우파비스타 코나아사나 (다리 벌려 앉은 전굴 자세) 단계별 방법
- 다리를 곧게 뻗은 막대 자세로 앉습니다. 허리가 둥글게 말리면 접은 담요 끝에 앉습니다.
- 무릎뼈와 발가락이 천장을 곧게 향하는 범위 안에서 다리를 옆으로 최대한 넓게 벌립니다.
- 허벅지 뒤쪽으로 바닥을 누르고 발끝을 몸 쪽으로 당깁니다. 엉덩이 뒤 바닥에 손을 짚고 가슴을 높이 들어 올립니다.
- 손을 몸 앞 바닥으로 옮깁니다. 숨을 내쉬며 골반을 앞으로 기울여 척추를 길게 유지한 채 고관절에서부터 숙입니다.
- 등이 길게 유지되는 만큼만 손을 앞으로 걸어 나갑니다. 원하면 팔뚝, 블록, 볼스터 위에 기댑니다.
- 30초–1분 동안 천천히 호흡하며 유지합니다. 숨을 내쉴 때마다 허벅지 안쪽이 부드러워지게 합니다.
- 나올 때는 손을 뒤로 걸어 오고, 숨을 들이쉬며 가슴을 세운 뒤 무릎 아래에 손을 대고 천천히 다리를 모읍니다.
효과와 주의사항
효과
- 허벅지 안쪽(내전근), 햄스트링, 종아리를 스트레칭
- 허리와 척추를 따라 있는 근육을 길게 늘임
- 앉은 자세, 스쿼트, 넓은 스탠스를 위한 고관절 가동성 향상
- 느리고 안정된 호흡을 이끄는 차분한 전굴 자세
- 옆으로 다리 찢기 등 다리를 넓게 벌리는 자세를 준비
다음의 경우 피하거나 변형하세요
- 햄스트링 파열이나 사타구니 염좌 — 다리를 좁히고 무릎을 살짝 굽힌 채 상체를 세우기
- 추간판 탈출증, 좌골신경통, 급성 요통 — 척추를 길게 세우고 앉아 숙이는 동작은 생략
- 임신 — 가슴을 세우거나 높은 볼스터 위로만 숙여 배에 공간을 두기
- 무릎 뒤쪽 통증 — 무릎을 살짝 굽히고 무릎 아래에 만 수건을 두기
- 반동을 주거나 손으로 몸을 앞으로 끌어당기지 않기
자주 묻는 질문
우파비스타 코나아사나는 어디에 좋은가요?
허벅지 안쪽, 햄스트링, 종아리를 늘이고, 허리를 길게 하며 고관절 가동성을 높입니다. 다른 전굴 자세처럼 마음을 차분하게 해 주기도 합니다.
다리 벌려 앉은 전굴에서 다리는 얼마나 벌려야 하나요?
무릎뼈와 발가락이 천장을 향한 상태를 유지할 수 있는 만큼 넓게 벌리세요. 많은 사람에게 약 90도 정도입니다. 무릎이 안쪽으로 돌면 다리를 좁히세요.
앞으로 전혀 숙여지지 않으면 어떻게 하나요?
처음에는 정상입니다. 접은 담요 위에 앉아 손을 몸 뒤에 짚고 가슴을 들어 올리세요. 몇 주에 걸쳐 손을 앞쪽 바닥이나 블록으로 옮겨 가세요.
우파비스타 코나아사나 B는 무엇인가요?
아쉬탕가 요가에서 우파비스타 코나아사나 B는 다리를 넓게 들어 올리고 손으로 발을 잡은 채 좌골로 균형을 잡는 자세입니다. 전굴 자세보다 훨씬 어렵습니다.
임신 중에 우파비스타 코나아사나를 해도 안전한가요?
받침을 활용한 변형이 자주 쓰입니다. 담요 위에 앉아 가슴을 세우고 높은 볼스터 위로만 숙이세요. 깊이 숙이는 것은 피하고 담당 의사나 조산사와 상의하세요.
우파비스타 코나아사나와 파스치모타나아사나는 어떻게 다른가요?
둘 다 앉아서 하는 전굴입니다. 파스치모타나아사나는 다리를 모으므로 주로 햄스트링이 늘어나고, 우파비스타 코나아사나는 다리를 넓게 벌려 허벅지 안쪽까지 늘어납니다.
이 페이지는 일반적인 정보 제공용입니다. 임신 중이거나 질환 또는 부상이 있다면 요가를 시작하기 전에 의사와 상담하세요. 통증, 어지러움, 숨참이 느껴지면 멈추세요.
