살람바 부장가사나 (스핑크스 자세) 단계별 방법
- 다리를 곧게 펴고 골반 너비로 벌려 엎드리고, 발등을 매트에 둡니다.
- 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 팔뚝을 평행하게 앞으로 뻗으며, 손바닥은 바닥에 펴거나 가볍게 오므립니다.
- 팔뚝과 발등으로 매트를 누르며 가슴과 머리를 들어 올립니다.
- 어깨를 부드럽게 뒤로 그리고 아래로 내려 귀에서 멀어지게 하고, 목 뒤를 길게 늘입니다. 시선은 정면을 봅니다.
- 배와 엉덩이의 긴장을 풉니다. 등 쪽 갈비뼈로 천천히 숨을 들이쉽니다.
- 액티브 자세로는 5–10호흡(30–60초), 등이 편하다면 인 요가에서는 최대 3–5분까지 머뭅니다.
- 나올 때는 팔꿈치를 앞으로 미끄러뜨려 가슴을 내리고, 포갠 손 위에 이마를 대고 몇 호흡 쉽니다.
효과와 주의사항
효과
- 허리와 등 가운데를 부드럽게 신전시켜 오래 앉아 있던 자세를 반대로 풀어 줍니다
- 가슴, 어깨, 복부를 늘려 굽은 자세 개선에 도움이 됩니다
- 등 위쪽과 목 근육의 가벼운 지구력을 기릅니다
- 체중이 팔뚝에 실려 손목에 부담이 적습니다
- 허리 통증, 목 통증, 천식을 위한 요가 프로그램에 쓰입니다
- 인 요가와 회복 요가에서 몇 분간 머물 수 있을 만큼 편안합니다
다음의 경우 피하거나 변형하세요
- 임신 초기 이후: 배를 대고 엎드리지 말고 대신 네발 기기 자세에서 고양이·소 자세를 하세요
- 척추관 협착증, 척추 전방전위증 또는 허리를 젖힐 때 악화되는 후관절 통증: 먼저 물리치료사와 상의하세요
- 최근 복부 수술 또는 탈장
- 어깨 부상: 팔꿈치를 조금 앞으로 두거나 가슴을 볼스터 위에 올려 두세요
- 허리에 날카롭거나 찌르는 통증, 또는 다리로 퍼지는 통증이 느껴지면 멈추세요
이 자세가 도움이 되는 건강 문제
Back Pain · Sciatica · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Desk Workers and Sitting All Day · Slip Disc (Herniated Disc) · Degenerative Disc Disease · Shoulder Pain · Ankylosing Spondylitis · Asthma · Long COVID Recovery
자주 묻는 질문
스핑크스 자세는 어디에 좋은가요?
허리와 등 가운데를 부드럽게 신전시키고 가슴과 배를 늘려 구부정한 자세를 바로잡는 데 도움이 됩니다. 허리·목 통증을 위한 요가 프로그램에 쓰이며 손목에 부담이 적습니다.
스핑크스 자세는 얼마나 유지해야 하나요?
액티브 운동으로는 30–60초, 등이 편하다면 인 요가에서 3–5분 유지하세요. 뻐근하거나 찌르는 느낌이 들면 내려와 쉬세요.
스핑크스 자세가 코브라보다 쉬운가요?
네. 스핑크스에서는 팔뚝이 바닥에 있어 후굴이 낮고 손목에 체중이 실리지 않습니다. 코브라는 더 높이 올라오며 더 많은 등 근력이 필요합니다.
스핑크스 자세는 허리 디스크에 좋은가요?
경우에 따라 그렇습니다. 팔꿈치를 대고 엎드리는 것은 다리 통증이 줄어드는 일부 디스크 문제에 물리치료사가 쓰는 신전 운동입니다. 통증이 다리 아래로 더 퍼지면 멈추고 조언을 구한 뒤 계속하세요.
임신 중에 스핑크스 자세를 해도 되나요?
임신 초기에는 괜찮게 느끼는 분도 있지만, 임신 초기 이후에는 배를 대고 엎드리면 안 됩니다. 대신 네발 기기 자세에서 고양이·소 자세를 하세요.
스핑크스 자세의 산스크리트어 이름은 무엇인가요?
살람바 부장가사나로, "받친 코브라 자세"라는 뜻입니다(살람바 = 받친, 부장가 = 코브라, 아사나 = 자세).
스핑크스가 쉽게 느껴지면 부장가사나는 어떻게 하나요?
손을 어깨 아래로 옮기고 팔꿈치를 굽혀 갈비뼈 가까이 붙인 채, 등 근육으로 가슴을 들어 올리세요. 자세한 내용은 코브라 자세 단계별 페이지를 참고하세요.
이 페이지는 일반적인 정보 제공용입니다. 임신 중이거나 질환 또는 부상이 있다면 요가를 시작하기 전에 의사와 상담하세요. 통증, 어지러움, 숨참이 느껴지면 멈추세요.
