웃티타 파르스바코나사나 (확장된 측면 각 자세) 단계별 방법
- 두 발을 약 1.2미터로 넓게 벌리고 서서 팔을 어깨 높이로 옆으로 뻗습니다.
- 왼발은 90도 바깥으로, 오른발은 살짝 안쪽으로 돌립니다. 왼쪽 뒤꿈치와 오른발 아치를 일직선에 맞춥니다.
- 숨을 내쉬며 왼쪽 무릎이 왼쪽 발목 위에 올 때까지 구부리고, 허벅지는 바닥과 평행에 가깝게 내립니다. 무릎은 안으로 무너지지 않게 새끼발가락 쪽을 향합니다.
- 왼쪽 팔뚝을 왼쪽 허벅지 위에 내려놓거나, 왼손을 왼발 바깥쪽의 블록이나 바닥에 둡니다.
- 숨을 들이마시며 오른팔을 오른쪽 귀 위로 쓸어 넘겨 오른쪽 다리와 곧은 한 줄을 만듭니다. 오른발 바깥쪽 날로 바닥을 누릅니다.
- 가슴을 옆쪽으로 열고 오른팔 너머 위를 보거나 정면을 봅니다. 20–30초(3–6호흡) 유지합니다.
- 나올 때는 숨을 들이마시며 두 발로 바닥을 누르고 오른팔을 위로 뻗으며 왼쪽 다리를 폅니다. 발 방향을 바꿔 오른쪽도 반복합니다.
효과와 주의사항
효과
- 허벅지, 엉덩이, 무릎, 발목을 강화합니다
- 사타구니, 허벅지 안쪽, 그리고 발목부터 손끝까지 몸의 옆면 전체를 늘여 줍니다
- 고관절과 가슴을 열고 어깨 가동성을 높입니다
- 강도 높은 선 자세로 지구력과 몸의 열을 만듭니다
- 옆 갈비뼈까지 더 깊이 호흡하도록 돕습니다
- 바인드, 비틀기, 선 균형 자세를 위한 준비가 됩니다
다음의 경우 피하거나 변형하세요
- 무릎 부상이나 무릎 통증 — 앞 무릎을 덜 구부리고 발목을 넘어가거나 안으로 무너지지 않게 하세요
- 고관절이나 사타구니 부상 — 스탠스를 좁히고 팔뚝을 허벅지에 대는 버전으로 하세요
- 어깨 부상 — 위쪽 팔을 귀 위로 뻗지 말고 손을 허리에 두세요
- 목 질환 — 고개를 돌려 위를 보지 말고 정면이나 아래를 보세요
- 고혈압, 저혈압, 어지럼증 — 위쪽 손을 허리에 두고 아래를 보며 천천히 일어나세요
- 임신 중 — 팔뚝을 허벅지에 대고 스탠스를 좁히며 등 뒤에 벽을 두세요. 먼저 조산사나 의사와 상담하세요
자주 묻는 질문
확장된 측면 각 자세는 무엇인가요?
확장된 측면 각 자세(웃티타 파르스바코나사나)는 앞 무릎을 깊게 구부리고 한 손이나 팔뚝을 앞다리 쪽으로 내리며, 다른 팔은 귀 위로 뻗어 뒷다리와 하나의 대각선을 이루는 선 자세입니다.
웃티타 파르스바코나사나의 효과는 무엇인가요?
허벅지, 엉덩이, 발목을 강화하고 사타구니, 허벅지 안쪽, 몸의 옆면을 늘이며 고관절과 가슴을 열고 지구력을 길러 줍니다.
손은 앞발 안쪽에 두나요, 바깥쪽에 두나요?
바깥쪽이 전통적인 방식이며 가슴이 더 열립니다. 안쪽은 어깨에 더 편할 수 있습니다. 바닥이 너무 멀면 블록을 쓰거나 팔뚝을 허벅지에 대세요.
측면 각 자세와 확장된 측면 각 자세는 어떻게 다른가요?
많은 지도자가 팔뚝을 허벅지에 대는 버전을 측면 각 자세, 손을 바닥에 대는 버전을 확장된 측면 각 자세라고 부릅니다. 다리 자세는 같습니다.
확장된 측면 각 자세는 얼마나 유지해야 하나요?
한쪽에 20–30초(3–6호흡) 유지하세요. 무릎을 발목 위에 유지할 만큼 다리가 튼튼해지면 1분까지 늘려 가세요.
이 자세를 하면 왜 무릎이 느껴지나요?
대개 무릎이 발목을 넘어가거나 안으로 무너지기 때문입니다. 스탠스를 넓히고 정강이를 수직으로 세우며 무릎이 새끼발가락 쪽을 향하게 하세요. 통증이 계속되면 멈추세요.
임신 중에 확장된 측면 각 자세를 해도 안전한가요?
많은 사람이 팔뚝을 허벅지에 대고 스탠스를 좁혀 벽 가까이에서 하는 변형 버전을 할 수 있습니다. 먼저 조산사나 의사와 상담하고, 회전 버전은 피하세요.
이 페이지는 일반적인 정보 제공용입니다. 임신 중이거나 질환 또는 부상이 있다면 요가를 시작하기 전에 의사와 상담하세요. 통증, 어지러움, 숨참이 느껴지면 멈추세요.
