Gomukhasana (İnek Yüzü Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Bacaklarınız önünüzde düz olacak şekilde mata oturun. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı sol bacağınızın altından sol kalçanızın dışına kaydırın.
- Sol bacağınızı üstten çaprazlayın; sol diziniz sağ dizinizin üstüne gelsin ve sol ayağınız sağ kalçanızın yanında dursun.
- İki oturma kemiğinize eşit oturun. Bir kalçanız kalkıyorsa ya da dizleriniz üst üste gelmiyorsa katlanmış bir battaniyeye veya bloğa oturun.
- Sol kolunuzu kaldırın, dirseği bükün ve sol elinizin kürek kemiklerinizin arasına doğru kaymasına izin verin.
- Sağ kolunuzu yana açın, sırtınızın arkasına bükün ve sağ elinizin sırtını omurganız boyunca yukarı kaydırın. Parmakları kenetleyin ya da elleriniz arasında bir kayış tutun.
- Göğsünüzü kaldırın, üstteki dirseği yukarı dönük ve başınızı omurganızla hizada tutun. 20–30 saniye yavaş nefes alın.
- Kolları bırakın, bacakların çaprazını açın ve silkeleyin. Sağ diz üstte ve sağ kol yukarıda olacak şekilde diğer tarafta tekrarlayın.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Omuzları, tricepsleri ve göğsü aynı anda iki yönde esnetir
- Dış kalçaları, kalça kaslarını ve uylukları esnetir
- Dik bir omurgayı ve açık bir göğsü teşvik ederek daha iyi duruşu destekler
- Sol ve sağ tarafınız arasındaki farkları ortaya çıkarır, böylece ikisiyle eşit çalışabilirsiniz
- Sert omuzlar ve boyun gerginliği için nazik yoga planlarında kullanılır
- Kalçaları ve omuzları oturarak yapılan burgulara ve öne eğilmelere hazırlar
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Omuz sakatlığı, çıkık, rotator manşet yırtığı veya akut omuz ağrısı: kayış ve küçük bir hareket açıklığı kullanın ya da kol kısmını atlayın
- Kalça protezi: bacakları orta hattın ötesine çaprazlamak çoğu zaman kısıtlıdır; cerrahınıza veya fizyoterapistinize danışın
- Diz sakatlığı veya dizler üst üste gelince ağrı: alttaki bacağı düz tutun ya da bağdaş kurun
- Kalça esnemesiyle kötüleşen siyatik veya piriformis ağrısı
- İleri gebelik: daha yüksekte oturun, göğsü dik tutun ve öne eğilmeyi atlayın
Bu pozun kullanıldığı sağlık sorunları
Neck Pain and Cervical Spondylosis · Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Gomukhasana nedir, faydaları nelerdir?
Gomukhasana (inek yüzü duruşu), dizlerin üst üste geldiği ve ellerin sırtın arkasında kenetlendiği bir oturuş pozudur. Omuzları, tricepsleri, göğsü, dış kalçaları ve kalça kaslarını esnetir, dik bir duruşu teşvik eder.
İnek yüzü duruşu neyi esnetir?
Üstteki kol tricepsleri ve omzun arkasını, alttaki kol omzun önünü ve göğsü esnetir. Bacaklar dış kalçaları, kalça kaslarını ve piriformisi esnetir.
Ellerim sırtımın arkasında birleşmezse ne yapmalıyım?
Bu çok yaygındır. Elleriniz arasında bir kayış tutun ve her hafta onları biraz daha yaklaştırın. Kolları asla zorla birbirine çekmeyin.
İnek yüzü duruşu donuk omuza iyi gelir mi?
Kayışla desteklenen nazik bir versiyon, omzun hareketli kalması için sıklıkla kullanılır, ancak yalnızca ağrısız bir hareket açıklığında. Donuk omzunuzun evresine hangi hareketlerin uygun olduğunu fizyoterapistinize sorun.
İnek yüzü duruşunun bir tarafı neden daha zor?
Neredeyse herkesin bir kalçası ya da omzu daha sıkıdır. İki tarafı da çalışın ve zor tarafı ikinci kez tekrarlayın.
Gebelikte inek yüzü duruşu yapabilir miyim?
Pek çok kişi bir blok üzerinde, göğüs dik olacak şekilde desteklenmiş bir versiyonda oturabilir. Öne eğilmeyi atlayın ve emin değilseniz doğum öncesi yoga öğretmeninize veya doktorunuza danışın.
Garudasana ile Gomukhasana arasındaki fark nedir?
İkisi de omuzları esnetir, ancak kartal duruşu (Garudasana) kolların ve bacakların sarıldığı ayakta bir denge pozudur; inek yüzü duruşu (Gomukhasana) ise dizlerin üst üste geldiği ve ellerin sırtta kenetlendiği oturarak yapılan bir pozdur.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
