Cómo hacer Urdhva Prasarita Padasana (Elevación de piernas) paso a paso
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y juntas. Estira los brazos por encima de la cabeza en el suelo, al ancho de los hombros (o déjalos junto al cuerpo, palmas abajo, para tener más apoyo).
- Al exhalar, mete suavemente el abdomen para que la zona lumbar descanse sobre la esterilla.
- Al inhalar, eleva despacio ambas piernas hasta unos 30 grados y haz una pausa de una respiración.
- Sigue hasta 60 grados y haz una pausa, luego hasta 90 grados para que las piernas apunten hacia arriba, con los pies flexionados.
- Mantén 3–5 respiraciones (unos 20 segundos). Si la zona lumbar se arquea y se despega del suelo, dobla las rodillas.
- Al exhalar, baja las piernas despacio, deteniéndote en 60 y 30 grados solo si la espalda sigue apoyada.
- Descansa con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Repite 3–5 veces.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Fortalece los abdominales y los flexores de la cadera
- Te enseña a mantener estable la zona lumbar mientras las piernas se mueven: la base del control del core
- Estira suavemente los isquiotibiales cuando las piernas están en vertical
- Desarrolla fuerza para la postura del barco y, más adelante, para las inversiones
- Mantener las piernas a 90 grados ayuda a drenar las piernas cansadas
- No necesita material, así que encaja en un entrenamiento corto en casa
Evítala o adáptala si
- Dolor lumbar o problema de disco: dobla las rodillas, coloca las manos bajo la cadera u omite la fase de bajada
- Embarazo, y posparto con separación abdominal (diástasis de rectos): evítala; consulta a tu matrona o fisioterapeuta
- Hernia o cirugía abdominal reciente: no la practiques hasta tener el alta
- Hipertensión o enfermedad cardíaca: nunca contengas la respiración; haz mantenimientos cortos
- Tensión en el cuello: mantén la cabeza abajo y deja los brazos junto al cuerpo
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan las elevaciones de piernas?
Los flexores de la cadera (psoasilíaco y recto femoral) elevan las piernas, mientras los abdominales trabajan para mantener estables la pelvis y la zona lumbar. Los cuádriceps mantienen las rodillas estiradas.
¿Cuántas elevaciones de piernas debe hacer un principiante?
Empieza con 3–5 repeticiones lentas, manteniendo arriba unas respiraciones. Añade más solo cuando la zona lumbar se mantenga en el suelo todo el tiempo.
¿Son malas las elevaciones de piernas para la zona lumbar?
Pueden sobrecargarla si la espalda se arquea al bajar las piernas. Coloca las manos bajo la cadera, dobla las rodillas o eleva una pierna cada vez, y para si te duele.
¿Las elevaciones de piernas reducen la grasa abdominal?
Ningún ejercicio quema grasa de una zona concreta. Las elevaciones de piernas fortalecen los abdominales; perder grasa abdominal requiere actividad regular y una dieta sana.
¿Qué significa Urdhva Prasarita Padasana?
Postura de los pies extendidos hacia arriba: "urdhva" significa hacia arriba, "prasarita" extendido y "pada" pie. También se conoce como elevación de piernas del yoga, y la versión con una sola pierna es Eka Pada Urdhva Prasarita Padasana.
¿Puedo hacer elevaciones de piernas durante el embarazo?
No. Ejercen una fuerte presión sobre la pared abdominal. Pregunta a tu matrona por un trabajo de core seguro, como ejercicios suaves de suelo pélvico.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
