파드마아사나 (연꽃 자세): 방법, 효과, 안전한 준비

파드마아사나 (연꽃 자세) 단계별 방법

먼저 고관절을 풀어 줍니다. 접은 담요 위에 앉아 두 다리를 앞으로 곧게 뻗습니다.
왼쪽 무릎을 굽혀 옆으로 떨어뜨립니다. 두 손으로 발과 발목을 잡고 왼발을 들어 오른쪽 허벅지 위쪽 깊숙이 올립니다. 뒤꿈치는 배 가까이, 발바닥은 위를 향합니다.
왼쪽 무릎을 확인합니다. 통증 없이 바닥 쪽으로 내려가야 합니다. 무릎이 들리거나 아프면 반연꽃 자세에 머무르세요.
오른쪽 무릎을 굽혀 오른발을 조심스럽게 왼쪽 정강이 위로 넘겨 왼쪽 허벅지 위에 올립니다. 뒤꿈치는 배 가까이 둡니다.
편안한 만큼 두 무릎을 가까이 모읍니다. 손을 무릎 위에 올리고 허리를 세운 뒤 어깨 힘을 뺍니다.
처음에는 30초–1분 동안 차분히 호흡합니다. 몇 주에 걸쳐 천천히 시간을 늘립니다.
풀 때는 위쪽 발을 손으로 들어 내리고 다른 발도 내립니다. 다리를 뻗어 털어 줍니다. 다음에는 오른발을 먼저 올려 보세요.

파드마아사나란 무엇이며 어떤 효과가 있나요?

파드마아사나(연꽃 자세)는 양발을 각각 반대쪽 허벅지 위에 올리고 앉는 자세입니다. 명상과 호흡을 위한 매우 안정적이고 곧은 자세를 만들어 주며 고관절, 무릎, 발목을 스트레칭합니다.

초보자는 연꽃 자세를 어떻게 하나요?

편한 자세와 양쪽 반연꽃 자세부터 시작하고, 나비 자세, 소 얼굴 자세, 4자 스트레칭으로 고관절을 열어 주세요. 반연꽃 자세가 편해진 뒤에 완전한 연꽃 자세를 시도하세요.

연꽃 자세는 무릎에 나쁜가요?

억지로 하면 그럴 수 있습니다. 고관절이 뻣뻣하면 비틀림이 무릎으로 가서 반월판을 다칠 수 있습니다. 고관절을 먼저 열고 무릎에 통증이 오면 바로 멈추세요.

연꽃 자세에서는 어느 다리를 먼저 올리나요?

어느 쪽이든 괜찮습니다. 전통 문헌은 오른발을 왼쪽 허벅지에 먼저 올리지만, 많은 지도자는 양쪽 고관절이 고르게 열리도록 번갈아 하기를 권합니다.

파드마아사나는 얼마나 오래 앉아야 하나요?

한쪽씩 30초–1분으로 시작해 천천히 늘려 가세요. 몇 달 동안 수련한 뒤 20–30분씩 앉는 수련자도 있습니다.

파드마아사나를 하면 안 되는 사람은 누구인가요?

무릎·발목·고관절 부상이 있거나 인공 무릎·고관절 수술을 받은 사람, 좌골신경통이 심해진 시기, 임신부는 피하세요. 대신 방석 위에서 편한 자세로 앉으세요.

파드마아사나와 수카아사나는 어떻게 다른가요?

파드마아사나는 두 발을 허벅지 위에 올리고, 수카아사나(편한 자세)는 두 발을 무릎 아래 바닥에 둡니다. 수카아사나가 훨씬 쉬워서 거의 누구나 할 수 있습니다.

이 페이지는 일반적인 정보 제공용입니다. 임신 중이거나 질환 또는 부상이 있다면 요가를 시작하기 전에 의사와 상담하세요. 통증, 어지러움, 숨참이 느껴지면 멈추세요.