살람바 시르사사나 II (삼각 머리서기) 단계별 방법
- 접은 매트나 얇은 담요 위에 무릎을 꿇습니다. 손바닥을 어깨너비로 바닥에 평평하게 두고, 손가락을 펴서 앞쪽을 향하게 합니다.
- 정수리를 두 손 앞쪽 매트에 대어 머리와 손이 삼각형을 이루게 합니다. 아래팔은 수직으로 세우고 팔꿈치는 손목 위에 둡니다.
- 발가락을 세우고 다리를 편 뒤, 엉덩이가 어깨 위에 오고 등이 거의 수직이 될 때까지 발을 걸어옵니다.
- 한쪽 무릎, 이어서 다른 쪽 무릎을 위팔 뒤쪽에 얹습니다(삼각 준비 자세). 손으로 바닥을 눌러 목이 길고 가볍게 유지되게 합니다.
- 배에 힘을 주고 두 다리를 천천히 들어 올립니다. 필요하면 먼저 무릎을 굽힌 채 올린 뒤, 발을 모아 곧게 위로 뻗습니다.
- 손으로 바닥을 계속 누르며 3–5회 안정적으로 호흡(15–20초)하며 유지합니다.
- 무릎을 굽혀 조절하며 발을 바닥으로 내리고, 고개를 들기 전에 아이 자세로 몇 번 호흡하며 쉽니다.
효과와 주의사항
효과
- 삼각형을 안정적으로 지탱하는 어깨, 팔, 등 윗부분을 강화합니다
- 다리를 들어 올리고 균형을 잡는 복부와 깊은 코어 근육을 단련합니다
- 거꾸로 선 상태에서 균형, 몸의 감각, 차분한 집중력을 기릅니다
- 손으로 체중을 지탱하는 법을 익혀 까마귀, 옆 까마귀, 물구나무서기에 도움이 됩니다
- 건강한 숙련자에게는 활력과 상쾌함을 줄 수 있습니다
다음의 경우 피하거나 변형하세요
- 고혈압, 심장 질환, 녹내장, 망막박리 또는 최근 눈 수술
- 목 부상, 경추증, 목 디스크 질환 또는 골다공증 — 머리에 체중을 싣지 마세요
- 임신, 뇌전증, 최근의 뇌졸중이나 머리 부상, 또는 편두통 발작 중
- 어깨나 손목 부상, 또는 감기나 부비동 감염
- 생리 중에는 역자세를 건너뛰는 사람이 많습니다. 식후 2–3시간 이내에는 피하세요
자주 묻는 질문
삼각 머리서기는 어떻게 하나요?
두 손과 정수리를 매트에 삼각형으로 두고 팔꿈치를 손목 위에 둡니다. 엉덩이가 어깨 위에 올 때까지 발을 걸어온 뒤 무릎을 위팔에 얹고, 손으로 바닥을 누르며 천천히 두 다리를 곧게 들어 올립니다.
삼각 머리서기가 일반 머리서기보다 쉬운가요?
무릎을 팔에 얹을 수 있어 들어가기는 더 쉬운 경우가 많지만, 오래 유지하기는 더 어렵습니다. 오래 머물기에는 아래팔 머리서기(시르사사나 I)가 더 안정적입니다.
머리에는 체중이 얼마나 실려야 하나요?
생각보다 적어야 합니다. 손으로 바닥을 강하게 눌러 목이 길게 유지되고 모든 하중을 떠안지 않게 하세요. 머리나 목이 아프면 내려오세요.
삼각 머리서기의 산스크리트어 이름은 무엇인가요?
살람바 시르사사나 II, 또는 시르사사나 2입니다. 살람바는 ‘지지된’, 시르사는 ‘머리’, 아사나는 ‘자세’를 뜻합니다.
삼각 머리서기는 얼마나 유지해야 하나요?
15–20초(3–5회 호흡)로 시작하세요. 천천히 늘리고, 끝난 뒤에는 일어나기 전에 아이 자세로 쉬세요.
삼각 머리서기를 하면 안 되는 사람은 누구인가요?
고혈압, 심장 질환, 녹내장, 목이나 어깨 부상, 골다공증, 뇌전증, 최근 뇌졸중이 있는 사람, 임산부, 그리고 편두통이 있는 중인 사람입니다.
이 페이지는 일반적인 정보 제공용입니다. 임신 중이거나 질환 또는 부상이 있다면 요가를 시작하기 전에 의사와 상담하세요. 통증, 어지러움, 숨참이 느껴지면 멈추세요.
