수치란드라아사나 (바늘귀 자세) 단계별 방법
- 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 골반 너비로 둔 채 등을 대고 눕습니다.
- 왼쪽 발목을 오른쪽 허벅지 위, 무릎 바로 아래에 올립니다. 왼발 끝을 몸 쪽으로 당겨 발가락이 정강이를 향하게 합니다.
- 오른발을 바닥에서 떼고 오른쪽 허벅지를 몸 쪽으로 가져옵니다.
- 왼손은 두 다리 사이 공간으로 넣고, 오른손은 바깥쪽으로 돌려 오른쪽 허벅지 뒤에서 두 손을 깍지 낍니다.
- 오른쪽 허벅지를 가슴 쪽으로 부드럽게 당기고 왼쪽 무릎은 몸에서 멀어지듯 열어 줍니다. 머리, 어깨, 허리는 매트에 편안히 둡니다.
- 약 45초간 유지하며 왼쪽 엉덩이 바깥쪽으로 천천히 숨을 보냅니다.
- 손을 풀고 두 발을 바닥에 내린 뒤 다리를 풉니다. 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 위에 올려 반대쪽도 반복합니다.
효과와 주의사항
효과
- 엉덩이 바깥쪽과 둔부(둔근, 이상근)를 늘여 줍니다
- 오래 앉아 있거나 달리기, 자전거로 생긴 뻣뻣함을 풀어 줍니다
- 무릎에 체중이 실리지 않는, 비둘기 자세의 부드러운 대안입니다
- 고관절이 뻣뻣해서 생기는 허리 불편감을 덜어 줄 수 있습니다
- 수업 마무리나 잠들기 전에 하기 좋을 만큼 이완됩니다
다음의 경우 피하거나 변형하세요
- 올린 다리의 무릎 통증이나 부상 — 발끝을 당긴 상태를 유지하고 발목을 무릎에서 더 멀리 두거나, 하지 마세요
- 고관절 치환술 — 다리 꼬기와 깊은 고관절 굽힘이 제한될 수 있으니 담당 의사에게 확인하세요
- 임신 후기 — 오래 바로 눕는 자세는 피하고 의자에 앉아 4자 스트레칭을 하세요
- 고관절이나 사타구니에 날카로운 통증 — 강도를 줄이거나 멈추세요
- 자세 중 좌골신경통이 심해지면 — 멈추고 물리치료사와 상담하세요
자주 묻는 질문
바늘귀 자세는 어떻게 하나요?
무릎을 구부리고 눕습니다. 한쪽 발목을 반대쪽 허벅지 위에 올리고, 아래쪽 발을 들어 그 허벅지 뒤를 두 손으로 잡습니다. 다리를 부드럽게 몸 쪽으로 당겨 약 45초 유지한 뒤 반대쪽으로 바꿉니다.
바늘귀 자세의 효과는 무엇인가요?
이상근을 포함한 엉덩이 바깥쪽과 둔부를 늘이고, 앉아 있는 습관이나 운동으로 생긴 뻣뻣함을 풀어 주며, 고관절이 뻣뻣해서 생기는 허리 결림을 덜어 줄 수 있습니다.
바늘귀 자세와 누운 비둘기 자세는 같은 동작인가요?
네. 바늘귀 자세(수치란드라아사나), 누운 비둘기 자세, 누워서 하는 4자 스트레칭은 모두 같은 누운 고관절 스트레칭을 가리킵니다.
바늘귀 자세와 실 꿰기 자세는 같은가요?
아닙니다. 실 꿰기 자세는 네발 기기 자세에서 하며 등 윗부분과 어깨를 늘입니다. 바늘귀 자세는 누워서 하며 고관절을 늘입니다.
바늘귀 자세를 할 때 왜 무릎이 불편한가요?
올린 발목이 무릎에 너무 가깝거나 발끝을 당기지 않았을 수 있습니다. 발끝을 당기고, 발목을 반대쪽 골반 쪽으로 옮기고, 다리를 덜 당겨 보세요.
바늘귀 자세는 좌골신경통에 좋은가요?
좌골신경통과 비슷한 통증에 영향을 주는 엉덩이 뻣뻣함을 풀어 줄 수 있습니다. 통증이 다리 아래로 퍼지면 멈추고 물리치료사에게 조언을 구하세요.
이 페이지는 일반적인 정보 제공용입니다. 임신 중이거나 질환 또는 부상이 있다면 요가를 시작하기 전에 의사와 상담하세요. 통증, 어지러움, 숨참이 느껴지면 멈추세요.
