선 전굴 자세 (웃타나사나): 단계와 효과

웃타나사나 (선 전굴 자세) 단계별 방법

두 발을 골반 너비로 나란히 벌리고 산 자세로 섭니다. 두 손을 골반에 올립니다.
숨을 들이마시며 척추를 길게 늘입니다. 숨을 내쉬며 허리가 아닌 고관절에서부터 몸을 앞으로 접고, 몸 앞면은 길게 유지합니다.
손을 발 옆 바닥, 정강이, 또는 블록에 둡니다. 스트레칭이 편안하도록 필요한 만큼 무릎을 굽힙니다.
머리를 무겁게 떨어뜨리고 목의 힘을 뺍니다. 체중을 발 앞꿈치 쪽으로 살짝 옮겨 골반이 발목 위에 머물게 합니다.
숨을 들이마실 때마다 몸 앞면을 조금씩 늘이고, 내쉴 때마다 더 부드럽게 접어 들어갑니다.
5–8번 호흡(30–60초) 동안 유지합니다.
올라올 때는 무릎을 굽히고 손을 골반에 둔 뒤, 숨을 들이마시며 등을 길고 평평하게 유지한 채 천천히 일어납니다. 다음 동작 전에 한 호흡 서서 멈춥니다.

웃타나사나와 그 효과는 무엇인가요?

웃타나사나(선 전굴 자세)는 머리를 다리 쪽으로 늘어뜨리는 선 전굴입니다. 햄스트링, 종아리, 등을 늘이고 목을 풀어 주며, 많은 사람이 차분해진다고 느낍니다.

웃타나사나와 파다하스타사나의 차이는 무엇인가요?

매우 비슷합니다. 파다하스타사나(손을 발에 두는 자세)는 수리야 나마스카라에서 손바닥을 발 옆이나 발 아래에 두는 전굴을 부르는 이름이고, 웃타나사나는 선 전굴을 부르는 일반적인 이름입니다.

선 전굴 자세에서 무릎을 굽혀도 되나요?

네. 무릎을 굽히면 허리를 보호하고 고관절에서 접을 수 있습니다. 햄스트링이 풀리는 만큼 다리를 점점 펴 가세요.

선 전굴 자세는 얼마나 유지해야 하나요?

단독으로는 30–60초, 수리야 나마스카라에서는 한 번 내쉬는 동안 유지합니다. 지지한 변형은 더 오래 머물 수 있습니다.

웃타나사나를 하면 안 되는 사람은 누구인가요?

급성 허리나 디스크 부상, 좌골신경통, 고혈압, 녹내장, 최근의 눈 수술이 있다면 변형하거나 피하세요. 저혈압이 있다면 천천히 올라오세요. 임신 후기에는 발을 넓게 벌리고 지지물을 쓰세요.

전굴 후에 어지러운 이유는 무엇인가요?

머리를 낮게 둔 뒤 빠르게 일어나면 혈압이 잠시 떨어질 수 있습니다. 무릎을 굽히고 손을 골반에 둔 채 숨을 들이마시며 천천히 일어나서 잠시 멈추세요.

선 전굴 테스트란 무엇인가요?

앞으로 몸을 접어 손이 얼마나 내려가는지 보는 간단한 유연성 검사입니다. 주로 햄스트링과 등의 유연성을 보여 줄 뿐, 전반적인 건강 상태를 나타내지는 않습니다.

파다하스타사나는 어떻게 하나요?

파다하스타사나 단계: 곧게 서서 숨을 내쉬며 고관절에서부터 앞으로 접고, 손바닥을 발 옆이나 발 아래에 둡니다. 필요하면 무릎을 굽히고 목의 힘을 빼세요. 천천히 일어납니다.

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