크라운차사나 (왜가리 자세) 단계별 방법
- 막대 자세로 앉습니다. 오른쪽 무릎을 굽혀 오른쪽 다리를 뒤로 접고, 발가락이 뒤를 향하게 하여 발을 오른쪽 엉덩이 옆에 둡니다(반 영웅 자세). 골반이 고르게 닿지 않으면 접은 담요 위에 앉습니다.
- 왼쪽 무릎을 굽혀 왼발을 앞쪽 바닥에 평평하게 놓습니다. 두 손으로 발이나 발목을 잡습니다.
- 허리를 세우고 앉습니다. 양쪽 좌골로 바닥을 누르고, 가슴을 들어 올리며 어깨를 뒤로 내립니다.
- 숨을 들이쉬며 발목이나 발을 잡은 채 왼쪽 다리를 앞으로 천천히 곧게 펴 올립니다. 손이 닿지 않으면 스트랩을 씁니다.
- 등을 곧게 유지한 채 편 다리를 가슴 쪽으로 당깁니다. 얼굴과 정강이가 서로 가까워지지만 척추는 둥글게 말지 않습니다.
- 15–20초(3–4호흡) 동안 부드럽게 호흡하며 유지합니다.
- 숨을 내쉬며 왼쪽 무릎을 굽히고 발을 내립니다. 오른쪽 다리를 펴고 잠시 쉰 뒤 반대쪽도 반복합니다.
효과와 주의사항
효과
- 든 다리의 햄스트링과 종아리를 강하게 스트레칭합니다
- 접은 다리의 허벅지 앞쪽, 무릎, 발목을 늘여 줍니다
- 척추를 곧게 세우는 등 근육과 코어를 강화합니다
- 다리를 당기는 팔과 어깨를 사용합니다
- 더 깊은 앉은 자세에 필요한 유연성과 조절력을 길러 줍니다
다음의 경우 피하거나 변형하세요
- 무릎 부상, 반월판 파열, 인공관절 수술 — 다리를 영웅 자세로 접지 말고 곧게 펴거나 양반다리로 두며, 아니면 이 자세를 생략하세요
- 햄스트링 파열이나 염좌 — 나을 때까지 피하고, 이후에는 무릎을 굽히고 스트랩을 사용해 시작하세요
- 디스크, 좌골신경통, 급성 허리 통증 — 피하세요. 다리를 당기면 허리가 말리며 부담이 갈 수 있습니다
- 발목 부상이나 발등 통증 — 더 높은 소도구 위에 앉거나 이 자세를 생략하세요
- 임신 중 — 완성 자세는 피하세요. 의사나 조산사의 허락을 받아 스트랩을 쓰는 누운 햄스트링 스트레칭이 더 안전합니다
자주 묻는 질문
크라운차사나란 무엇인가요?
크라운차사나(왜가리 자세)는 고급 앉은 자세입니다. 한쪽 다리는 엉덩이 옆으로 뒤로 접고, 다른 쪽 다리는 앞으로 곧게 들어 두 손으로 얼굴 쪽으로 당기며 등은 곧게 유지합니다.
크라운차는 무슨 뜻인가요?
크라운차는 산스크리트어로 왜가리나 두루미 같은 물새를 뜻합니다. 들어 올린 다리가 새의 긴 목처럼 보입니다.
왜가리 자세의 효과는 무엇인가요?
든 다리의 햄스트링과 종아리, 접은 다리의 허벅지와 발목을 스트레칭하고, 몸을 곧게 세우는 등, 코어, 팔을 강화합니다.
초보자도 왜가리 자세를 할 수 있나요?
초보자는 블록 위 영웅 자세, 앉은 전굴 자세, 누운 손-엄지발가락 자세 같은 준비 자세부터 시작하세요. 그다음 무릎을 굽히거나 스트랩을 써서 왜가리 자세를 시도합니다.
왜가리 자세에서 왜 등이 둥글게 말리나요?
햄스트링이 아직 그 높이까지 다리를 올릴 준비가 되지 않았기 때문입니다. 가슴을 들어 올린 상태를 유지할 수 있을 때까지 다리를 낮추거나 무릎을 굽히거나 스트랩을 사용하세요.
왜가리 자세를 하면 안 되는 사람은 누구인가요?
무릎, 발목, 햄스트링 부상, 디스크, 좌골신경통, 급성 허리 통증이 있거나 임신 중이라면 생략하세요.
왜가리 자세와 영웅 자세는 같은 자세인가요?
아닙니다. 영웅 자세(비라사나)는 두 다리를 모두 접고 무릎 꿇고 앉는 자세입니다. 왜가리 자세는 한쪽 다리를 접고 다른 쪽 다리를 들어 올립니다.
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