Cómo hacer Supta Padangusthasana (Mano al dedo gordo reclinada) paso a paso
- Túmbate boca arriba con ambas piernas estiradas y los pies flexionados. Si tienes los isquiotibiales rígidos, ten una correa a mano.
- Dobla la rodilla izquierda hacia el pecho. Engancha el dedo gordo del pie izquierdo con los dos primeros dedos de la mano izquierda, o pasa una correa por la almohadilla del pie.
- Al inhalar, estira la pierna izquierda hacia el techo. No pasa nada si no llega a la vertical.
- Presiona el muslo y el talón derechos contra el suelo, con los dedos del pie hacia arriba. Apoya el brazo derecho en el suelo a tu lado.
- Mantén las caderas niveladas y los hombros relajados; si la barbilla se eleva, coloca una manta doblada bajo la cabeza.
- Mantén 5–8 respiraciones (30–45 segundos), dejando que la pierna se acerque un poco en cada exhalación sin tirar.
- Al exhalar, dobla la rodilla y baja el pie. Repite con el lado derecho.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira los isquiotibiales y los gemelos mientras la zona lumbar se mantiene apoyada
- Más segura que las flexiones hacia delante de pie para muchas personas con la espalda rígida
- Sus variantes abren la cara interna de los muslos y la parte externa de la cadera
- Trabaja la parte delantera del muslo de la pierna elevada
- Se usa en programas de yoga para el dolor de rodilla, las caderas rígidas y la ciática
- Te prepara para las posturas de pie con agarre del dedo gordo y las flexiones hacia delante
Evítala o adáptala si
- Ciática aguda o problema de disco: haz un estiramiento suave, dobla la rodilla y para si el dolor o el hormigueo baja por la pierna
- Rotura o distensión de isquiotibiales: espera a que se cure y luego usa una correa y un rango pequeño
- Prótesis de cadera: pregunta a tu cirujano cuánto puedes flexionar la cadera
- Embarazo a partir del primer trimestre: evita tumbarte boca arriba; eleva la espalda sobre un bolster o consulta a tu matrona
- Juanete o dolor en el dedo gordo: sujeta el tobillo o usa una correa en lugar de agarrar el dedo
Problemas de salud para los que se usa esta postura
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Preguntas frecuentes
¿Qué beneficios tiene Supta Padangusthasana?
Estira los isquiotibiales y los gemelos mientras la zona lumbar se mantiene apoyada. Sus versiones lateral y cruzada también abren la cara interna de los muslos y la parte externa de las caderas, y te prepara para las posturas de pie con agarre del dedo gordo.
¿Y si no llego al dedo gordo del pie?
Usa una correa, un cinturón o una toalla alrededor de la almohadilla del pie y sujétala con ambas manos. Es mejor mantener la pierna estirada con una correa que doblarla para agarrar el dedo.
¿Cuánto tiempo debo mantener esta postura?
Mantenla 30–45 segundos por lado, o hasta 1–2 minutos con correa en una práctica lenta. Haz siempre las dos piernas.
¿Es buena Supta Padangusthasana para la ciática?
Puede ayudar si se hace con suavidad y la rodilla ligeramente doblada. Un estiramiento intenso de isquiotibiales puede irritar el nervio ciático, así que para si el dolor o el hormigueo se extiende por la pierna.
¿Qué son Supta Padangusthasana 1, 2 y 3?
La versión 1 eleva la pierna recta hacia arriba, la versión 2 la abre hacia el lado y la versión 3 la cruza sobre el cuerpo en torsión.
¿Qué significa Padangusthasana?
Postura del dedo gordo del pie: "pada" significa pie y "angustha" dedo gordo. Supta Padangusthasana es la versión reclinada, que se hace tumbado boca arriba.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
