우탄 프리스타사나 (도마뱀 자세) 단계별 방법
- 네발 기기 자세나 다운독에서 시작합니다. 왼발을 왼손 바깥쪽으로 내디뎌 두 손이 모두 앞발 안쪽에 오게 합니다.
- 왼발을 매트 왼쪽 가장자리로 조금 옮기고, 왼 무릎은 살짝 바깥으로 열어 발목 위나 약간 뒤에 둡니다.
- 오른 무릎을 매트에 내리고 뒤로 밀어 줍니다. 오른발 등을 바닥에 내려놓습니다. 필요하면 무릎 아래에 담요를 받치세요.
- 팔을 곧게 펴고 손은 어깨 아래에 둡니다. 척추를 앞으로 길게 늘이고 시선은 조금 앞쪽 바닥을 봅니다.
- 골반을 앞발 안쪽에서 바닥 쪽으로 낮게 내립니다. 오른쪽 고관절 앞과 왼 허벅지 안쪽이 늘어나는 것을 느껴 보세요.
- 30–60초(6–10호흡) 머뭅니다. 턱의 힘을 빼고, 내쉴 때마다 골반이 부드러워지게 합니다.
- 손으로 바닥을 밀고 뒷발가락을 세워 다운독이나 네발 기기 자세로 돌아갑니다. 오른발을 앞에 두고 반복합니다.
효과와 주의사항
효과
- 뒷다리 앞쪽의 고관절 굴곡근을 늘려 줍니다
- 앞다리의 허벅지 안쪽과 사타구니를 열고 햄스트링을 늘립니다
- 앞다리의 허벅지와 둔근, 그리고 어깨와 팔을 강화합니다
- 스쿼트, 달리기, 더 깊은 고관절 열기 자세를 위한 고관절 가동성을 높입니다
- 천천히 머물면 마음이 차분해지고 강한 감각 속에서도 호흡하는 법을 익힐 수 있습니다
다음의 경우 피하거나 변형하세요
- 무릎 통증: 뒷무릎을 충분히 받치고 앞 무릎은 발목 위나 그보다 뒤에 두세요
- 고관절 치환술, 고관절 순 파열, 사타구니 끼임: 자세를 얕게 하고 손을 블록에 두거나 생략하며, 물리치료사와 상담하세요
- 손목 통증: 블록을 쓰거나 주먹을 쥐거나, 블록 위에 전완을 대세요
- 임신 중: 인대가 느슨해져 있으니 손을 높은 블록에 두고 가볍게 늘리며, 조산사나 의사와 상담하세요
- 사타구니나 햄스트링 긴장: 깊이 밀어붙이지 말고 로우 런지로 물러나세요
자주 묻는 질문
도마뱀 자세는 어디에 좋나요?
고관절 굴곡근, 허벅지 안쪽, 사타구니, 햄스트링을 늘리고 앞다리와 어깨를 강화하며, 앉기, 달리기, 스쿼트를 위한 고관절 가동성을 높입니다.
도마뱀 자세에서 왜 앞 무릎이 아픈가요?
대개 무릎이 발목보다 앞에 있거나 보폭이 너무 짧기 때문입니다. 발을 앞으로 옮기고 무릎을 살짝 열며 블록을 사용하세요.
도마뱀 자세의 효과와 주의사항은 무엇인가요?
효과: 고관절이 열리고 햄스트링과 고관절 굴곡근이 늘어나며 다리가 강해집니다. 주의사항: 뒷무릎을 받치고 예민한 손목을 보호하며, 고관절이나 사타구니 부상 시 깊은 변형을 피하고 임신 중에는 가볍게 하세요.
도마뱀 자세 전에 런지는 어떻게 제대로 하나요?
초보자라면 앞 무릎을 발목 위에, 뒷무릎은 담요 위에 두고 골반을 수평으로 맞추세요. 이 자세가 편해지면 손을 앞발 안쪽으로 옮겨 도마뱀 자세로 들어갑니다.
도마뱀 자세는 러너에게 좋은 운동인가요?
네. 러너에게 흔히 뻣뻣한 고관절 굴곡근과 햄스트링을 늘려 줍니다. 몸이 식은 상태가 아닌 달리기 후에 하세요.
도마뱀 자세에서 손은 어디에 두나요?
두 손 모두 앞발 안쪽, 어깨 아래의 바닥이나 블록 위에 둡니다. 전완은 더 깊은 변형에서만 내립니다.
이 페이지는 일반적인 정보 제공용입니다. 임신 중이거나 질환 또는 부상이 있다면 요가를 시작하기 전에 의사와 상담하세요. 통증, 어지러움, 숨참이 느껴지면 멈추세요.
