요가 동작 따라 하기: 집에서 하는 음성 안내 세션

동영상 없이 집에서 요가 동작 따라 하기

집에서 요가를 할 때 어려운 점은 동작 자체보다 다음에 무엇을 할지, 얼마나 머물지 모른다는 것입니다. 요가 동영상을 틀어 놓고 따라 하면 화면을 보느라 목을 자꾸 돌리게 됩니다. 여기의 세션은 흐름을 음성에 맡깁니다. 안내를 듣고 움직이다가 “천천히 풀어 줍니다”라는 말이 나오면 다음 자세를 준비하면 됩니다. 눈은 계속 매트에 두어도 괜찮습니다.

세션은 요가 동작 순서의 기본 원칙에 따라 짜여 있습니다. 먼저 몸을 데우고, 선 자세와 힘을 쓰는 자세를 거쳐, 이완 자세와 송장 자세로 마무리합니다. 양쪽을 모두 해야 하는 자세는 왼쪽을 먼저 하고 이어서 오른쪽을 자동으로 진행합니다.

플레이어 사용법

• 재생과 일시정지: 재생을 누르면 수련이 시작됩니다. 언제든 멈췄다가 지금 자세부터 이어서 할 수 있습니다.
• 이전 자세와 다음 자세: 몸에 맞지 않는 동작은 건너뛰고, 다시 하고 싶은 자세로 돌아갈 수 있습니다.
• 음성: 소리를 끄고 자막과 호흡 고리만 보며 할 수도 있습니다.
• 유지 시간: 짧게, 보통, 길게 중에서 고릅니다. 처음에는 짧게, 스트레칭을 더 깊게 하고 싶다면 길게를 고르세요.
• 전체 화면: 휴대폰이나 태블릿을 매트 앞에 세워 두고 전체 화면으로 보면 3D 인물이 크게 보입니다. 수련하는 동안 화면은 꺼지지 않습니다.
• 언어: 이 페이지는 한국어 음성과 한국어 자세 이름을 기본으로 쓰며, 다른 27개 언어로도 바꿀 수 있습니다.

목적에 맞는 세션 고르기

• 처음이라면: 처음 시작하는 요가. 초보자를 위한 요가로, 쉬운 자세만 담았습니다.
• 아침에 개운하게: 아침을 깨우는 요가와 태양경배자세. 짧은 아침 요가 동작으로 몸을 깨웁니다.
• 땀 흘리는 다이어트: 다이어트 파워 플로우(20분, 태양경배자세 네 번 포함)와 코어 강화.
• 뻣뻣한 몸 스트레칭: 전신 유연성과 고관절 열기.
• 자세교정과 오래 앉은 몸: 허리 통증 완화 요가와 목과 어깨 풀기.
• 휴식과 잠: 잠들기 전 수면 요가와 불안과 스트레스 완화.
• 집중력: 균형과 집중. 한 발로 서는 자세로 다리와 마음을 함께 붙잡습니다.
• 식사 후: 식후 소화 요가. 금강 자세 중심이라 식사 직후에도 할 수 있습니다.
• 가족과 함께: 어르신께는 실버 요가 동작으로 구성한 시니어를 위한 부드러운 요가, 아이에게는 어린이 요가가 맞습니다. 부드러운 임산부 요가는 반드시 의사와 상의한 뒤에 하세요.

온몸을 고루 쓰는 전신운동을 원한다면 태양경배자세가 들어간 세션을 고르세요. 한 번의 흐름에서 몸의 앞면과 뒷면, 팔과 다리를 모두 움직입니다. 건강 상태별 세션은 영어로 된 건강을 위한 요가에서 찾을 수 있습니다.

태양경배자세 12동작과 효과

요가 태양경배자세는 산스크리트어로 수리야 나마스카라, 영어로는 Sun Salutation이라고 합니다. 열두 동작을 호흡에 맞춰 하나로 잇는 흐름이며, 여기서는 인도 하타 요가의 전통 순서를 따릅니다. 기도 자세, 팔 들어 올리기 자세, 선 전굴 자세, 기마 자세, 플랭크 자세, 무릎 가슴 턱 자세, 코브라 자세, 다운독 자세, 다시 기마 자세, 선 전굴 자세, 팔 들어 올리기 자세를 거쳐 산 자세로 돌아옵니다. 음성이 단계마다 숨을 들이마실지 내쉴지 알려 줍니다.

아쉬탕가 요가의 태양경배자세 A와 B는 순서가 조금 다릅니다. 태양경배자세 B에는 의자 자세와 전사 자세 1이 더해집니다. 태양경배자세 효과로는 전신의 근육을 고루 쓰면서 몸이 따뜻해지고, 척추가 앞뒤로 크게 움직인다는 점이 꼽힙니다. 반복하다가 숨이 차서 말하기 어려울 정도라면 속도를 늦추세요. 동작별 설명은 영어 페이지 Surya Namaskar 가이드에 있습니다.

꾸준히 이어 가는 요령

일주일에 서너 번, 한 번에 십 분 안팎이면 충분히 시작할 수 있습니다. 같은 시간대에 매트를 펴 두면 습관이 되기 쉽습니다. 수련 기록은 브라우저에만 저장되며, 영어 페이지 나의 수련 기록에서 연속 수련 일수를 확인할 수 있습니다. 자세 하나하나의 이름과 모양을 먼저 익히고 싶다면 요가 동작 모음을 둘러보세요.