브야그라사나(호랑이 자세): 하는 법, 변형과 효과

호랑이 자세(브야그라사나)는 손과 무릎으로 균형을 잡는 자세입니다. 한쪽 다리를 골반 높이로 뒤로 뻗고, 확장 버전에서는 반대쪽 팔을 앞으로 뻗습니다. 허리와 코어를 강화합니다.

척추 주변과 엉덩이 근육을 강화하고 심부 코어를 단련하며, 균형 감각과 협응력을 높이고 고관절 앞부분을 부드럽게 늘여 줍니다. 허리 근력 운동으로 자주 쓰이는 부담 적은 동작입니다.

3D 가이드에서 보여 주는 확장형 호랑이 자세는 피트니스 운동인 버드독과 거의 같습니다. 전통적인 브야그라사나는 여기에 무릎을 굽혀 발을 머리 쪽으로 뻗는 동작과 무릎을 코 쪽으로 당기는 동작이 더해집니다.

한쪽마다 느린 호흡 3–5번 동안 유지하고 1–2회 반복합니다. 초보자는 유지하는 대신 다리를 5번 들었다 내려도 좋습니다.

반대쪽 팔과 다리를 드는 동작은 흔히 쓰이는 허리 강화 운동입니다. 골반을 수평으로 유지하고 다리는 골반보다 높이 들지 마세요. 통증이 날카로워지거나 다리로 퍼지면 멈추고, 디스크 문제가 있다면 물리치료사와 상담하세요.

네. 아이들에게는 보통 기지개 켜는 호랑이처럼, 숨을 내쉴 때 작게 '어흥' 소리를 내며 가르칩니다. 유지 시간은 짧게 하고 놀이처럼 즐겁게 해 주세요.

산스크리트어로 '브야그라(Vyaghra)'는 호랑이, '아사나(asana)'는 자세라는 뜻입니다. 힌디어로는 व्याघ्रासन이라고 씁니다.