자누 시르사아사나 (머리를 무릎에 대는 자세) 단계별 방법
- 두 다리를 앞으로 곧게 뻗고 바닥에 앉습니다. 허리가 둥글게 말리면 접은 담요 끝에 앉으세요.
- 오른쪽 무릎을 굽혀 오른발 발바닥을 왼쪽 허벅지 안쪽에 대고, 무릎은 옆으로 떨어뜨립니다. 무릎이 높이 뜨거나 아프면 쿠션이나 블록으로 받쳐 주세요.
- 왼쪽 다리는 곧게 펴고 무릎뼈와 발가락이 위를 향하게 합니다. 가슴을 살짝 왼쪽으로 돌려 가슴뼈가 왼쪽 다리 가운데와 일직선이 되게 합니다.
- 숨을 들이마시며 척추를 길게 늘입니다. 허리를 세워 앉거나 팔을 위로 뻗어도 좋습니다.
- 숨을 내쉬며 골반에서부터 왼쪽 다리 위로 앞으로 숙입니다. 정강이, 발목, 발을 잡거나 발에 스트랩을 걸어 잡고, 등을 최대한 길게 유지합니다.
- 5–8번 천천히 호흡하며(30–45초) 머뭅니다. 들이마실 때 길게 늘이고, 내쉴 때 조금 더 깊이 내려갑니다. 목의 힘을 빼세요.
- 숨을 들이마시며 천천히 올라와 오른쪽 다리를 펴고 반대쪽도 반복합니다.
효과와 주의사항
효과
- 뻗은 다리의 햄스트링과 종아리, 등을 따라 이어진 근육을 늘여 줍니다
- 굽힌 다리의 고관절과 허벅지 안쪽을 열어 줍니다
- 두 다리를 함께 숙이는 전굴보다 조절하기 쉽고, 왼쪽과 오른쪽의 차이를 알아차리게 해 줍니다
- 조용하고 차분한 자세로, 저녁에 몸과 마음을 가라앉히는 데 많이 활용합니다
- 배를 부드럽게 눌러 줍니다. 전통적으로 소화를 돕기 위해 수련했고, 생리 불편감을 위한 요가 루틴에도 쓰입니다
- 파스치모타나아사나 같은 더 깊은 전굴 자세를 준비시켜 줍니다
다음의 경우 피하거나 변형하세요
- 무릎 부상이나 인공 무릎 관절 — 굽힌 무릎을 블록으로 받치거나 발을 종아리 쪽으로 낮게 두세요. B와 C 버전은 생략하세요
- 급성 허리 통증, 디스크 문제, 숙일 때 심해지는 좌골신경통 — 등을 곧게 유지하고 아주 조금만 숙이거나 생략하세요
- 햄스트링 부상 — 뻗은 다리의 무릎을 살짝 굽히고 가볍게만 늘이세요
- 임신 — 조금만 숙이고 배가 허벅지에 눌리지 않게 하세요. 임신 후기에는 허리를 세우고 앉아 있기만 하세요
- 최근 복부 수술이나 탈장 — 의사가 괜찮다고 할 때까지 전굴 자세를 피하세요
이 자세가 도움이 되는 건강 문제
Period Pain and Menstrual Cramps · Irregular Periods · PMS (Premenstrual Syndrome)
자주 묻는 질문
자누 시르사아사나의 효과와 금기사항은 무엇인가요?
효과: 햄스트링, 종아리, 등을 늘이고 굽힌 다리의 고관절을 열며 마음을 차분하게 합니다. 금기사항: 무릎 부상, 디스크 문제나 숙일 때 심해지는 좌골신경통, 햄스트링 부상, 최근 복부 수술, 임신 후기에는 조심하거나 생략하세요.
머리가 꼭 무릎에 닿아야 하나요?
아닙니다. 등을 길게 유지하고 골반에서부터 숙이세요. 대부분은 머리가 무릎에 닿기 훨씬 전에 가슴이 허벅지 쪽으로 다가가며, 억지로 닿게 하면 척추만 둥글게 말립니다.
자누 시르사아사나 A, B, C는 어떻게 다른가요?
A는 뒤꿈치를 사타구니 가까이에 두고, B는 뒤꿈치 위에 앉으며, C는 발가락을 바닥에 두고 뒤꿈치를 배 쪽으로 세웁니다. C는 무릎에 부담이 커서 무릎이 건강한 숙련자에게만 권합니다.
비틀어 머리를 무릎에 대는 자세는 어떻게 하나요?
다리는 같은 방법으로 두고, 가슴을 천장 쪽으로 돌린 뒤 뻗은 다리 쪽으로 옆으로 기울입니다. 아래쪽 손으로 발을 잡고 위쪽 팔은 머리 위로 뻗습니다.
자누 시르사아사나와 시르사아사나는 같은 자세인가요?
아닙니다. 시르사아사나는 머리서기입니다. 자누 시르사아사나는 앉은 전굴 자세이며, '자누'는 무릎을 뜻합니다.
자누 시르사아사나를 우리말로 뭐라고 하나요?
'머리를 무릎에 대는 자세' 또는 '한 다리 전굴 자세'라고 부릅니다.
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