에카 파다 웃카타사나 (선 숫자 4 자세) 단계별 방법
- 산 자세로 섭니다. 체중을 오른발로 옮기고 두 무릎을 살짝 굽힙니다.
- 왼발을 들어 왼쪽 발목을 오른쪽 허벅지, 무릎 바로 위에 교차해 올립니다. 왼발 발목을 당겨 발가락이 정강이 쪽을 향하게 합니다.
- 가슴 가운데에서 손바닥을 맞댑니다.
- 오른쪽 무릎을 더 굽히고 의자에 앉듯 엉덩이를 뒤로 뺍니다. 왼쪽 무릎은 옆으로 열리게 둡니다.
- 척추를 길고 곧게 유지한 채 가슴을 살짝 앞으로 기울여 왼쪽 엉덩이 바깥쪽이 늘어나는 것을 느낍니다. 앞쪽 바닥의 한 점을 봅니다.
- 딛는 무릎이 발 가운데 위에 오도록 유지하며 20–30초(3–5번 호흡) 머뭅니다.
- 일어나 다리를 풀고 왼발을 내려놓습니다. 왼발로 서서 반복합니다.
효과와 주의사항
효과
- 교차한 다리의 엉덩이 바깥쪽과 둔근, 깊은 고관절 회전근까지 늘려 줍니다
- 딛는 다리의 허벅지(대퇴사두근), 발목, 발을 강화합니다
- 한 다리로 균형과 차분한 집중력을 기릅니다
- 몸통을 안정시키는 코어 근육을 사용합니다
- 고관절이 뻣뻣한 사람에게 비둘기 자세를 대신할 실용적인 선 자세입니다
- 플라잉 피죤 같은 팔 균형 자세를 준비시킵니다
다음의 경우 피하거나 변형하세요
- 무릎 부상: 교차한 발의 발목을 당기고 발목은 무릎 위 허벅지에 두며, 절대 무릎뼈 위에 올리지 마세요. 무릎이 아프면 건너뛰세요
- 균형 감각 저하나 현기증: 등을 벽 가까이에 두거나 의자를 잡고, 또는 앉은 변형으로 하세요
- 고관절 인공관절: 수술 후 다리 꼬기가 제한될 수 있으니 담당 의사나 물리치료사의 지침을 따르세요
- 발목 염좌나 약한 발목: 딛는 무릎을 덜 굽히고 지지할 것 가까이에 머무세요
- 임신 중: 균형 감각이 달라지므로 의자에 앉은 변형을 하거나 벽을 잡으세요
자주 묻는 질문
선 숫자 4 자세는 어디에 좋은가요?
교차한 다리의 엉덩이 바깥쪽과 둔근을 늘리고, 딛는 다리와 발목을 강화하며, 균형 감각을 길러 줍니다. 실용적인 선 고관절 열기 자세입니다.
선 숫자 4 자세와 한 다리 의자 자세는 같은 자세인가요?
네. 에카 파다 웃카타사나는 '한 다리 의자 자세'라는 뜻이며, 다리가 숫자 4 모양이 되어 선 숫자 4 자세라고도 부릅니다.
숫자 4 자세에서 왜 무릎이 아픈가요?
대개 교차한 발의 발목을 당기지 않았거나 발목이 무릎뼈 위에 올라가 있기 때문입니다. 발목을 당기고, 발목을 허벅지 위로 옮기며, 딛는 무릎을 덜 굽히세요. 통증이 계속되면 멈추세요.
의자에 앉아서 숫자 4 자세를 할 수 있나요?
네. 곧게 앉아 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올리고 등을 편 채 앞으로 기울이세요. 균형 없이도 같은 고관절 스트레칭을 얻을 수 있습니다.
선 숫자 4 자세는 어려운 균형 자세인가요?
중간 정도입니다. 모든 한 다리 요가 자세처럼 연습이 필요합니다. 처음에는 벽을 잡고 하세요. 대부분 몇 주 지나면 손을 뗄 수 있습니다.
선 숫자 4 자세는 얼마나 유지해야 하나요?
한쪽에 20–30초 유지하세요. 누워서 하는 변형은 1분 이상 유지해도 됩니다.
이 페이지는 일반적인 정보 제공용입니다. 임신 중이거나 질환 또는 부상이 있다면 요가를 시작하기 전에 의사와 상담하세요. 통증, 어지러움, 숨참이 느껴지면 멈추세요.
