우르드바 무카 스바나사나(업독): 허리 다치지 않고 하는 법

업독에서는 팔을 곧게 펴고 허벅지를 바닥에서 들어 올려 팔과 어깨가 몸을 지탱합니다. 코브라에서는 팔꿈치를 굽히고 다리와 골반이 바닥에 있어 허리와 손목에 더 부드럽습니다.

흐르는 시퀀스에서는 한 번의 들숨 동안, 단독 자세로는 3–5호흡 유지합니다. 오래 버티면 어깨와 허리가 주저앉기 쉽습니다.

대개 허벅지가 내려앉았거나 손이 너무 앞에 있어 굽힘이 허리에 몰리기 때문입니다. 허벅지를 들어 단단히 하고 배를 당기며, 손을 갈비뼈 옆으로 옮기거나 코브라로 대체하세요.

중급 자세입니다. 초보자는 스핑크스와 코브라로 시작한 뒤, 손 아래 블록을 두거나 무릎을 내린 채 업독을 시도하는 것이 좋습니다.

삼두근, 어깨, 등 근육, 다리를 강화하고 가슴, 복부, 고관절 굴곡근을 늘려 줍니다.

손 아래 블록을 두거나 손바닥 뒤꿈치 아래 접은 매트를 깔거나, 팔뚝을 대는 스핑크스 자세로 바꿔 보세요. 통증이 계속되면 손목 검사를 받으세요.

아쉬탕가와 빈야사의 태양 경배에서는 그렇습니다. 전통적인 인도식 12단계 수리야 나마스카라에서는 그 자리에 코브라 자세를 씁니다.