아쉬타바크라아사나 (여덟 각 자세) 단계별 방법
- 고관절, 햄스트링, 손목, 코어를 풉니다. 매트에 앉아 다리를 앞으로 뻗습니다.
- 왼쪽 무릎을 굽히고 두 손으로 왼다리를 들어 올립니다. 왼팔을 무릎 아래로 넣고, 무릎 뒤쪽을 왼쪽 위팔 위, 어깨 가까이 최대한 높이 겁니다.
- 두 손바닥을 골반 옆 바닥에 어깨 너비로 두고, 손가락은 앞을 향하게 합니다.
- 손으로 밀어 골반과 오른다리를 바닥에서 들어 올립니다. 오른쪽 발목을 왼쪽 발목 위로 교차합니다.
- 팔꿈치를 90° 쪽으로 굽히며 가슴을 앞과 아래로 기울입니다. 동시에 허벅지로 왼팔을 조이고 두 다리를 왼쪽으로 쭉 뻗습니다.
- 2–5회 호흡(약 10초) 동안 유지합니다. 앞이나 살짝 아래를 보고 팔꿈치는 몸 쪽으로 모읍니다.
- 나올 때는 무릎을 굽히고 가슴을 들어 골반을 바닥에 내리고 발목 교차를 풉니다. 쉰 뒤 반대쪽도 반복하세요.
효과와 주의사항
효과
- 손목, 팔, 가슴, 어깨를 강화합니다
- 튼튼한 복사근과 깊은 코어 근육을 기릅니다
- 고관절과 햄스트링을 늘이고 부드러운 비틀기를 더합니다
- 균형 감각, 협응력, 집중력을 향상시킵니다
- 지렛대 원리를 가르쳐, 순수한 힘보다 기술이 중요하다는 것을 분명히 느끼게 합니다
다음의 경우 피하거나 변형하세요
- 손목터널증후군과 오십견을 포함한 손목·팔꿈치·어깨 부상
- 햄스트링이나 사타구니 염좌, 다리를 팔에 걸 때의 고관절 통증
- 임신, 최근 복부 수술, 탈장
- 비틀기나 하중을 받은 전굴로 악화되는 허리 통증 — 생략하고 물리치료사에게 물어보세요
- 초보자 자세가 아닙니다: 까마귀, 차투랑가, 옆 까마귀를 먼저 익히세요
자주 묻는 질문
요가의 여덟 각 자세란 무엇인가요?
여덟 각 자세(아쉬타바크라아사나)는 한쪽 다리를 위팔에 걸고 발목을 교차한 뒤, 굽힌 팔 위에서 가슴을 앞으로 낮추며 두 다리를 옆으로 뻗는 팔 균형 자세입니다.
왜 여덟 각 자세라고 부르나요?
‘여덟 군데가 굽은 자’라는 뜻의 이름을 가진 성자 아쉬타바크라에서 유래했습니다. ‘아쉬타’는 여덟, ‘바크라’는 굽은이라는 뜻입니다.
여덟 각 자세에는 어떻게 들어가나요?
앉아서 한쪽 다리를 같은 쪽 위팔에 높이 걸고, 손을 골반 옆에 짚어 들어 올립니다. 다른 쪽 발목을 교차한 뒤 팔꿈치를 굽히고 앞으로 기울이며 다리를 옆으로 뻗습니다.
여덟 각 자세는 옆 까마귀보다 어려운가요?
대부분 한 단계 더 어렵다고 느낍니다. 팔 힘뿐 아니라 열린 햄스트링과 고관절이 필요하기 때문입니다. 옆 까마귀를 먼저 익히세요. 두 자세는 같은 굽힌 팔 ‘선반’을 사용합니다.
골반이 들리지 않으면 어떻게 하나요?
양손 아래에 블록을 하나씩 두어 높이를 더하고, 무릎을 굽힌 채로, 발목을 교차하기 전에 한쪽 다리만 건 상태(코끼리 코 자세)로 들어 올리기를 연습하세요.
아쉬타바크라아사나의 효과는 무엇인가요?
손목, 팔, 가슴, 어깨, 복사근을 강화하고, 햄스트링과 고관절을 늘이며, 균형 감각과 집중력을 향상시킵니다.
여덟 각 자세를 하면 안 되는 사람은 누구인가요?
손목·팔꿈치·어깨 부상, 햄스트링이나 고관절 염좌, 비틀면 악화되는 허리 통증이 있거나, 임신 중이거나 복부 수술 후라면 생략하세요.
이 페이지는 일반적인 정보 제공용입니다. 임신 중이거나 질환 또는 부상이 있다면 요가를 시작하기 전에 의사와 상담하세요. 통증, 어지러움, 숨참이 느껴지면 멈추세요.
