우르드바 파드마사나 (어깨서기 연꽃 자세) 단계별 방법
- 고관절을 여는 자세로 몸을 푼 다음, 접은 담요 위에서 두 손으로 등을 받치고 엉덩이를 어깨 위에 둔 지지형 어깨서기(살람바 사르방가사나)로 올라갑니다.
- 왼손은 등에 둔 채, 오른손으로 오른쪽 무릎을 굽혀 오른발을 왼쪽 허벅지 위에 높이 올립니다.
- 오른손을 다시 등으로 가져옵니다. 왼쪽 무릎을 굽혀 왼발을 오른쪽 허벅지 위로 접어 올리며, 무릎이 완전히 편안할 때만 왼손을 사용합니다.
- 무릎이 천장을 향하게 해 연꽃이 엉덩이 위에서 균형을 잡게 합니다. 팔꿈치는 모으고 손은 등 위쪽 높이 둡니다.
- 목을 고정하고 시선은 가슴 쪽에 두며 천천히 호흡합니다.
- 2–4회 호흡(약 15초) 동안 유지합니다.
- 연꽃을 한 다리씩 풀고 두 다리를 펴서 어깨서기로 돌아온 뒤 천천히 굴려 내려옵니다. 다음에는 반대 다리를 위로 하여 연습합니다.
효과와 주의사항
효과
- 이미 파드마사나가 편한 사람에게 연꽃으로 접은 고관절, 무릎, 발목을 늘려 줍니다
- 어깨 위에서 몸을 세우는 복부와 어깨 근육을 단련합니다
- 어깨서기처럼 목 뒤와 등 윗부분을 늘려 줍니다
- 거꾸로 선 상태에서 균형과 차분한 집중력을 훈련합니다
- 핀다사나 같은 다른 어깨서기 연꽃 변형을 준비시켜 줍니다
다음의 경우 피하거나 변형하세요
- 무릎 부상, 반월판 파열, 무릎 수술 이력, 연꽃 자세에서 통증이 있다면 하지 마세요
- 목 부상, 경추증, 디스크 질환 또는 골다공증
- 고혈압, 심장 질환, 녹내장 또는 망막박리
- 임신, 뇌전증, 편두통 발작, 또는 감기나 부비동 감염
- 배부를 때는 피하세요. 생리 중에는 역자세를 건너뛰는 사람이 많습니다
- 양쪽 모두 통증 없이 완전한 연꽃 자세로 앉을 수 없다면 아직 이 자세를 할 준비가 되지 않은 것입니다
자주 묻는 질문
우르드바 파드마사나란 무엇인가요?
우르드바 파드마사나(위로 향한 연꽃 자세)는 어깨서기에서 하는 완전한 연꽃 자세입니다. 체중은 어깨에 싣고, 두 손으로 등을 받치며, 다리는 무릎이 위를 향하도록 연꽃으로 접습니다.
연꽃 자세란 무엇인가요?
연꽃 자세(파드마사나)는 양발을 반대쪽 허벅지 위에 올리고 앉는 자세입니다. 요가의 대표적인 명상 자세이며, 이 자세 같은 연꽃 변형의 기본이 됩니다.
어깨서기 연꽃 자세는 안전한가요?
연꽃 자세에서 무릎 통증이 없고 목이 건강한 숙련자에게만 해당됩니다. 무릎이나 목 부상, 고혈압, 녹내장, 임신 중이거나 편두통이 있을 때는 피하세요.
우르드바 파드마사나는 얼마나 유지해야 하나요?
약 15초, 또는 2–4회 호흡입니다. 수련할 때마다 위로 오는 다리를 바꾸세요.
연꽃 자세가 너무 어려우면 대신 무엇을 하나요?
어깨서기에서 한 다리만 반연꽃으로 접거나, 정강이를 교차하기만 하세요. 앉은 자세에서 반연꽃과 연꽃 자세를 꾸준히 연습하세요.
파드마사나의 효과는 무엇인가요?
척추가 곧게 세워지고, 마음이 차분해지며, 명상과 호흡 수련(프라나야마)에 안정감을 줍니다. 우르드바 파드마사나는 어깨서기의 노력이 더해져 훨씬 어렵습니다.
이 페이지는 일반적인 정보 제공용입니다. 임신 중이거나 질환 또는 부상이 있다면 요가를 시작하기 전에 의사와 상담하세요. 통증, 어지러움, 숨참이 느껴지면 멈추세요.
