파스치모타나아사나 (앉은 전굴 자세) 단계별 방법
- 두 다리를 곧게 모아 뻗은 막대 자세로 앉고 발끝을 몸 쪽으로 당깁니다. 허리가 둥글게 말리면 접은 담요 위에 앉습니다.
- 숨을 들이쉬며 척추를 길게 늘이고, 팔을 머리 위로 올리거나 엉덩이 옆에 손을 둡니다.
- 숨을 내쉬며 고관절에서부터 앞으로 숙입니다. 머리보다 가슴이 먼저 나아가게 합니다.
- 정강이, 발목, 발 옆면을 잡습니다. 손이 닿지 않으면 발바닥에 스트랩을 걸어 잡습니다. 필요한 만큼 무릎을 굽힙니다.
- 숨을 들이쉴 때마다 몸 앞면을 조금 길게 늘이고, 내쉴 때마다 억지 없이 조금 더 깊이 숙입니다.
- 한계에 이르면 목의 힘을 빼고 30초–1분 동안 머뭅니다.
- 나올 때는 숨을 들이쉬며 가슴을 들고 천천히 말아 올라와 앉습니다. 손을 뒤에 짚고 몇 번 호흡합니다.
효과와 주의사항
효과
- 햄스트링, 종아리, 등을 따라 있는 근육을 스트레칭
- 느린 호흡과 고요한 마음을 이끄는 차분한 자세
- 당뇨, 고혈압, 갱년기를 위한 많은 요가 프로그램에 포함
- 달리기, 자전거 타기, 장시간 앉기로 생긴 다리의 뻣뻣함 완화에 도움
- 전통적으로 복부를 부드럽게 눌러 소화를 돕는다고 알려짐
- 더 깊은 전굴과 앉은 자세를 위한 준비
다음의 경우 피하거나 변형하세요
- 추간판 탈출증이나 팽윤, 좌골신경통, 급성 요통 — 숙이는 동작을 생략하거나 무릎을 굽혀 척추를 길게 유지
- 햄스트링 파열이나 좌골 부위 통증 — 무릎을 굽히고 스트레칭은 가볍게
- 임신 — 배를 위한 공간을 만들도록 다리를 벌리고 복부를 누르지 않기
- 최근 복부 수술, 탈장, 배가 부른 상태
- 골다공증 — 척추를 깊게 둥글게 마는 동작은 피하고 안전한 동작을 의사와 상담
이 자세가 도움이 되는 건강 문제
Diabetes · High Blood Pressure · Menopause · Migraine and Headache
자주 묻는 질문
파스치모타나아사나란 무엇이며 어떤 효과가 있나요?
파스치모타나아사나(앉은 전굴 자세)는 곧게 뻗은 다리 위로 숙이는 앉은 자세입니다. 햄스트링, 종아리, 등을 늘이고 마음을 차분하게 하며, 당뇨, 고혈압, 갱년기를 위한 요가 프로그램에 포함됩니다.
앉은 전굴에서 왜 발끝에 손이 닿지 않나요?
대개 햄스트링이 뻣뻣하고 골반이 굳어 있기 때문입니다. 담요 위에 앉아 무릎을 굽히고 스트랩을 사용하세요. 꾸준히 수련하면 몇 주에 걸쳐 유연성이 좋아집니다.
파스치모타나아사나는 얼마나 오래 유지해야 하나요?
30초–1분 동안 유지하고 2–3회 반복하세요. 인 요가에서는 척추를 편안히 둔 채 3–5분 유지합니다.
앉은 전굴은 허리에 나쁜가요?
무릎을 굽히고 천천히 하면 대부분의 사람에게 괜찮습니다. 추간판 탈출증, 좌골신경통, 급성 요통이 있다면 건너뛰거나 먼저 물리치료사와 상담하세요.
파스치모타나아사나와 자누 시르사아사나는 어떻게 다른가요?
파스치모타나아사나는 두 다리를 모두 곧게 뻗습니다. 자누 시르사아사나는 한쪽 다리를 굽혀 발을 반대쪽 허벅지 안쪽에 대므로 한 번에 한 다리씩 늘입니다.
식사 후에 앉은 전굴을 해도 되나요?
숙이는 동작이 복부를 누르므로 2–3시간 기다리는 것이 좋습니다.
파스치모타나아사나는 무슨 뜻인가요?
산스크리트어로 ‘서쪽의 강한 늘림’이라는 뜻이며, 여기서 서쪽은 몸의 뒷면을 가리킵니다. 한국어로는 ‘앉은 전굴 자세’ 또는 ‘등 펴기 자세’라고 부릅니다.
이 페이지는 일반적인 정보 제공용입니다. 임신 중이거나 질환 또는 부상이 있다면 요가를 시작하기 전에 의사와 상담하세요. 통증, 어지러움, 숨참이 느껴지면 멈추세요.
