마리치아사나 A (마리치 전굴 자세) 단계별 방법
- 두 다리를 곧게 뻗고 막대 자세(단다아사나)로 앉습니다. 허리가 둥글게 말리면 접은 담요 위에 앉으세요.
- 왼쪽 무릎을 굽혀 왼발을 왼쪽 좌골 가까이, 오른쪽 허벅지에서 손바닥 너비만큼 떨어진 바닥에 평평하게 둡니다. 오른쪽 다리는 곧게 펴고 발가락은 위를 향합니다.
- 숨을 들이마시며 왼팔을 왼쪽 정강이 안쪽을 지나 앞으로 뻗어, 왼쪽 어깨가 무릎 앞으로 오게 합니다.
- 숨을 내쉬며 왼팔로 왼쪽 정강이 앞을 감싸 등 뒤로 보냅니다. 오른팔을 뒤로 돌려 두 손을 맞잡거나 스트랩을 잡습니다.
- 숨을 들이마시며 가슴을 듭니다. 숨을 내쉬며 머리가 아니라 가슴을 앞세워, 곧게 뻗은 오른쪽 다리 위로 숙입니다.
- 20–30초(4–6번 호흡) 유지합니다. 세운 무릎은 위를 향하게 하고 뻗은 다리에는 힘을 줍니다.
- 숨을 들이마시며 가슴을 들고 바인드를 푼 뒤 왼쪽 다리를 폅니다. 오른쪽도 반복합니다.
효과와 주의사항
효과
- 뻗은 다리의 햄스트링과 허리를 늘여 줍니다
- 바인드를 통해 어깨 앞쪽과 가슴을 열어 줍니다
- 다리 위로 몸을 끌어당기는 복부 근육을 사용하게 합니다
- 척추를 길게 유지하며 골반에서 접는 전굴을 익히게 해 줍니다
- 마리치아사나 C와 더 깊은 앉은 바인드를 위한 준비가 됩니다
- 다른 앉은 전굴 자세처럼 마음이 차분해진다고 느끼는 사람이 많습니다
다음의 경우 피하거나 변형하세요
- 디스크 문제, 좌골신경통, 앞으로 숙일 때 심해지는 허리 통증 — 숙이는 동작을 생략하거나 척추를 세운 채 유지하고 물리치료사와 상의하세요
- 어깨 부상 — 바인드를 생략하고 세운 무릎을 잡으세요
- 세운 다리의 무릎 부상 — 발을 조금 더 앞에 두고 무릎을 조이지 마세요
- 햄스트링 파열 — 뻗은 다리를 살짝 굽히거나 숙이는 동작을 피하세요
- 임신 — 숙일 때 세운 허벅지가 배를 누릅니다. 생략하거나 척추를 세운 채 유지하고, 조산사나 의사와 상의하세요
자주 묻는 질문
마리치아사나 A는 어떤 자세인가요?
앉은 전굴 자세입니다. 한쪽 다리는 펴고 다른 쪽 무릎은 굽혀 발을 바닥에 두며, 두 팔로 세운 정강이를 감싸 등 뒤에서 묶고, 뻗은 다리 위로 가슴을 숙입니다.
마리치아사나 A와 마리치아사나 1은 같은 자세인가요?
네. 아쉬탕가에서는 마리치아사나 A, B.K.S. 아헹가는 마리치아사나 I이라고 부릅니다. 비트는 버전은 아쉬탕가에서 마리치아사나 C, 아헹가 요가에서 마리치아사나 III입니다.
마리치아사나 A에서 바인드가 안 되면 어떻게 하나요?
등 뒤에서 두 손 사이에 스트랩을 잡거나, 바인드를 생략하고 한 팔로 세운 무릎을 끌어안은 채 다른 손을 뻗은 발 쪽으로 뻗으세요.
마리치아사나 A의 효과는 무엇인가요?
햄스트링과 허리를 늘이고, 어깨 앞쪽을 열며, 복부 근육을 쓰게 하고, 골반에서 접는 법을 익히게 해 줍니다.
마리치아사나 A는 얼마나 유지해야 하나요?
한쪽에 20–30초(4–6번 호흡) 유지합니다. 아쉬탕가 수련에서는 보통 다섯 번 호흡 동안 머뭅니다.
마리치아사나 A를 피해야 할 사람은 누구인가요?
디스크 문제, 좌골신경통, 앞으로 숙일 때 심해지는 허리 통증이 있다면 숙이는 동작을 생략하세요. 어깨 부상이 있으면 바인드를 피하고, 임신 중에는 깊은 전굴을 생략하세요.
마리치아사나 A는 비틀기 자세인가요?
아닙니다. 마리치아사나 A는 전굴 자세입니다. 비틀기는 마리치아사나 C(마리치아사나 III)입니다.
이 페이지는 일반적인 정보 제공용입니다. 임신 중이거나 질환 또는 부상이 있다면 요가를 시작하기 전에 의사와 상담하세요. 통증, 어지러움, 숨참이 느껴지면 멈추세요.
