카르나피다사나 (귀 누르기 자세) 단계별 방법
- 접은 담요 2–3장을 준비해 어깨는 담요 위에, 머리는 바닥에 두고 눕습니다. 발끝을 머리 뒤 바닥에 대고 쟁기 자세로 들어갑니다.
- 엉덩이를 어깨 위로 들어 올린 채 유지합니다. 팔은 등 뒤 바닥을 따라 손바닥이 아래로 향하게 뻗습니다.
- 숨을 내쉬며 무릎을 굽혀 귀 옆 바닥 쪽으로 천천히 내립니다. 정강이와 발등을 매트에 내려놓습니다.
- 무릎이 귀에 닿으면 가볍게 얹어 둡니다. 머리는 고정하고 시선은 가슴에 둡니다.
- 20–30초 동안 등 쪽으로 부드럽게 호흡합니다. 배가 접혀 있어 호흡이 짧게 느껴지겠지만 매끄럽게 유지하세요.
- 나올 때는 다리를 다시 펴서 쟁기 자세로 돌아간 뒤, 두 손으로 등을 받치고 척추를 하나씩 천천히 굴려 내려옵니다.
효과와 주의사항
효과
- 목부터 허리까지 등 전체를 깊이 늘려 줍니다
- 팔로 바닥을 누르는 동안 어깨와 등 윗부분을 늘려 줍니다
- 무릎을 굽힌 상태에서 허벅지 뒤쪽과 엉덩이를 늘려 줍니다
- 무릎이 바깥 소리를 막아 주의가 안으로 향하며, 이를 차분하게 느끼는 사람이 많습니다
- 반대 자세 전에 어깨서기와 쟁기 자세 시퀀스를 마무리합니다
다음의 경우 피하거나 변형하세요
- 목 부상, 경추증, 디스크 질환 또는 골다공증 — 하지 마세요
- 고혈압, 심장 질환, 녹내장, 망막박리, 뇌전증 또는 임신
- 귀나 부비동 감염, 감기, 귀 통증, 그리고 편두통 발작
- 인공 무릎 관절이나 최근 무릎 수술, 또는 앞으로 숙이면 악화되는 디스크 탈출증이나 좌골신경통
- 생리량이 많은 날에는 역자세를 건너뛰라고 권하는 지도자가 많습니다. 배부를 때는 피하세요
자주 묻는 질문
귀 누르기 자세는 어떻게 하나요?
접은 담요 위에서 쟁기 자세로 들어간 뒤 무릎을 굽혀 귀 옆으로 내리고, 정강이는 바닥에, 팔은 등 뒤로 뻗습니다. 20–30초간 유지한 뒤 쟁기 자세를 거쳐 천천히 굴려 나옵니다.
카르나피다사나는 무슨 뜻인가요?
‘카르나’는 귀, ‘피다’는 압박을 뜻합니다. 무릎이 귀를 부드럽게 누르기 때문에 무릎-귀 자세라고도 부릅니다.
카르나피다사나는 초보자에게 좋은가요?
아니요. 목을 강하게 굽히는 고급 역자세입니다. 초보자는 벽에 다리 올리기, 지지형 어깨서기, 의자를 이용한 쟁기 자세를 먼저 익힌 뒤 무릎을 이마에 대는 형태로 시도해 보세요.
무릎이 바닥에 닿지 않으면 어떻게 하나요?
무릎을 이마에 얹거나 귀 옆에 둔 블록 위에 올리세요. 절대 무릎을 억지로 누르거나 팔로 당기지 마세요.
귀나 얼굴에 압박감이 느껴지는 것이 정상인가요?
머리가 아래에 있을 때 약간 먹먹한 느낌은 정상일 수 있습니다. 통증, 이명, 귀가 막힌 느낌, 머리가 욱신거리면 즉시 나오라는 신호입니다.
쟁기 자세와 귀 누르기 자세는 어떻게 다른가요?
쟁기 자세에서는 다리를 곧게 펴고 발끝을 머리 뒤 바닥에 댑니다. 카르나피다사나에서는 무릎을 굽혀 귀 옆으로 내리므로 척추가 더 둥글게 말립니다.
카르나피다사나의 반대 자세는 무엇인가요?
등 윗부분과 목을 반대 방향으로 젖혀 주는 물고기 자세(마츠야사나)입니다. 차분하게 몇 번 호흡하며 유지하세요.
이 페이지는 일반적인 정보 제공용입니다. 임신 중이거나 질환 또는 부상이 있다면 요가를 시작하기 전에 의사와 상담하세요. 통증, 어지러움, 숨참이 느껴지면 멈추세요.
