안자네야사나 (로우 런지 자세) 단계별 방법
- 네발 기기 자세에서 시작하거나, 선 전굴 자세에서 뒤로 발을 보냅니다. 왼발을 두 손 사이로 내디뎌 왼쪽 무릎이 왼쪽 발목 위에 오게 합니다.
- 오른쪽 무릎을 매트에 내리고 오른쪽 고관절 앞쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 오른쪽 다리를 뒤로 밀어 냅니다. 오른발 등은 바닥에 둡니다. 무릎이 딱딱하게 느껴지면 접은 담요를 받치세요.
- 두 손을 왼쪽 허벅지에 올리고 가슴을 곧게 세웁니다. 아랫배를 부드럽게 당기고 꼬리뼈는 아래를 향하게 합니다.
- 숨을 들이마시며 두 팔을 귀 옆으로 들어 올리고 손바닥은 마주 보게 하며 어깨는 편안히 둡니다.
- 숨을 내쉬며 골반을 앞으로, 아래로 가라앉힙니다. 앞무릎은 발끝을 넘지 않게 발목 위에 두고 가슴은 들어 올립니다.
- 5번 느린 호흡(약 30초) 동안 유지합니다. 정면을 보거나, 목이 편하다면 살짝 위를 봅니다.
- 자세를 풀 때는 두 손을 앞발 옆에 내리고 뒷발 발가락을 세운 뒤 네발 기기 자세나 다운독으로 돌아갑니다. 오른발을 앞으로 하여 반복합니다.
효과와 주의사항
효과
- 뒷다리의 고관절 굴곡근과 허벅지 앞쪽을 늘여 줍니다
- 오래 앉아 있으면 굳는 사타구니와 고관절을 열어 줍니다
- 균형을 위해 앞다리, 엉덩이, 코어를 강화합니다
- 팔을 들어 올리면 가슴과 어깨가 열리고 들립니다
- 더 깊은 고관절 열기, 후굴, 다리 찢기를 준비하게 해 줍니다
- 오래 앉아서 생긴 허리 불편감과 관련된 고관절 앞쪽의 뻣뻣함을 덜어 줄 수 있습니다
다음의 경우 피하거나 변형하세요
- 뒷무릎 통증 — 담요를 받치거나 뒷무릎을 들어 하이 런지로 하세요
- 최근의 무릎, 고관절, 사타구니 부상 — 먼저 물리치료사와 상담하세요
- 허리를 젖힐 때 심해지는 요통 — 손은 허벅지에, 가슴은 곧게 유지하세요
- 목 문제 — 위를 보지 말고 정면을 바라보세요
- 균형 저하, 고혈압 또는 어지럼증 — 손을 머리 위가 아니라 블록이나 골반에 두세요
- 임신 — 보폭을 넓히고 손을 블록에 두면 대개 괜찮습니다. 의사나 조산사에게 확인하세요
이 자세가 도움이 되는 건강 문제
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자주 묻는 질문
안자네야사나와 그 효과는 무엇인가요?
안자네야사나(로우 런지 자세)는 두 팔을 들어 올린 채 무릎을 꿇는 런지입니다. 고관절 굴곡근과 허벅지를 늘이고, 다리와 코어를 강화하며, 가슴을 열고 후굴과 다리 찢기를 준비하게 해 줍니다.
로우 런지는 초보자에게 좋은가요?
네. 뒷무릎을 바닥에 두고 손을 블록이나 앞 허벅지에 두면 가장 쉬운 런지 중 하나이며, 처음 하는 고관절 열기 자세로 좋습니다.
로우 런지는 얼마나 유지해야 하나요?
고관절 굴곡근을 충분히 늘이려면 한쪽당 30초에서 1분 유지하세요. 흐르는 수련에서는 한 호흡만 머물기도 합니다.
크레센트 런지와 로우 런지의 차이는 무엇인가요?
로우 런지에서는 뒷무릎이 바닥에 닿습니다. 크레센트(하이) 런지에서는 뒷무릎과 뒤꿈치가 들려 있어 더 많은 근력과 균형이 필요합니다.
로우 런지에서 뒷무릎이 아픈 이유는 무엇인가요?
대개 무릎뼈가 딱딱한 바닥을 누르기 때문입니다. 무릎 아래에 담요를 접어 받치고, 무릎뼈 바로 위 허벅지 아래쪽에 체중을 실으세요. 그래도 아프다면 하이 런지로 하세요.
로우 런지는 허리 통증에 도움이 되나요?
오래 앉아서 굳은 고관절 굴곡근 때문에 생긴 허리 불편감을 덜어 줄 수 있습니다. 꼬리뼈를 살짝 말아 넣고, 젖힐 때 통증이 커지면 멈추세요. 허리 통증이 계속된다면 물리치료사를 찾으세요.
안자네야사나는 무슨 뜻인가요?
안자네야는 안자니의 아들 하누만의 다른 이름이고 아사나는 자세를 뜻합니다. 곧 '하누만의 자세'로, 다리 찢기로 가는 첫걸음입니다.
이 페이지는 일반적인 정보 제공용입니다. 임신 중이거나 질환 또는 부상이 있다면 요가를 시작하기 전에 의사와 상담하세요. 통증, 어지러움, 숨참이 느껴지면 멈추세요.
