파당구스타사나 (엄지발가락 자세) 단계별 방법
- 두 발을 골반 너비로 나란히 벌리고 손을 골반에 올린 채 섭니다. 숨을 들이마시며 척추를 길게 늘입니다.
- 숨을 내쉬며 고관절에서부터 앞으로 접습니다. 발에 손이 닿을 만큼 무릎을 굽힙니다.
- 검지와 중지로 엄지발가락을 감싸고 엄지손가락으로 위를 눌러 단단히 잡습니다. 발가락으로 손가락을 아래로 눌러 줍니다.
- 숨을 들이마시며 가슴을 들고 팔을 펴서 등을 평평하고 길게 만들고, 시선은 앞쪽 바닥을 향합니다(반 자세).
- 숨을 내쉬며 팔꿈치를 옆으로 굽히고 가슴을 다리 쪽으로 가져옵니다. 머리를 늘어뜨리고 목의 힘을 뺍니다.
- 5번 호흡(약 30초) 동안 유지합니다. 들이마실 때마다 조금 길어지고, 내쉴 때마다 조금 더 접습니다.
- 자세를 풀 때는 발가락을 놓고 손을 골반에 둔 뒤, 무릎을 굽히고 숨을 들이마시며 천천히 일어납니다.
효과와 주의사항
효과
- 햄스트링, 종아리, 몸 뒷면을 늘여 줍니다
- 발가락을 잡은 손으로 능동적으로 당기며 척추를 길게 늘입니다
- 수동적인 전굴과 달리 팔과 어깨를 함께 씁니다
- 무릎뼈를 들어 올리는 허벅지를 강화합니다
- 많은 사람이 머리를 숙인 전굴에서 마음이 차분해진다고 느낍니다
- 앉은 전굴과 한 다리 선 균형 자세를 준비하게 해 줍니다
다음의 경우 피하거나 변형하세요
- 급성 허리 통증, 디스크 부상 또는 좌골신경통 — 무릎을 충분히 굽히고 등을 평평하게 하거나 건너뛰세요
- 고혈압, 녹내장 또는 최근의 눈 수술 — 머리가 심장보다 내려가므로 반 자세까지만 하세요
- 저혈압 또는 어지럼증 — 무릎을 굽힌 채 천천히 올라오세요
- 햄스트링 염좌나 파열 — 스트레칭 쪽으로 억지로 당기지 마세요
- 임신 — 보폭을 넓히고 발가락 대신 정강이를 잡으세요. 의사나 조산사에게 확인하세요
자주 묻는 질문
엄지발가락 자세란 무엇인가요?
엄지발가락 자세(파당구스타사나)는 검지와 중지로 엄지발가락을 잡고, 그 힘으로 척추를 늘이며 전굴을 깊게 하는 선 전굴입니다.
엄지발가락 자세의 효과는 무엇인가요?
햄스트링, 종아리, 등을 늘이고, 고관절에서 접는 법을 익히게 하며, 팔과 어깨를 쓰게 해 줍니다. 많은 사람이 차분해진다고 느낍니다.
발가락에 손이 닿지 않는다면요?
무릎을 굽히거나, 정강이를 잡거나, 발 앞꿈치 아래로 스트랩을 걸어 잡으세요. 등을 평평하게 한 반 자세만으로도 대부분의 효과를 얻을 수 있습니다.
파당구스타사나와 파다하스타사나의 차이는 무엇인가요?
파당구스타사나에서는 엄지발가락을 잡습니다. 파다하스타사나에서는 손바닥을 발 아래로 넣어 더 깊게 접습니다. 아쉬탕가 요가에서는 두 자세를 연이어 수련합니다.
엄지발가락 자세와 손으로 엄지발가락 잡기 자세는 같은가요?
아닙니다. 엄지발가락 자세는 두 발을 바닥에 둔 전굴입니다. 확장된 손으로 엄지발가락 잡기 자세는 한 다리로 서는 균형 자세이고, 누워서 하는 손으로 엄지발가락 잡기 자세는 등을 대고 누워서 합니다.
엄지발가락 자세는 얼마나 유지해야 하나요?
약 5번 호흡, 또는 30초 유지하세요. 두세 번 반복하며 매번 조금씩 더 깊이 들어가도 좋습니다.
파당구스타사나를 피해야 하는 사람은 누구인가요?
급성 허리나 디스크 부상, 좌골신경통, 햄스트링 파열, 고혈압, 녹내장, 최근의 눈 수술이 있다면 변형하거나 건너뛰세요. 임신 중에는 보폭을 넓히고 정강이를 잡으세요.
이 페이지는 일반적인 정보 제공용입니다. 임신 중이거나 질환 또는 부상이 있다면 요가를 시작하기 전에 의사와 상담하세요. 통증, 어지러움, 숨참이 느껴지면 멈추세요.
