숩타 코나사나 (누운 각 자세) 단계별 방법
- 어깨 아래에 접은 담요를 깔고 머리는 매트에 둔 채 등을 대고 눕습니다. 팔은 몸 옆에, 손바닥은 아래를 향하게 둡니다.
- 무릎을 굽히고 손바닥으로 바닥을 누르며 엉덩이를 어깨 위로 굴려 올리고, 두 손으로 등을 받칩니다.
- 다리를 펴서 머리 너머로 내려 쟁기 자세로 들어가고, 발끝을 뒤쪽 바닥에 댑니다.
- 무릎을 곧게 펴고 무릎뼈가 바닥을 향하게 한 채, 편안한 만큼 발을 넓게 벌립니다.
- 손을 발 쪽으로 뻗어 검지와 중지로 엄지발가락을 잡습니다. 엉덩이를 어깨 위로 들어 올리고 척추를 길게 늘입니다.
- 목을 고정하고 얼굴을 부드럽게 한 채 3–5회 호흡(약 20초) 동안 유지합니다.
- 발가락을 놓고 다리를 모은 뒤, 손을 매트에 두고 천천히 굴려 내려옵니다. 등을 대고 쉽니다.
효과와 주의사항
효과
- 햄스트링과 허벅지 안쪽을 동시에 늘려 줍니다
- 척추 뒤쪽과 등 윗부분을 늘려 줍니다
- 엉덩이를 어깨 위에 유지하는 복부 근육을 단련합니다
- 쟁기 자세를 발전시키고 아쉬탕가 마무리 시퀀스의 구르는 동작을 준비시켜 줍니다
- 이미 쟁기 자세가 편한 사람에게는 수련 마지막에 차분함을 줄 수 있습니다
다음의 경우 피하거나 변형하세요
- 목 부상, 경추증, 디스크 질환 또는 골다공증 — 하지 마세요
- 고혈압, 심장 질환, 녹내장 또는 망막박리
- 임신, 편두통 발작, 또는 감기나 부비동 감염
- 사타구니나 햄스트링 염좌, 또는 앞으로 숙이면 악화되는 디스크 탈출증이나 좌골신경통
- 배부를 때는 피하세요. 생리 중에는 역자세를 건너뛰는 사람이 많습니다
자주 묻는 질문
숩타 코나사나란 무엇인가요?
숩타 코나사나(누운 각 자세)는 다리를 넓게 벌린 쟁기 자세입니다. 등을 대고 누워 엉덩이를 어깨 위로 들어 올리고, 다리를 머리 뒤로 내려 넓게 벌린 뒤 엄지발가락을 잡습니다.
숩타 코나사나와 숩타 받다 코나사나는 같은 자세인가요?
아니요. 숩타 코나사나는 다리를 머리 뒤로 넓게 벌리는 역자세입니다. 숩타 받다 코나사나(누운 나비 자세)는 바닥에 평평하게 누워 발바닥을 맞대는 휴식 자세입니다.
숩타 코나사나의 효과는 무엇인가요?
햄스트링, 허벅지 안쪽, 척추 뒤쪽을 늘리고 복부 근육을 단련합니다. 다른 어깨서기 변형 자세도 준비시켜 줍니다.
숩타 코나사나는 얼마나 유지해야 하나요?
약 20초, 또는 3–5회 호흡입니다. 천천히 굴려 내려오기 전에 다리를 모으세요.
숩타 코나사나를 피해야 하는 사람은 누구인가요?
목 부상, 골다공증, 고혈압, 심장 질환, 녹내장, 사타구니 염좌가 있는 사람, 그리고 임신 중이거나 편두통이 있는 사람입니다.
초보자도 누운 각 자세를 할 수 있나요?
어깨서기와 쟁기 자세가 편해진 뒤에만 하세요. 초보자는 발 아래에 의자를 두거나, 대신 바닥에서 누워 엄지발가락 잡기 자세를 연습할 수 있습니다.
이 페이지는 일반적인 정보 제공용입니다. 임신 중이거나 질환 또는 부상이 있다면 요가를 시작하기 전에 의사와 상담하세요. 통증, 어지러움, 숨참이 느껴지면 멈추세요.
