Cómo hacer Anantasana (Elevación lateral de pierna) paso a paso
- Túmbate sobre el lado derecho con el cuerpo en una sola línea recta de la cabeza a los talones. Flexiona ambos pies.
- Dobla el codo derecho, apóyalo en el suelo por encima de la cabeza y descansa la cabeza en la mano derecha. Si el cuello o el hombro protestan, apoya la cabeza sobre el brazo estirado.
- Presiona el borde externo del pie derecho y la cadera derecha contra el suelo para no rodar hacia atrás ni hacia delante.
- Dobla la rodilla izquierda hacia el pecho y sujeta el dedo gordo del pie izquierdo con los dos primeros dedos y el pulgar de la mano izquierda.
- Al inhalar, estira la pierna izquierda hacia el techo, manteniendo una cadera sobre la otra. Usa una correa alrededor del pie si la pierna no se estira.
- Mantén 3–5 respiraciones (unos 20 segundos), con la mirada al frente y el pecho abierto.
- Al exhalar, dobla la rodilla, suelta el dedo y baja la pierna. Rueda boca arriba, túmbate sobre el lado izquierdo y repite.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira los isquiotibiales y la cara interna del muslo de la pierna elevada
- Fortalece el lateral de la cadera (glúteo medio) y el costado de la cintura
- Entrena el equilibrio y la concentración sobre una base estrecha, con poco riesgo de caída
- Abre las caderas como preparación para la plancha lateral y las posturas de pie con agarre del dedo gordo
- Mejora la conciencia de cómo se alinean la pelvis y la columna
Evítala o adáptala si
- Dolor de cuello o de hombro: apoya la cabeza en el brazo de abajo o en un cojín en lugar de en la mano
- Distensión de isquiotibiales o de ingle: mantén la rodilla elevada doblada o usa una correa, y eleva menos
- Prótesis de cadera: consulta a tu cirujano antes de separar tanto la pierna hacia el lado
- Dolor de cintura pélvica en el embarazo: omite la elevación amplia; las elevaciones pequeñas tumbada de lado suelen ser más cómodas
- La debilidad repentina, el entumecimiento o la dificultad para levantar una pierna son un problema médico, no rigidez: acude al médico
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué beneficios tiene Anantasana?
Estira los isquiotibiales y la cara interna de los muslos, fortalece el lateral de la cadera y la cintura, y entrena el equilibrio y la concentración. También te prepara para la plancha lateral y las posturas de pie con agarre del dedo gordo.
¿Por qué Anantasana se llama la postura de Vishnu?
Ananta es la serpiente infinita sobre cuyos anillos descansa Vishnu. La postura imita la forma en que suele representarse a Vishnu, reclinado con la cabeza apoyada en una mano.
¿Qué músculos trabajan las elevaciones laterales de pierna?
Sobre todo el glúteo medio y el glúteo menor, en el lateral de la cadera, además del tensor de la fascia lata. En Anantasana también se estiran los isquiotibiales y la cara interna del muslo de la pierna elevada.
¿Por qué me voy hacia atrás en Anantasana?
La cadera de arriba cae hacia atrás al elevar la pierna. Presiona hacia abajo el borde externo del pie de abajo, mantén una cadera sobre la otra o practica con la espalda contra una pared.
¿Anantasana es adecuada para principiantes?
Sí, con adaptaciones: apoya la cabeza en el brazo, dobla la rodilla elevada o usa una correa. La versión completa llega con el tiempo.
¿Puedo hacer Anantasana durante el embarazo?
Tumbarse de lado suele ser cómodo en el embarazo, pero la elevación amplia de la pierna puede forzar la pelvis. Eleva poco, omítela si tienes dolor de cintura pélvica y consulta a tu matrona.
¿Debo preocuparme si no puedo levantar la pierna tumbada?
Si el problema es nuevo o repentino, sí: acude al médico. Unos isquiotibiales rígidos limitan cuánto sube la pierna, pero no impiden que se levante.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
