드위 파다 쿤딘야사나 (두 다리 성자 쿤딘야 자세) 단계별 방법
- 몇 가지 비틀기로 손목, 어깨, 코어, 척추를 풀어 줍니다. 발과 무릎을 모아 쪼그려 앉고 가슴 앞에서 합장합니다.
- 오른쪽으로 비틀어 왼쪽 위팔을 오른쪽 허벅지 바깥에, 가능한 한 엉덩이 가까이 겁니다.
- 두 손을 발 오른쪽 매트에 어깨너비로 평평하게 짚습니다. 팔꿈치를 곧장 뒤로 약 90도 굽혀 오른쪽 허벅지 바깥이 왼쪽 위팔로 만든 선반에 얹히게 합니다.
- 앞으로 기울여 체중을 손에 실으며 두 발을 들어 사이드 크로우(파르슈바 바카사나)를 합니다. 무릎은 굽혀 포갭니다.
- 두 다리를 붙인 채 오른쪽 옆으로 곧게 폅니다. 두 발뒤꿈치로 밀어내며 다리를 서로 조입니다.
- 가슴은 앞으로, 어깨는 팔꿈치 높이로, 시선은 정면을 향합니다. 약 10초(호흡 1–3회) 머뭅니다.
- 무릎을 굽혀 사이드 크로우로 돌아와 발을 내리고 아기 자세로 쉽니다. 왼쪽으로 비틀어 반복합니다.
효과와 주의사항
효과
- 팔, 어깨, 가슴, 손목의 근력을 기릅니다
- 비틀기를 유지하는 복사근과 심부 코어를 씁니다
- 복사근과 옆구리를 늘립니다
- 곧게 펴고 서로 조여야 하는 다리를 강화합니다
- 균형, 협응력, 집중력을 훈련합니다
다음의 경우 피하거나 변형하세요
- 손목, 팔꿈치, 어깨 부상 또는 손목굴 증후군 — 이 자세를 피하세요
- 허리 통증, 디스크 문제, 천장관절(SI 관절) 통증 — 하중이 실린 비틀기를 피하세요
- 임신 — 깊은 비틀기와 배 압박은 적합하지 않으니 피하세요
- 고혈압, 심장 질환, 녹내장 — 강한 팔 균형 자세를 피하고 의사와 상의하세요
- 최근 복부 수술이나 탈장 — 강한 코어 사용을 피하세요
자주 묻는 질문
드위 파다 쿤딘야사나란 무엇인가요?
비틀기가 들어간 고급 팔 균형 자세입니다. 사이드 크로우에서 두 다리를 함께 옆으로 곧게 펴고, 허벅지 바깥을 반대쪽 위팔에 얹은 채 굽힌 팔로 균형을 잡습니다.
드위 파다 쿤딘야사나는 어떻게 단계별로 하나요?
쪼그려 앉아 비틀며 팔을 반대쪽 허벅지 바깥에 걸고, 손을 짚고 팔꿈치를 뒤로 굽혀 사이드 크로우로 든 다음, 두 다리를 옆으로 곧게 펴서 호흡 1–3회 유지합니다.
에카 파다와 드위 파다 쿤딘야사나는 어떻게 다른가요?
에카 파다 쿤딘야사나 I에서는 한 다리를 옆으로, 다른 다리를 뒤로 곧게 뻗습니다. 드위 파다 쿤딘야사나에서는 두 다리를 함께 옆으로 뻗습니다.
드위 파다 쿤딘야사나는 얼마나 유지해야 하나요?
한쪽당 약 10초, 호흡 1–3회입니다. 자세가 아직 안정적일 때 내려오세요.
이 자세 전에 무엇을 연습해야 하나요?
사이드 크로우, 차투랑가, 비튼 합장 스쿼트, 보트 자세, 사이드 플랭크입니다.
드위 파다 쿤딘야사나를 피해야 하는 사람은 누구인가요?
손목, 어깨, 허리 부상, 탈장, 고혈압, 심장 질환, 녹내장이 있거나 최근 복부 수술을 받았거나 임신 중인 사람입니다.
이 페이지는 일반적인 정보 제공용입니다. 임신 중이거나 질환 또는 부상이 있다면 요가를 시작하기 전에 의사와 상담하세요. 통증, 어지러움, 숨참이 느껴지면 멈추세요.
