Cómo hacer Pavanamuktasana (Postura para liberar gases) paso a paso
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos junto al cuerpo.
- Al exhalar, dobla ambas rodillas y llévalas hacia el pecho.
- Rodea las espinillas con los brazos o sujeta las rodillas, y abraza suavemente los muslos hacia el abdomen. Mantén la cadera y la zona lumbar sobre la esterilla.
- Si el cuello está cómodo, inhala y, al exhalar, eleva la cabeza acercando la barbilla a las rodillas.
- Mantén 3–5 respiraciones lentas (20–30 segundos). Siente cómo el abdomen presiona suavemente los muslos en cada inhalación.
- Baja primero la cabeza, suelta los brazos y estira despacio las piernas. Descansa unas respiraciones y repite 2–3 veces.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Presiona suavemente el abdomen, lo que puede ayudar a expulsar gases y aliviar la hinchazón
- Estira la zona lumbar, las caderas y los glúteos
- Alivia la rigidez lumbar tras estar sentado o hacer flexiones hacia atrás
- Se usa en rutinas de yoga para el estreñimiento, la digestión y el dolor de espalda
- Ralentiza la respiración y te ayuda a calmarte antes de dormir
- Elevar la cabeza añade un trabajo ligero para los abdominales
Evítala o adáptala si
- Embarazo: no presiones las rodillas contra el vientre; a partir del primer trimestre no te tumbes boca arriba y consulta a tu matrona
- Cirugía abdominal reciente, hernia o dolor de estómago agudo: espera a tener consejo médico
- Dolor de cuello o espondilosis cervical: mantén la cabeza en el suelo
- Problemas de disco u osteoporosis: mantén la cabeza abajo y nunca redondees la columna con fuerza; omítela si flexionarte hacia delante empeora el dolor de espalda o de pierna
- Dolor de rodilla: sujeta por detrás de los muslos en lugar de sobre las rodillas
- Practica con el estómago vacío, no justo después de comer
Problemas de salud para los que se usa esta postura
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Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la postura para liberar gases?
Presiona suavemente el abdomen, lo que puede ayudar a expulsar gases y aliviar la hinchazón, y estira la zona lumbar y las caderas. También es una postura relajante antes de dormir.
¿Cuánto tiempo debo mantener la postura para liberar gases?
Mantenla 20–60 segundos y repite 2–3 veces. Si estás empezando, mantén 3–5 respiraciones y descansa entre repeticiones.
¿Ayuda la postura para liberar gases con el estreñimiento?
Puede aliviar las molestias por gases y la digestión lenta dentro de una rutina con agua, fibra y actividad. No trata la causa, así que acude al médico si el estreñimiento persiste o se acompaña de dolor.
¿Puedo hacer Pavanamuktasana después de comer?
Es mejor con el estómago vacío o dos o tres horas después de comer. Presionar un estómago lleno puede causar molestias o reflujo ácido.
¿Es segura la postura para liberar gases durante el embarazo?
No presiones las rodillas contra el vientre. Al principio puede valer una versión con las rodillas separadas si tu matrona lo aprueba; a partir del primer trimestre evita tumbarte boca arriba.
¿Qué diferencia hay entre Apanasana y Pavanamuktasana?
Las dos son posturas de rodillas al pecho boca arriba. En Apanasana la cabeza suele quedarse en el suelo; en Pavanamuktasana a menudo se eleva hacia las rodillas.
¿Es normal expulsar gases en esta postura?
Sí. Liberar los gases es justo lo que le da nombre a la postura, así que no hay nada de qué avergonzarse. Practicar en casa con el estómago vacío la hace más cómoda.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
