아쉬탕가 나마스카라 (무릎-가슴-턱 자세) 단계별 방법
- 플랭크 자세에서 시작합니다. 손은 어깨 아래에 두고 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 만듭니다.
- 두 무릎을 매트에 내리고 발가락은 세워 둡니다.
- 숨을 내쉬며 팔꿈치를 갈비뼈 가까이 붙인 채 곧장 뒤로 굽히고, 가슴을 두 손 사이로 미끄러지듯 내립니다.
- 턱을 매트에 댑니다(목이 편하다면 이마를 대도 됩니다). 골반은 들린 상태로 두어 무릎부터 턱까지 척추가 부드러운 물결 모양이 됩니다.
- 매트에 닿은 여덟 지점을 확인합니다. 두 발, 두 무릎, 두 손, 가슴, 턱입니다. 배는 바닥에 닿지 않습니다.
- 잠시 머뭅니다. 수리야 나마스카라에서는 한 번의 날숨 동안, 따로 연습할 때는 2–3호흡 동안 유지합니다.
- 숨을 들이마시며 앞으로 미끄러져 코브라 자세로 가거나, 골반을 내리고 배를 대고 쉽니다.
효과와 주의사항
효과
- 차투랑가로 가는 첫 단계로서 팔, 가슴, 어깨의 근력을 기릅니다
- 등 상부를 부드럽게 젖히고 가슴을 열어 줍니다
- 천천히 조절하며 내려가는 법을 익혀 태양 경배 중 어깨를 보호합니다
- 무릎이 체중 일부를 받쳐 주어 허리를 안전하게 지킵니다
- 수리야 나마스카라에서 플랭크와 코브라를 매끄럽게 이어 줍니다
다음의 경우 피하거나 변형하세요
- 임신 중 — 이 자세는 생략하고 무릎을 꿇은 부드러운 전환 동작으로 대신하세요
- 손목 통증이나 손목터널증후군 — 더 천천히 내려가고 체중을 무릎 쪽으로 두세요
- 어깨 부상 — 절반만 내려가거나, 완전히 엎드려 이 자세를 생략하세요
- 목 통증 — 목이 뒤로 꺾이지 않도록 턱 대신 이마를 대세요
- 최근 복부나 가슴 수술 — 의사가 허락할 때까지 기다리세요
자주 묻는 질문
아쉬탕가 나마스카라란 무엇인가요?
아쉬탕가 나마스카라(무릎-가슴-턱 자세)는 수리야 나마스카라의 6단계입니다. 플랭크에서 골반을 살짝 든 채 무릎, 가슴, 턱을 매트에 내려 몸의 여덟 부분이 바닥에 닿게 합니다.
아쉬탕가 나마스카라의 여덟 지점은 어디인가요?
두 발(발가락), 두 무릎, 두 손, 가슴, 턱입니다.
아쉬탕가 나마스카라의 효과는 무엇인가요?
팔, 가슴, 어깨를 강화하고 등 상부를 부드럽게 젖히며, 조절하며 내려가는 법을 익히게 해 줍니다. 초보자에게는 차투랑가로 가는 더 안전한 단계입니다.
아쉬탕가 나마스카라는 요가의 8지(八支)와 같은 것인가요?
아닙니다. 이 자세는 몸의 여덟 부분이 바닥에 닿는 자세입니다. 요가의 8지는 파탄잘리가 말한 수행의 여덟 단계로, 윤리(야마)에서 몰입(사마디)까지를 말합니다.
무릎-가슴-턱 자세와 무릎 당기기 자세는 같은가요?
아닙니다. 무릎 당기기 자세(아파나사나)는 등을 대고 누워 무릎을 끌어안는 자세입니다. 무릎-가슴-턱 자세는 골반을 든 채 엎드려서 합니다.
왜 어떤 사람들은 대신 차투랑가를 하나요?
아쉬탕가 빈야사와 많은 빈야사 수업에서는 더 많은 근력이 필요한 차투랑가로 내려갑니다. 하타 요가와 인도식 수리야 나마스카라에서는 보통 어깨에 부담이 덜한 아쉬탕가 나마스카라를 씁니다.
임신 중에 아쉬탕가 나마스카라를 해도 되나요?
피하는 것이 좋습니다. 가슴을 바닥으로 내리면 배가 매트에 가까워져 복부에 부담이 갑니다. 무릎을 꿇은 부드러운 전환 동작으로 대신하고 의사의 조언을 따르세요.
이 페이지는 일반적인 정보 제공용입니다. 임신 중이거나 질환 또는 부상이 있다면 요가를 시작하기 전에 의사와 상담하세요. 통증, 어지러움, 숨참이 느껴지면 멈추세요.
