마카라사나 (악어 자세) 단계별 방법
- 엎드립니다. 발을 골반보다 넓게 벌리고 발뒤꿈치는 안쪽으로, 발끝은 바깥쪽을 향하게 합니다.
- 팔을 앞에서 포개 각 손으로 반대쪽 팔뚝이나 팔꿈치를 잡고, 팔뚝 위에 이마를 올립니다.
- 팔로 가슴이 살짝 들리고 목이 길고 편안하게 느껴질 때까지 조정합니다.
- 눈을 감습니다. 다리, 엉덩이, 어깨의 힘을 빼고 무겁게 내려놓습니다.
- 코로 천천히 호흡합니다. 들이쉴 때 배가 매트를 누르고 내쉴 때 부드러워지는 것을 느낍니다.
- 1–3분 머물거나, 후굴 사이 휴식이라면 30–60초 머뭅니다.
- 나올 때는 다리를 모으고 손을 어깨 아래에 둔 뒤 밀어서 아기 자세로 가거나 옆으로 굴러 나옵니다.
효과와 주의사항
효과
- 후굴 뒤나 긴 하루 끝에 등, 어깨, 다리를 이완시킵니다
- 바닥이 매 호흡을 느끼게 해 주어 느린 복식 호흡을 익히게 합니다
- 허리를 부드러운 중립 곡선으로 유지해 허리 통증이 있는 많은 분이 편안해합니다
- 등을 대고 눕기보다 엎드리는 것이 편한 분에게 차분한 휴식이 됩니다
- 좌골신경통, 목 통증, 무릎 통증을 위한 요가 계획에서 휴식 자세로 쓰입니다
다음의 경우 피하거나 변형하세요
- 임신: 배를 대고 엎드리지 말고 무릎 사이에 베개를 끼운 채 옆으로 누워 쉬세요
- 최근 복부 수술, 탈장 또는 엎드리면 악화되는 심한 역류
- 엎드리면 불편해지는 호흡 곤란이나 심장 질환: 옆으로 누운 휴식을 하세요
- 턱을 손바닥에 괴는 변형: 척추관 협착증, 척추 전방전위증, 목 통증이 있다면 건너뛰고 이마를 내린 평평한 자세를 유지하세요
- 고관절이 뻣뻣하거나 무릎이 아프다면: 발을 더 가깝게 모으고 발끝을 덜 벌리세요
이 자세가 도움이 되는 건강 문제
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Hip Replacement Recovery · Slip Disc (Herniated Disc) · Degenerative Disc Disease · Ankylosing Spondylitis · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Postpartum Recovery · Shift Work and Night-Shift Sleep · Bronchitis · Dry Eyes · Motion Sickness
자주 묻는 질문
악어 자세는 어디에 좋은가요?
등과 어깨를 이완시키고 느린 복식 호흡을 익히게 하며, 후굴 사이에 척추를 편안하게 쉬게 합니다. 허리 통증이 있는 많은 분이 이완하기 쉬운 자세로 느낍니다.
악어 자세는 얼마나 머물러야 하나요?
이완 자세로는 1–3분, 후굴 사이에는 30–60초 머뭅니다. 편안하다면 더 오래 있어도 되며, 고개를 돌렸다면 방향을 바꿔 주세요.
악어 자세는 허리 통증에 좋은가요?
휴식 자세로는 대체로 그렇습니다. 허리의 자연스러운 곡선을 유지하기 때문입니다. 턱을 손바닥에 괴는 변형은 부드러운 후굴이 더해져 도움이 되는 분도, 그렇지 않은 분도 있습니다. 통증이 커지거나 다리로 퍼지면 멈추세요.
임신 중에 악어 자세를 해도 되나요?
아니요. 임신 중에는 배를 대고 엎드리지 마세요. 대신 무릎 사이에 베개를 끼우고 왼쪽으로 누워 쉬세요.
악어 자세와 사바사나는 어떻게 다른가요?
둘 다 이완 자세입니다. 사바사나는 등을 대고 눕고, 악어 자세는 엎드려서 하므로 허리 통증이 있는 분에게 잘 맞고 복식 호흡을 느끼기 쉽습니다.
맨몸 운동에서는 왜 다른 악어 자세가 있나요?
맨몸 운동이나 일부 팔 균형 수업에서 "크로커다일"은 차투랑가 근처에서 몸을 띄워 버티는 나크라사나를 뜻합니다. 영어 이름만 같을 뿐 근력 동작이며, 휴식 자세인 마카라사나와는 다릅니다.
마카라사나는 무슨 뜻인가요?
마카라는 인도 신화에 나오는 악어 같은 수중 생물이고 아사나는 자세를 뜻하므로, 마카라사나는 악어 자세라는 뜻입니다.
이 페이지는 일반적인 정보 제공용입니다. 임신 중이거나 질환 또는 부상이 있다면 요가를 시작하기 전에 의사와 상담하세요. 통증, 어지러움, 숨참이 느껴지면 멈추세요.
