쿠르마아사나 (거북이 자세) 단계별 방법
- 전굴과 고관절 열기 동작 몇 가지로 몸을 풀어 주세요. 매트에 앉아 다리를 골반 너비보다 조금 넓게 벌리고, 무릎을 굽혀 발바닥을 바닥에 둡니다.
- 고관절에서부터 앞으로 숙여 가슴을 두 무릎 사이로 가져갑니다. 더 나아가기 전에 배가 허벅지에 닿아야 합니다.
- 한 팔씩 같은 쪽 무릎 아래로 밀어 넣고 손바닥은 아래를 향하게 한 뒤, 팔을 양옆으로 뻗어 골반 쪽으로 살짝 뒤를 향하게 합니다.
- 발뒤꿈치를 천천히 앞으로 밀어 다리를 조금 폅니다. 무릎 뒤쪽이 위팔을 눌러 가슴이 더 낮아집니다.
- 가슴, 그다음 턱이나 이마가 바닥 쪽으로 내려가게 둡니다. 목 뒤는 길게, 호흡은 느리고 고르게 유지하세요.
- 5–8회 호흡(약 30초) 동안 머뭅니다. 무릎 뒤나 허리의 당김이 이미 강하다면 무릎을 굽힌 채로 머무르세요.
- 나올 때는 무릎을 굽히고 팔을 한 쪽씩 빼낸 뒤 천천히 굴러 올라와 앉습니다. 손으로 뒤를 짚고 기대어 무릎을 좌우로 부드럽게 흔들어 주세요.
효과와 주의사항
효과
- 햄스트링, 허벅지 안쪽, 허리, 어깨 뒤쪽을 늘여 줍니다
- 굴곡 상태에서 고관절을 열어 더 깊은 앉은 전굴을 준비합니다
- 안으로 접힌 모양이 느린 호흡과 고요하고 차분한 집중을 이끌어 줍니다
- 복부에 가벼운 압박을 주며, 전통적으로 소화를 돕는다고 여겨집니다
- 아쉬탕가 요가의 완전한 ‘잠자는 거북이 자세’에 필요한 유연성을 기릅니다
다음의 경우 피하거나 변형하세요
- 디스크 탈출, 좌골신경통, 급성 요통 — 깊게 둥글린 전굴이 디스크에 부담을 주므로 피하세요
- 햄스트링이나 사타구니 부상, 무릎 뒤 통증
- 어깨나 팔꿈치 부상 — 다리가 위팔을 누릅니다
- 임신, 최근 복부 수술, 탈장 — 배가 압박됩니다
- 골다공증: 하중이 실린 채 깊게 둥글리는 전굴은 피하세요
자주 묻는 질문
요가의 거북이 자세란 무엇인가요?
거북이 자세(쿠르마아사나)는 팔을 무릎 아래로 넣어 양옆으로 뻗고 가슴을 바닥 쪽으로 접는 깊은 앉은 전굴입니다. 햄스트링, 고관절, 등을 늘여 줍니다.
쿠르마아사나는 무슨 뜻인가요?
‘쿠르마’는 거북이, ‘아사나’는 자세를 뜻합니다. 쿠르마는 힌두 이야기 속 비슈누의 거북이 화신이기도 하며, 이 자세는 거북이처럼 감각을 안으로 거두어들인다는 의미를 담고 있습니다.
반 거북이 자세는 무엇인가요?
반 거북이 자세(아르다 쿠르마아사나)는 무릎을 꿇는 자세입니다. 발뒤꿈치 위에 앉아 이마를 바닥에 대고 앞으로 숙인 뒤, 손바닥을 모아 팔을 앞으로 뻗습니다. 완전한 거북이 자세보다 훨씬 쉽습니다.
거북이 자세는 얼마나 유지해야 하나요?
5–8회 호흡(30초) 정도면 충분합니다. 무릎을 굽히고 도구로 받친 부드러운 인 요가 방식에서는 몇 분간 머무는 사람도 있습니다.
초보자도 거북이 자세를 할 수 있나요?
초보자는 앉은 전굴, 다리 벌린 전굴, 나비 자세, 화환 자세로 먼저 준비하고, 거북이 자세는 무릎을 충분히 굽힌 상태에서만 시도하세요.
‘쿠르마’는 한국어로 무엇인가요?
산스크리트어 ‘쿠르마(कूर्म)’는 거북이를 뜻합니다. 그래서 한국에서는 이 자세를 흔히 ‘거북이 자세’ 또는 ‘거북 자세’라고 부릅니다.
거북이 자세를 하면 안 되는 사람은 누구인가요?
디스크 문제, 좌골신경통, 급성 요통, 햄스트링이나 어깨 부상, 탈장, 골다공증이 있거나 임신 중이라면 피하세요.
이 페이지는 일반적인 정보 제공용입니다. 임신 중이거나 질환 또는 부상이 있다면 요가를 시작하기 전에 의사와 상담하세요. 통증, 어지러움, 숨참이 느껴지면 멈추세요.
