아나하타사나 (익스텐디드 퍼피 자세) 단계별 방법
- 손과 무릎을 바닥에 대고 엎드립니다. 무릎은 골반 아래에 두고 발등을 매트에 댑니다.
- 골반이 무릎 바로 위에 있도록 유지하면서 손을 한두 뼘 앞으로 걸어 나갑니다.
- 숨을 내쉬며 가슴을 바닥 쪽으로 내립니다. 이마를 매트에 대고, 더 깊게 하려면 턱을 댑니다.
- 팔은 곧게 펴서 어깨너비로 두고, 손바닥으로 바닥을 누르며 팔꿈치는 바닥에서 띄웁니다.
- 골반은 부드럽게 뒤쪽 천장 방향으로, 손은 앞으로 뻗어 척추가 양방향으로 길어지게 합니다.
- 30초에서 1분 동안 등 뒤쪽 가슴으로 천천히 호흡하며 유지합니다. 인 요가에서는 2–3분 머물러도 됩니다.
- 나올 때는 손을 뒤로 걸어 테이블 자세로 돌아오거나, 골반을 발뒤꿈치 위로 내려 아기 자세로 쉽니다.
효과와 주의사항
효과
- 어깨, 겨드랑이, 등 상부의 긴 근육을 늘여 줍니다
- 가슴을 열어 책상과 스마트폰 사용으로 굽은 자세를 풀어 줍니다
- 손목에 체중을 싣지 않고 척추를 늘일 수 있습니다
- 햄스트링이 뻣뻣할 때 다운독 대신 할 수 있는 부드러운 대안입니다
- 이마를 내려놓고 천천히 호흡하며 마음을 차분하게 합니다
다음의 경우 피하거나 변형하세요
- 어깨 부상이나 통증기의 오십견 — 팔을 더 넓게 벌리고 스트레칭은 작게 하세요
- 무릎 통증 — 무릎 아래에 접은 담요를 받치세요
- 목 통증 — 턱을 누르지 말고 이마를 블록 위에 올리세요
- 임신 중 — 배에 공간이 생기도록 무릎을 넓게 벌리고, 압박감이 느껴지면 생략하세요
- 심장이나 가슴 수술 후 — 담당 의사가 팔과 가슴 스트레칭을 허락할 때까지 기다리세요
이 자세가 도움이 되는 건강 문제
Frozen Shoulder · Posture and Tech Neck · Shoulder Pain · Tennis Elbow
자주 묻는 질문
퍼피 자세는 어디에 좋은가요?
퍼피 자세는 어깨, 겨드랑이, 등 상부를 늘이고 가슴을 부드럽게 열어 줍니다. 책상 앞에서 굽은 자세를 바로잡는 데 도움이 되며 다운독보다 부드러운 대안입니다.
익스텐디드 퍼피 자세에서 골반은 어디에 두나요?
허벅지가 수직이 되도록 무릎 바로 위에 둡니다. 골반이 발뒤꿈치 쪽으로 내려가면 아기 자세가 됩니다.
퍼피 자세와 아기 자세는 어떻게 다른가요?
아기 자세에서는 골반이 발뒤꿈치 위에 놓이고 허리가 늘어납니다. 퍼피 자세에서는 골반이 무릎 위로 높이 머물러 어깨와 등 상부가 늘어납니다.
멜팅 하트 자세와 익스텐디드 퍼피 자세는 같은가요?
네. 멜팅 하트 자세(아나하타사나)는 같은 모양을 부르는 인 요가 이름입니다. 인 요가에서는 힘을 빼고 2–3분 머물고, 다른 스타일에서는 팔을 활성화한 채 1분 정도 머뭅니다.
익스텐디드 퍼피 자세는 얼마나 유지해야 하나요?
일반 수업에서는 30초에서 1분, 인 요가에서는 가슴 아래에 볼스터를 받치고 2–3분 유지합니다.
임신 중에도 익스텐디드 퍼피 자세를 해도 되나요?
임신 초기에는 배에 공간이 생기도록 무릎을 넓게 벌리면 많은 분이 할 수 있습니다. 후기에는 벽에 손을 짚는 선 자세 버전이 보통 더 편합니다. 확신이 없으면 조산사나 의사와 상담하세요.
퍼피 자세의 산스크리트어 이름은 무엇인가요?
우타나 시쇼사나('어린 것의 강한 스트레칭') 또는 아나하타사나('가슴(심장) 자세')입니다.
이 페이지는 일반적인 정보 제공용입니다. 임신 중이거나 질환 또는 부상이 있다면 요가를 시작하기 전에 의사와 상담하세요. 통증, 어지러움, 숨참이 느껴지면 멈추세요.
