웃카타 코나사나 (여신 자세) 단계별 방법
- 두 발을 다리 길이만큼(약 1미터) 벌리고 섭니다. 발끝을 바깥으로 약 45도 돌려 뒤꿈치가 살짝 안쪽을 향하게 합니다.
- 숨을 내쉬며 무릎을 굽히고 골반을 똑바로 아래로 내립니다. 무릎은 발끝과 같은 방향을 향하고 발목 위나 그보다 살짝 뒤에 둡니다.
- 허벅지가 바닥과 수평에 가까워질 때까지, 또는 무릎이 편한 만큼만 내려앉습니다. 체중은 두 발에 고르게 나눕니다.
- 두 팔을 어깨 높이로 옆으로 들고 팔꿈치를 굽혀 팔뚝이 위를 향하게 하며 손바닥은 앞을 향하게 합니다(선인장 팔).
- 가슴은 곧게, 꼬리뼈는 아래로, 어깨는 귀에서 멀어지게 합니다. 아랫배를 부드럽게 당깁니다.
- 5번 안정된 호흡(약 30초) 동안 유지하며, 무릎을 새끼발가락 쪽으로 부드럽게 밀어 줍니다.
- 자세를 풀 때는 숨을 들이마시며 발로 바닥을 밀어 다리를 폅니다. 팔을 내리고 두 발을 모읍니다.
효과와 주의사항
효과
- 허벅지, 엉덩이, 허벅지 안쪽, 종아리를 강화합니다
- 고관절과 사타구니 안쪽을 열어 줍니다
- 지구력을 기르고 몸을 빠르게 데워 줍니다
- 척추를 곧게 세우는 코어와 등 근육을 강화합니다
- 선인장 팔로 가슴과 어깨를 열어 줍니다
- 걷기, 들기, 나르기에 필요한 안정성을 높여 줍니다
다음의 경우 피하거나 변형하세요
- 무릎 통증이나 무릎 부상 — 얕게 굽히고 무릎이 안쪽으로 무너지지 않게 하세요
- 최근의 고관절, 사타구니, 발목 부상 — 먼저 물리치료사와 상담하세요
- 임신 중 골반대 통증(치골결합 기능장애) — 보폭을 좁히거나 건너뛰세요
- 어깨 부상 — 팔을 드는 대신 손을 허벅지에 두세요
- 고혈압이나 심장 질환 — 짧게 유지하고 편하게 호흡하며 절대 숨을 참지 마세요
이 자세가 도움이 되는 건강 문제
Hip Pain and Tight Hips · Weight Loss · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Erectile Dysfunction · Self-Confidence
자주 묻는 질문
여신 자세는 어디에 좋은가요?
여신 자세는 허벅지, 엉덩이, 코어를 강화하고 고관절과 허벅지 안쪽을 열며 몸을 데워 줍니다. 근력, 고관절 열기, 임산부 요가 수업에서 자주 쓰입니다.
여신 자세는 얼마나 유지해야 하나요?
15–30초부터 시작해 두세 번 반복하세요. 다리 힘이 붙으면 무릎을 발끝과 일직선으로 유지하며 1분 정도까지 늘려 가세요.
여신 자세와 기마 자세의 차이는 무엇인가요?
기마 자세는 발끝이 정면을 향하고 허벅지가 바닥과 평행합니다. 여신 자세는 발끝을 바깥으로 돌려 고관절을 열어 주고 무릎에도 더 부드럽습니다.
여신 자세는 임신 중에 안전한가요?
부드럽게 지지한 변형은 임산부 요가에서 흔하지만, 먼저 의사나 조산사에게 확인하세요. 골반대 통증이 있다면 건너뛰거나 보폭을 좁히세요.
여신 자세에서 무릎이 아픈 이유는 무엇인가요?
대개 무릎이 안쪽으로 무너지거나 발끝을 넘어가기 때문입니다. 발끝을 덜 돌리고, 무릎을 새끼발가락 쪽으로 밀며, 너무 낮게 앉지 마세요.
여신 자세는 어떤 근육을 쓰나요?
주로 대퇴사두근, 둔근, 허벅지 안쪽, 종아리를 쓰며, 팔을 들면 코어와 등 윗부분도 함께 씁니다.
웃카타 코나사나는 산스크리트어로 무슨 뜻인가요?
웃카타는 사나운 또는 강력한, 코나는 각도, 아사나는 자세를 뜻합니다. 곧 '강한 각도 자세'이며, 우리말로는 여신 자세라고 부릅니다.
이 페이지는 일반적인 정보 제공용입니다. 임신 중이거나 질환 또는 부상이 있다면 요가를 시작하기 전에 의사와 상담하세요. 통증, 어지러움, 숨참이 느껴지면 멈추세요.
