지예스티카사나 (최상의 자세) 단계별 방법
- 엎드려 누워 다리를 곧게 펴고 살짝 벌리며, 발등을 매트에 둡니다.
- 이마를 매트에 댑니다. 바닥이 딱딱하면 얇게 접은 수건을 받치세요.
- 손가락을 깍지 끼어 머리 뒤쪽, 두개골 아래 부근에 가볍게 올립니다.
- 팔꿈치를 양옆으로 벌려 바닥 쪽으로 내려놓습니다. 팔은 힘을 쓰지 않고 무겁게 느껴져야 합니다.
- 허리, 엉덩이, 다리의 힘을 풉니다. 손으로 머리를 누르지 마세요.
- 천천히 호흡하며 숨을 들이마실 때마다 허리가 살짝 올라오는 것을 느낍니다. 약 1분간 머뭅니다.
- 나올 때는 손을 풀어 어깨 아래에 두고, 고개를 한쪽으로 돌려 쉰 뒤 일어납니다.
효과와 주의사항
효과
- 코브라, 메뚜기 같은 엎드린 후굴 뒤에 등을 완전히 쉬게 해 줍니다
- 근육이 풀리면서 허리가 부드럽게 늘어납니다
- 등과 배로 들어가는 호흡을 쉽게 느끼게 해 줍니다
- 전통적으로 오래 앉아 생긴 등과 목의 뻣뻣함을 풀기 위해 쓰였습니다
- 몇 분 안에 마음을 가라앉히는 데 도움이 될 수 있습니다
다음의 경우 피하거나 변형하세요
- 임신 중 — 배를 대고 눕지 말고 왼쪽으로 누워 쉬세요
- 최근 복부 수술이나 통증이 있는 탈장
- 손을 머리 뒤에 둘 때 어깨 통증 — 대신 팔을 몸 옆에 두세요
- 목 통증 — 손을 아주 가볍게 두거나 접은 수건 위에서 고개를 한쪽으로 돌리세요
- 엎드렸을 때 호흡이 불편하거나 코가 막히는 경우 — 등이나 옆으로 누워 쉬세요
자주 묻는 질문
지예스티카사나는 어떻게 하나요?
엎드려 다리를 곧게 펴고 이마를 매트에 댄 뒤, 손가락을 머리 뒤에서 깍지 끼고 팔꿈치를 양옆으로 내려놓습니다. 등 전체의 힘을 빼고 약 1분간 천천히 호흡합니다.
지예스티카사나의 효과는 무엇인가요?
등을 완전히 쉬게 하고, 후굴 뒤 허리 근육이 풀리게 하며, 등으로 들어가는 호흡을 쉽게 느끼게 해 줍니다. 전통적으로 등과 목의 뻣뻣함에 쓰였습니다.
지예스티카사나를 왜 ‘최상의 자세’라고 부르나요?
이름은 ‘가장 나이 많은, 가장 좋은, 최상의’를 뜻하는 산스크리트어 ‘지예쉬타’에서 왔습니다. 어려운 모양이 아니라 휴식 자세로서의 가치를 가리킵니다.
지예스티카사나는 초보자에게 좋은가요?
네. 근력이나 유연성이 필요 없습니다. 어깨가 뻣뻣하다면 머리 뒤 대신 팔을 몸 옆에 두세요.
지예스티카사나는 얼마나 머무나요?
자세 사이에는 약 1분, 편안하다면 더 오래 머물러도 됩니다.
지예스티카사나를 하면 안 되는 사람은 누구인가요?
임신 중이거나 최근 복부 수술을 받았다면 피하세요. 어깨나 목 통증이 있다면 손을 아주 가볍게 두거나 팔을 몸 옆에 두세요.
이 페이지는 일반적인 정보 제공용입니다. 임신 중이거나 질환 또는 부상이 있다면 요가를 시작하기 전에 의사와 상담하세요. 통증, 어지러움, 숨참이 느껴지면 멈추세요.
