트리앙 무카이카파다 파스치모타나사나 (세 지체 전굴 자세) 단계별 방법
- 두 다리를 앞으로 곧게 뻗고 막대 자세로 앉습니다. 골반이 한쪽으로 기울면 왼쪽 엉덩이 아래에 접은 담요를 깝니다.
- 오른쪽 무릎을 굽혀 오른쪽 다리를 뒤로 접고, 오른발을 오른쪽 엉덩이 옆에 둡니다. 발가락은 뒤를 향하고 발등은 매트에 닿게 합니다.
- 왼쪽 다리는 곧게 펴고 발가락은 위를 향하게 하며, 두 무릎을 가깝게 모읍니다. 양쪽 좌골로 바닥을 고르게 누릅니다.
- 숨을 들이쉬며 척추를 길게 늘이고 팔이나 가슴을 들어 올립니다.
- 숨을 내쉬며 고관절에서부터 왼쪽 다리 위로 몸을 숙입니다. 두 손으로 왼발을 잡거나 발바닥에 스트랩을 겁니다.
- 등은 길게, 팔꿈치는 부드럽게, 머리는 척추와 일직선으로 두고 정강이 쪽을 내려다봅니다. 20–30초(4–6호흡) 유지합니다.
- 숨을 들이쉬며 천천히 올라와 오른쪽 다리를 펴고 가볍게 털어 줍니다. 왼쪽 다리를 뒤로 접고 오른쪽 다리를 편 채 반복합니다.
효과와 주의사항
효과
- 편 다리의 햄스트링과 종아리를 스트레칭합니다
- 접은 다리의 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)과 발목 앞쪽을 늘여 줍니다
- 양쪽 좌골을 수평으로 유지하며 고관절에서 숙이는 법을 익힙니다
- 앞으로 길게 늘이는 동안 복부 근육을 부드럽게 사용합니다
- 천천히 하는 다른 앉은 전굴 자세처럼 마음을 차분하게 할 수 있습니다
- 왜가리 자세 등 한쪽 다리를 뒤로 접는 앉은 자세를 준비시켜 줍니다
다음의 경우 피하거나 변형하세요
- 무릎 부상, 반월판 파열, 인공관절 수술 — 다리를 뒤로 접지 말고 머리-무릎 자세처럼 무릎을 옆으로 굽히세요
- 발목이 뻣뻣하거나 발등이 아플 때 — 발목 아래에 말은 수건을 두거나 이 자세를 생략하세요
- 디스크, 좌골신경통, 급성 허리 통증 — 등을 곧게 유지하고 조금만 숙이며, 통증이 다리로 퍼지면 멈추세요
- 햄스트링 파열 — 편 다리의 무릎을 살짝 굽히고 조금만 숙이세요
- 임신 중 — 배가 들어갈 공간을 두고 아주 조금만 숙이며, 먼저 조산사나 의사와 상의하세요
자주 묻는 질문
트리앙 무카이카파다 파스치모타나사나는 무슨 뜻인가요?
세 지체(트리 앙가)를 바닥에 대고, 얼굴(무카)을 한쪽 다리(에카 파다) 쪽으로 가져가는 앉은 전굴(파스치모타나사나)이라는 뜻입니다. 우리말로는 세 지체 전굴 자세라고 부릅니다.
세 지체 전굴 자세의 효과는 무엇인가요?
편 다리의 햄스트링과 종아리, 접은 다리의 허벅지 앞쪽과 발목을 스트레칭하고, 고관절에서 숙이는 법을 익히게 하며, 마음을 차분하게 해 줄 수 있습니다.
왜 몸이 한쪽으로 기울어지나요?
접은 다리 때문에 한쪽 골반이 들립니다. 편 다리 쪽 엉덩이 아래에 접은 담요를 깔아 양쪽 좌골이 수평이 되게 하세요.
무릎이 좋지 않아도 괜찮나요?
대개는 권하지 않습니다. 접은 무릎이 완전히 굽혀지기 때문입니다. 무릎 부상이나 인공관절 수술을 받았다면 머리-무릎 자세를 대신 하거나, 높은 블록 위에 앉고 물리치료사와 상의하세요.
얼마나 유지해야 하나요?
한쪽당 20–30초로 시작하고, 무릎과 발목이 편안하면 1분까지 늘려 갑니다.
이 자세와 자누 시르사사나는 어떻게 다른가요?
자누 시르사사나는 굽힌 다리를 옆으로 열어 발을 허벅지 안쪽에 댑니다. 세 지체 전굴 자세는 굽힌 다리를 엉덩이 옆으로 뒤로 접습니다.
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