파리브리타 자누 시르사사나 (회전 머리-무릎 자세) 단계별 방법
- 다리를 넓게 벌리고 앉습니다. 오른쪽 무릎을 굽혀 오른쪽 발뒤꿈치를 사타구니 쪽으로 당기고, 발바닥을 왼쪽 허벅지 안쪽에 댑니다. 왼쪽 다리는 옆으로 곧게 뻗고 발가락은 위를 향하게 합니다.
- 가슴을 편 다리의 반대쪽, 즉 오른쪽으로 살짝 돌립니다. 허리를 곧게 세우고 앉습니다.
- 숨을 내쉬며 편 다리 쪽인 왼쪽으로 몸을 옆으로 기울입니다. 왼쪽 팔뚝이나 손을 왼쪽 다리 안쪽을 따라 미끄러뜨려 왼발 안쪽 가장자리를 잡거나, 팔뚝을 바닥에 내려놓습니다.
- 숨을 들이쉬며 오른팔을 머리 위로 크게 넘겨 왼발 쪽으로 뻗습니다. 발 바깥쪽 가장자리를 잡거나 스트랩을 잡고, 닿지 않으면 뻗기만 해도 됩니다.
- 가슴을 천장 쪽으로 돌리고 위쪽 팔 아래로 위를 바라봅니다. 목이 불편하면 정면을 봅니다.
- 20–30초(4–6호흡) 유지합니다. 숨 쉴 때마다 아래쪽 옆구리를 계속 길게 늘입니다.
- 숨을 들이쉬며 발을 놓고 위쪽 팔이 이끌듯 몸을 일으킵니다. 오른쪽 다리를 펴고 반대쪽도 반복합니다.
효과와 주의사항
효과
- 엉덩이부터 손끝까지 몸의 옆면 전체를 길게 늘여 줍니다
- 편 다리의 햄스트링과 허벅지 안쪽을 스트레칭합니다
- 위쪽 팔 쪽의 어깨와 옆가슴을 열어 줍니다
- 옆 갈비뼈까지 더 깊이 숨 쉬도록 도와줍니다
- 옆으로 굽히기와 가벼운 회전으로 척추를 부드럽게 움직입니다
- 더 깊은 측굴 자세를 준비하는 차분한 앉은 자세입니다
다음의 경우 피하거나 변형하세요
- 디스크 질환이나 좌골신경통 — 옆으로 조금만 기울이고, 편 다리의 무릎을 굽히며 발을 잡아당기지 마세요
- 무릎 부상이나 인공관절 수술 — 굽힌 무릎을 깊게 접지 말고 다리를 펴거나 느슨하게 굽히며, 담당 의사의 주의사항을 따르세요
- 어깨 부상 — 위쪽 팔을 넘기지 말고 손을 머리나 골반에 두세요
- 목 통증 — 위를 보지 말고 정면이나 아래를 보세요
- 햄스트링이나 사타구니 부상 — 편 다리의 무릎을 굽히고 접은 담요 위에 앉으세요
- 임신 중 — 배를 누르지 않도록 옆으로 조금만 기울이는 부드러운 형태로만 하고, 조산사나 의사와 상의하세요
자주 묻는 질문
파리브리타 자누 시르사사나란 무엇인가요?
회전 머리-무릎 자세입니다. 한쪽 다리를 편 채 그 위로 옆으로 기울이는 앉은 자세로, 가슴을 위로 돌리고 위쪽 팔을 머리 위로 넘겨 발 쪽으로 뻗습니다.
회전 머리-무릎 자세의 효과는 무엇인가요?
몸의 옆면 전체, 편 다리의 햄스트링과 허벅지 안쪽, 위쪽 팔의 어깨를 스트레칭합니다. 옆 갈비뼈까지 숨을 더 깊이 쉬는 데 도움이 된다고 느끼는 사람도 많습니다.
자누 시르사사나와 파리브리타 자누 시르사사나는 어떻게 다른가요?
자누 시르사사나는 편 다리를 마주 보고 앞으로 숙입니다. 파리브리타 자누 시르사사나는 편 다리 반대쪽을 향한 채 옆으로 기울이며 가슴을 위로 돌립니다.
발이 손에 닿지 않으면 어떻게 하나요?
발에 스트랩을 걸어 위쪽 손으로 잡거나, 위쪽 손을 머리 뒤에 둡니다. 필요하면 편 다리의 무릎을 굽혀도 됩니다.
회전 머리-무릎 자세는 얼마나 유지해야 하나요?
한쪽당 20–30초(4–6호흡) 유지합니다. 위쪽 팔이 이끌듯 천천히 올라옵니다.
무릎 인공관절 수술 후에도 해도 되나요?
무릎을 깊게 굽히는 동작은 한동안 제한될 수 있습니다. 담당 의사의 주의사항을 따르고, 다리를 펴거나 느슨하게 굽힌 채 하며, 시도하기 전에 물리치료사와 상의하세요.
비틀기 자세인가요, 측굴 자세인가요?
주로 옆으로 굽히는 자세이고 가슴을 약간 돌리는 동작이 더해집니다. 그래서 회전 삼각 자세 같은 본격적인 비틀기 자세와는 느낌이 다릅니다.
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