트리코나사나 (삼각 자세) 단계별 방법
- 두 발을 다리 길이 정도(약 1–1.2미터) 평행하게 벌리고 서서 팔을 어깨 높이로 옆으로 뻗습니다.
- 왼발을 90도 바깥으로 돌려 발끝이 매트 왼쪽 끝을 향하게 하고, 오른발은 살짝 안쪽으로 돌립니다. 왼쪽 뒤꿈치와 오른발 아치를 일직선에 맞춥니다.
- 두 다리를 곧게 펴되 잠그지 않습니다. 숨을 들이마시며 왼팔을 왼쪽으로 뻗고 엉덩이를 조금 오른쪽으로 밉니다.
- 숨을 내쉬며 왼쪽 고관절을 접어 몸을 옆으로 기울입니다. 왼손은 정강이, 발목, 블록 위에 둡니다. 무릎에는 두지 마세요.
- 오른팔을 위로 곧게 뻗어 두 팔이 한 줄이 되게 합니다. 가슴을 옆쪽으로 열고 허리 양옆을 길게 유지합니다.
- 고개를 돌려 오른손을 올려다보거나, 목이 불편하면 정면을 봅니다. 20–30초(3–6호흡) 유지합니다.
- 숨을 들이마시며 발로 바닥을 누르고 오른팔을 위로 뻗어 몸을 일으킵니다. 발 방향을 바꿔 오른쪽도 반복합니다.
효과와 주의사항
효과
- 앞다리의 햄스트링, 종아리, 허벅지 안쪽을 늘여 줍니다
- 허리 옆선을 길게 늘이고 가슴과 어깨를 엽니다
- 다리, 발목, 그리고 몸통을 옆으로 지탱하는 코어 근육을 강화합니다
- 고관절 가동성과 골반 정렬에 대한 감각을 높입니다
- 옆 갈비뼈까지 더 깊이 호흡하도록 돕습니다
- 넓은 스탠스에서 균형과 안정감을 기릅니다
다음의 경우 피하거나 변형하세요
- 저혈압이나 어지럼증 — 위가 아닌 바닥을 보고 천천히 일어나세요
- 목 통증이나 경추 문제 — 머리를 척추와 일직선으로 두고 정면이나 아래를 보세요
- 햄스트링 파열이나 심한 좌골신경통 — 앞 무릎을 살짝 구부리고 스탠스를 좁히세요
- 천장관절(SI) 또는 고관절 통증 — 스탠스를 줄이고 억지로 골반을 열지 마세요
- 무릎 과신전 — 앞 무릎을 아주 살짝 구부리고 무릎에 기대지 마세요
- 임신 중 — 등 뒤에 벽을 두고 손 아래 블록을 쓰며 스탠스를 좁히세요. 먼저 조산사나 의사와 상담하세요
이 자세가 도움이 되는 건강 문제
Osteoporosis and Bone Health · Flat Feet · Weight Loss · High Cholesterol · Fatty Liver · Gallstones
자주 묻는 질문
트리코나사나는 무엇이고 어떤 효과가 있나요?
트리코나사나(삼각 자세)는 다리를 넓게 벌리고 서서 한 손은 앞다리 쪽으로 내리고 다른 팔은 위로 뻗는 자세입니다. 햄스트링, 허벅지 안쪽, 허리 옆선을 늘이고 다리와 코어를 강화하며 가슴을 엽니다.
삼각 자세는 얼마나 유지해야 하나요?
한쪽에 20–30초(3–6호흡) 유지하세요. 익숙해지면 1분까지 머물 수 있습니다.
삼각 자세에서 손은 어디에 두어야 하나요?
정강이, 발목, 블록 등 척추를 길게 유지할 수 있는 곳에 두세요. 무릎을 누르는 것은 피하세요.
삼각 자세와 확장된 삼각 자세는 어떻게 다른가요?
모양은 같습니다. 웃티타는 '확장된'이라는 뜻으로, 일부 스타일에서는 회전 삼각 자세와 구분하기 위해 웃티타 트리코나사나라는 정식 이름을 씁니다.
트리코나사나를 하면 안 되는 사람은 누구인가요?
저혈압, 어지럼증, 목 질환, 최근의 햄스트링이나 고관절 부상, 천장관절 통증이 있다면 피하거나 조정하세요. 임신 중에는 벽과 블록을 사용하고 먼저 조산사나 의사와 상담하세요.
삼각 자세가 좌골신경통에 좋은가요?
짧은 스탠스로 앞 무릎을 구부려 부드럽게 하면 도움이 될 때도 있습니다. 통증이나 다리 저림이 심해지면 멈추고 물리치료사와 상담하세요.
삼각 자세를 하면 왜 허리가 느껴지나요?
대개 손을 너무 낮게 내리면서 척추가 굽기 때문입니다. 손을 블록이나 정강이로 올리고 허리 양옆을 길게 늘이세요.
이 페이지는 일반적인 정보 제공용입니다. 임신 중이거나 질환 또는 부상이 있다면 요가를 시작하기 전에 의사와 상담하세요. 통증, 어지러움, 숨참이 느껴지면 멈추세요.
