Cómo hacer Viparita Karani (Piernas en la pared) paso a paso
- Siéntate de lado en el suelo con una cadera tocando la pared y las rodillas dobladas. Ten a mano una manta doblada si quieres apoyo bajo la cadera.
- Recuéstate sobre los antebrazos y sube las piernas por la pared mientras bajas la espalda y la cabeza al suelo.
- Acerca la cadera a la pared tanto como te resulte cómodo. Si tienes los isquiotibiales rígidos, quédate más lejos y deja que las rodillas se doblen un poco.
- Apoya las piernas en la pared, separadas al ancho de la cadera, con los pies relajados. Mantén la cabeza y los hombros planos en el suelo.
- Abre los brazos a los lados con las palmas hacia arriba, o coloca las manos sobre el abdomen.
- Cierra los ojos y respira despacio durante 3–10 minutos.
- Para salir, dobla las rodillas, rueda sobre el lado derecho y descansa unas respiraciones antes de incorporarte despacio.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Elevar las piernas por encima del corazón ayuda a drenar líquido de piernas y pies cansados y pesados
- Ralentiza la respiración y ayuda a muchas personas a relajarse antes de dormir
- Estira suavemente los isquiotibiales y la parte posterior de las piernas
- Da descanso a la zona lumbar, sobre todo con una manta bajo la cadera
- Se usa en programas de yoga para el estrés, la ansiedad, el sueño y los síntomas de la menopausia
- Lo bastante fácil para principiantes y personas mayores
Evítala o adáptala si
- Glaucoma, problemas de retina, hipertensión no controlada o enfermedad cardíaca: consulta a tu médico antes de cualquier inversión, incluso una tan suave
- Embarazo: tumbarse boca arriba puede causar mareo a partir del primer trimestre; descansa de lado o consulta a tu matrona
- Coágulo conocido (TVP) o enfermedad venosa grave: consulta antes a tu médico
- Durante una crisis de migraña: evita las inversiones y practica solo entre crisis
- Reflujo ácido o hernia de hiato: practica con el estómago vacío y mantén la cadera baja
- Hormigueo o pies dormidos: dobla las rodillas o baja las piernas
Problemas de salud para los que se usa esta postura
Low Blood Pressure · Thyroid · Menopause · Fertility · Anxiety · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Jet Lag and Travel Fatigue · Shift Work and Night-Shift Sleep · Migraine and Headache · Burnout and Exhaustion · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Varicose Veins
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo hay que hacer piernas en la pared?
Empieza con 3–5 minutos. La mayoría se queda 5–15 minutos; baja antes si los pies te hormiguean o se duermen.
¿Qué beneficios tiene la postura de piernas en la pared?
Ayuda a drenar las piernas cansadas y pesadas, ralentiza la respiración y calma el cuerpo, estira suavemente los isquiotibiales y da descanso a la zona lumbar. Mucha gente la usa para relajarse antes de dormir.
¿Cuándo es mejor hacer piernas en la pared: por la mañana o por la noche?
Cualquiera sirve, pero la noche es lo más habitual porque es muy relajante. También ayuda después de correr, viajar o pasar muchas horas de pie. Evítala justo después de comer.
¿Es segura la postura de piernas en la pared durante el embarazo?
Al principio del embarazo suele estar bien. A partir del primer trimestre, tumbarse boca arriba puede causar mareo, así que descansa de lado y consulta a tu matrona.
¿Puedo hacer Viparita Karani durante la menstruación?
Muchas mujeres encuentran cómoda la versión suave en la pared durante la regla. Algunas tradiciones evitan todas las inversiones en esos días; haz lo que le siente bien a tu cuerpo.
¿Ayuda piernas en la pared a quedarse embarazada?
No hay pruebas sólidas de que mejore la fertilidad o la implantación. Puede ayudarte a relajarte, pero sigue las indicaciones de tu médico o clínica tras la transferencia de embriones.
¿Por qué me hormiguean las piernas en esta postura?
Al elevar los pies, el flujo de sangre hacia ellos disminuye un poco. Dobla las rodillas, aleja la cadera de la pared o baja las piernas y descansa.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
