스칸다사나 (사이드 런지 자세) 단계별 방법
- 다리 길이의 1.5배 정도로 두 발을 넓게 벌리고 발끝을 살짝 바깥으로 돌려 섭니다.
- 왼 무릎을 굽히며 골반을 왼 뒤꿈치 쪽으로 옮깁니다. 왼 무릎은 왼 발끝과 같은 방향을 향하게 합니다.
- 오른 다리를 옆으로 곧게 폅니다. 오른 뒤꿈치를 바닥에 두고 발을 당겨 발끝이 천장을 향하게 합니다.
- 편안한 만큼 골반을 낮춥니다. 깊이를 찾는 동안 손끝을 바닥이나 블록에 두어 균형을 잡습니다.
- 가슴을 들고 두 손바닥을 가슴 중앙에 모읍니다. 가능하면 왼 뒤꿈치를 바닥에 붙여 둡니다.
- 20–30초(3–5호흡) 유지하며 내쉴 때마다 조금 더 낮아집니다.
- 손을 바닥에 짚고 왼발로 밀어 중앙을 지나 오른쪽으로 옮겨 갑니다. 또는 양쪽 사이에 일어섰다가 바꿔도 됩니다.
효과와 주의사항
효과
- 편 다리의 허벅지 안쪽(내전근)과 햄스트링을 늘려 줍니다
- 굽힌 다리 쪽 발목과 고관절의 가동성을 높입니다
- 굽힌 다리의 허벅지(대퇴사두근)와 둔근을 강화합니다
- 낮고 넓은 자세에서 균형과 조절력을 훈련합니다
- 깊은 스쿼트, 다리를 벌리는 자세, 다리 찢기를 위해 고관절을 준비시킵니다
다음의 경우 피하거나 변형하세요
- 무릎 부상이나 통증: 깊이 앉지 말고 굽힌 무릎을 발끝 위에 두며, 손을 블록에 둔 채 높게 머무세요
- 사타구니나 햄스트링 긴장: 보폭을 줄이고 편 다리의 발끝을 세우지 말고 발바닥을 바닥에 두세요
- 뻣뻣한 발목: 굽힌 다리의 뒤꿈치 아래에 접은 담요를 받치세요
- 고관절 치환술: 깊은 고관절 굴곡과 넓은 자세가 제한될 수 있으니 담당 의사나 물리치료사의 지시를 따르세요
- 임신 중: 인대가 느슨해져 있으니 런지를 얕게 하고 의자를 잡으며, 조산사나 의사와 상담하세요
자주 묻는 질문
사이드 런지는 어디에 좋나요?
허벅지와 둔근을 강화하고 허벅지 안쪽과 햄스트링을 늘리며, 일상에서 잘 하지 않는 옆 방향 움직임을 포함해 고관절과 발목의 가동성을 높여 줍니다.
사이드 런지는 어떤 근육을 쓰나요?
굽힌 다리의 대퇴사두근과 둔근이 일합니다. 편 다리의 내전근과 햄스트링은 늘어납니다.
낮게 내려가지 못하면 스칸다사나를 어떻게 하나요?
손을 블록에 두고 높게 머무르며, 편 다리의 발바닥을 바닥에 두고 굽힌 다리의 뒤꿈치 아래에 담요를 받치세요.
스칸다사나에서 왜 뒤꿈치가 들리나요?
대개 발목이나 종아리가 뻣뻣하기 때문입니다. 가동성이 좋아지는 동안 뒤꿈치 아래에 접은 담요를 받치면 도움이 됩니다.
스칸다사나는 무릎에 안전한가요?
무릎이 발끝 방향을 따르고 조절할 수 있는 깊이까지만 내려간다면 안전할 수 있습니다. 무릎이 아프면 높게 머무르거나 생략하세요.
사이드 런지는 초보자에게 좋은 운동인가요?
네, 얕게 한다면 좋습니다. 처음에는 무릎을 조금만 굽히고 손을 허벅지에 두었다가 몇 주에 걸쳐 깊이를 늘리세요.
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