아드바사나 (엎드린 송장 자세) 단계별 방법
- 엎드려 누워 다리를 곧게 펴고 살짝 벌리며, 발등을 매트에 둡니다.
- 양팔을 머리 너머 앞으로 어깨 너비로 뻗고 손바닥은 아래를 향하게 합니다.
- 이마를 매트나 접은 수건 위에 대어 코가 막히지 않고 목이 길게 유지되게 합니다.
- 다리, 배, 어깨, 얼굴의 힘을 풉니다. 몸 전체의 무게가 바닥으로 가라앉게 둡니다.
- 코로 천천히 호흡합니다. 숨을 들이마실 때 배가 바닥을 부드럽게 누르는 것을 느껴 봅니다.
- 약 1분, 편안하다면 더 오래 머뭅니다.
- 나올 때는 팔꿈치를 구부려 손을 어깨 아래에 두고 고개를 한쪽으로 돌립니다. 잠시 쉰 뒤 아기 자세로 밀어 올라오거나 등을 대고 돌아눕습니다.
효과와 주의사항
효과
- 코브라, 메뚜기처럼 엎드려서 하는 자세 사이에 몸을 쉬게 해 줍니다
- 어깨, 옆구리, 복부를 부드럽게 늘려 줍니다
- 후굴 뒤 허리가 편안히 자리 잡게 해 줍니다
- 복식호흡을 쉽게 느끼게 해 마음을 가라앉히는 데 도움이 될 수 있습니다
- 엎드려야 더 잘 이완되는 사람에게 사바사나의 편안한 대안입니다
다음의 경우 피하거나 변형하세요
- 임신 중 — 배를 대고 눕지 말고 무릎 사이에 베개를 끼고 왼쪽으로 누워 쉬세요
- 최근 복부 수술이나 통증이 있는 탈장
- 팔을 머리 위로 올릴 때 어깨 통증 — 팔을 몸 옆에 두거나 이마 아래에 접어 두세요
- 엎드렸을 때 코가 막히거나 호흡이 불편한 경우 — 고개를 한쪽으로 돌리거나 등을 대고 쉬세요
- 엎드려 누울 때 허리 통증 — 배 아래에 얇은 베개를 두세요
자주 묻는 질문
엎드린 송장 자세는 무엇인가요?
엎드린 송장 자세(아드바사나)는 다리를 길게 펴고 팔을 머리 위로 뻗은 채 엎드려서 하는 휴식 자세입니다. 사바사나의 엎드린 버전입니다.
아드바사나의 효과는 무엇인가요?
엎드려서 하는 자세 사이에 몸을 쉬게 하고, 어깨와 복부를 부드럽게 늘리며, 후굴 뒤 허리를 편안하게 하고, 복식호흡을 쉽게 느끼게 해 줍니다.
아드바사나는 얼마나 머무나요?
자세 사이에는 약 1분, 수련 마지막에는 편안하다면 더 오래 머물러도 됩니다.
아드바사나와 사바사나는 같은가요?
아닙니다. 사바사나는 등을 대고 눕고, 아드바사나는 배를 대고 엎드립니다. 둘 다 휴식 자세입니다.
임신 중에 아드바사나를 해도 되나요?
아니요. 임신 중에는 배를 대고 눕지 마세요. 대신 무릎 사이에 베개를 끼고 왼쪽으로 누워 쉬세요.
엎드리면 목이 아프면 어떻게 하나요?
이마 아래에 접은 수건을 두거나, 고개를 한쪽으로 돌리고 중간에 방향을 바꾸세요.
이 페이지는 일반적인 정보 제공용입니다. 임신 중이거나 질환 또는 부상이 있다면 요가를 시작하기 전에 의사와 상담하세요. 통증, 어지러움, 숨참이 느껴지면 멈추세요.
