Garudasana (Kartal Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Dağ duruşunda durun. Sandalyeye oturmaya başlar gibi iki dizinizi de hafifçe bükün.
- Ağırlığınızı sağ ayağınıza verin. Sol bacağınızı kaldırın ve sol uyluğunuzu sağ uyluğunuzun üzerine çaprazlayın.
- Yapabiliyorsanız sol ayağınızın üst kısmını sağ baldırınızın arkasına takın. Yapamıyorsanız sol ayak parmaklarınızı sağ ayağınızın yanında yere veya bir bloğa koyun.
- Kollarınızı omuz hizasında öne uzatın. Bir dirsek diğerinin iç kıvrımına oturacak şekilde çaprazlayın, dirsekleri bükün ve ellerin sırtlarını — ya da avuçları — birleştirin.
- Dirseklerinizi omuz hizasına kaldırın ve ön kollarınızı yüzünüzden uzaklaştırın. Biraz daha alçalın ve göğsünüzü dik tutun.
- Bakışınızı önünüzdeki bir noktaya sabitleyin ve 3–5 nefes (yaklaşık 15–20 saniye) kalın.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça çözün, dağ duruşunda durun ve diğer bacak ile kol üstte olacak şekilde tekrarlayın.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Üst sırtı, kürek kemikleri arasındaki kasları (romboidler) ve omuzların arkasını esnetir
- Dış kalçaları ve uylukları esnetir
- Duran bacağı, ayak bileğini ve diz çevresindeki kasları güçlendirir
- Bükülü tek bacak üzerinde dengeyi geliştirir
- Sürekli dikkat gerektirir; birçok kişi bunu konsantrasyon çalışması için kullanır
- Yalnızca kol pozisyonu bile masa başı çalışmaktan kaynaklanan üst sırt gerginliğini hafifletebilir
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Diz sakatlığı veya diz ağrısı — bacak sarmayı atlayın; yalnızca uylukları çaprazlayın ya da sadece kartal kollarını yapın
- Ayak bileği sakatlığı veya denge sorunları — sırtınızı duvara dayayarak ya da sandalyede oturarak çalışın
- Donuk omuz veya omuz sakatlığı — kolları sarmak yerine omuzlarınıza sarılın
- Hamilelik — denge değişir; oturarak yapılan versiyonu uygulayın ya da bir duvarı yakında tutun
- Düşük tansiyon veya baş dönmesi — yavaşça çıkın ve devam etmeden önce bir an ayakta bekleyin
Bu pozun kullanıldığı sağlık sorunları
Neck Pain and Cervical Spondylosis · Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome · Memory and Concentration
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Kartal duruşu neye iyi gelir?
Kartal duruşu üst sırtı, omuzları ve dış kalçaları esnetir, duran bacağı ve ayak bileğini güçlendirir, denge ile konsantrasyonu geliştirir.
Kartal duruşunda hangi kol üstte olur?
Çoğu öğretmen üstteki bacağın karşı tarafındaki kolu üste koyar — sol bacak üstte, sağ kol üstte. İki tarafı eşit çalıştığınız sürece her iki şekilde de olur.
Kartal duruşunda ayağımı takamazsam ne olur?
Yalnızca uylukları çaprazlayın ve üstteki ayağın parmaklarını yere veya bir bloğa koyun. Ayağı takabilmek vücut yapısına bağlıdır; takmadan da faydaları alırsınız.
Garudasana'nın faydaları ve kontrendikasyonları nelerdir?
Faydaları: omuz, üst sırt ve kalça esnemesi, bacak gücü ve denge. Garudasana kontrendikasyonları: diz veya ayak bileği sakatlıkları, donuk omuz ve zayıf denge — bunun yerine oturarak ya da parmaklar yerde yapılan versiyonu kullanın.
Kartal duruşunda ne kadar kalmalıyım?
Her tarafta 3–5 nefes (yaklaşık 15–20 saniye) kalın. Yeni başlayanlar daha uzun tutmak yerine kısa bir tutuşu iki kez tekrarlayabilir.
Garudasana ismi ne anlama gelir?
Garudasana, adını Hint mitolojisinde kuşların kralı olan Garuda'dan alır. Garuda bir kartal olarak tasvir edildiği için Türkçede kartal duruşu denir.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
