파다하스타사나 (손을 발 아래에 두는 자세) 단계별 방법
- 다리를 골반 너비로 벌리고 산 자세로 섭니다. 숨을 들이마시며 팔을 머리 위로 올리고 척추를 길게 늘입니다.
- 숨을 내쉬며 고관절에서부터 앞으로 숙이되, 가능한 한 오래 등을 길게 유지합니다.
- 필요한 만큼 무릎을 굽히고 손바닥을 발 옆 바닥에 평평하게 댑니다.
- 발가락을 들고 손바닥이 위를 향하게 하여 발 아래로 밀어 넣은 뒤, 발가락을 내려 손목 주름에 닿게 합니다.
- 머리를 늘어뜨리고 목의 힘을 뺍니다. 팔꿈치를 옆으로 굽히며 가슴을 허벅지 쪽으로 부드럽게 당깁니다.
- 편안한 만큼만 다리를 폅니다. 천천히 호흡하며 20–30초(4–6번 호흡) 유지합니다.
- 나올 때는 손을 빼고 무릎을 굽힌 뒤, 손을 허리에 두고 등을 길게 편 채 천천히 올라옵니다. 머리는 마지막에 듭니다.
효과와 주의사항
효과
- 햄스트링, 종아리, 몸 뒤쪽 전체를 깊게 늘려 줍니다
- 허리, 목, 어깨의 긴장을 풀어 줍니다
- 손목과 발바닥을 부드럽게 늘려 줍니다
- 대부분의 전굴 자세처럼 마음을 차분하고 내면으로 향하게 합니다
- 복부를 부드럽게 압박해 소화에 도움이 될 수 있습니다
- 태양 경배와 앉은 전굴 자세를 위한 유연성을 기릅니다
다음의 경우 피하거나 변형하세요
- 디스크 탈출, 좌골신경통, 급성 허리 통증 — 깊은 전굴은 피하고 무릎을 굽힌 하프 리프트로 대신하세요
- 고혈압, 심장 질환, 녹내장, 망막 박리 — 머리를 낮게 두는 것을 피하고 하프 리프트로 대신하세요
- 현기증이나 저혈압 — 아주 천천히, 머리는 마지막에 올라오고, 어지러우면 앉으세요
- 임신 중(임신 초기 이후) — 깊은 전굴은 피하고 다리를 넓게 벌려 손을 의자에 짚으세요
- 골다공증, 햄스트링 부상, 최근의 복부 수술 — 건너뛰고 의사나 물리치료사와 상의하세요
자주 묻는 질문
파다하스타사나는 무슨 뜻인가요?
'손을 발 아래에 두는 자세' 또는 '손과 발 자세'라는 뜻입니다. 파다는 발, 하스타는 손을 의미합니다. 손바닥을 발 아래에 두는 깊은 선 전굴 자세입니다.
파다하스타사나의 효과는 무엇인가요?
햄스트링, 종아리, 등을 늘리고, 목과 어깨의 긴장을 풀며, 손목을 늘려 주고 마음을 차분하게 합니다.
파다하스타사나를 하면 안 되는 사람은 누구인가요?
고혈압, 심장 질환, 녹내장, 디스크 탈출, 좌골신경통, 골다공증, 최근의 복부 수술이 있거나 임신 초기 이후라면 피하세요.
이 자세에서 무릎을 굽혀도 되나요?
네. 무릎을 굽히면 허리를 보호하고 손바닥을 발 아래에 넣기 쉬워집니다. 편안한 만큼만 다리를 펴세요.
파다하스타사나는 얼마나 유지해야 하나요?
20–30초(4–6번 호흡) 유지하세요. 초보자는 3번 호흡부터 시작해도 됩니다.
파다하스타사나와 하스타 파다사나는 어떻게 다른가요?
같은 전굴 자세를 부르는 두 가지 이름입니다. 단어의 순서만 바뀌었을 뿐 자세는 같습니다.
이 페이지는 일반적인 정보 제공용입니다. 임신 중이거나 질환 또는 부상이 있다면 요가를 시작하기 전에 의사와 상담하세요. 통증, 어지러움, 숨참이 느껴지면 멈추세요.
