Cómo hacer Supta Matsyendrasana (Torsión supina) paso a paso
- Túmbate boca arriba con las dos piernas estiradas. Abre los brazos a los lados a la altura de los hombros, palmas hacia abajo, formando una T.
- Dobla la rodilla izquierda y llévala hacia el pecho. Desplaza un poco la cadera hacia la izquierda para que la torsión quede centrada en la columna.
- Al exhalar, deja caer la rodilla izquierda cruzando el cuerpo hacia la derecha. La mano derecha puede apoyarse suavemente sobre la parte externa de la rodilla izquierda.
- Mantén el hombro izquierdo pesado sobre el suelo. Si se levanta, coloca un cojín o un bloque bajo la rodilla izquierda en lugar de forzarla hacia abajo.
- Gira la cabeza suavemente hacia la izquierda, solo hasta donde el cuello esté cómodo.
- Quédate 5–10 respiraciones lentas (30–60 segundos), dejando que cada exhalación suavice la torsión.
- Al inhalar, vuelve al centro y abraza ambas rodillas. Repite hacia el otro lado durante el mismo tiempo.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Gira suavemente la columna desde la zona lumbar hasta el cuello
- Estira la parte externa de la cadera, los glúteos, la zona lumbar y el pecho
- Alivia la rigidez tras estar mucho tiempo sentado, dormir o hacer flexiones hacia atrás
- Se usa en programas de yoga para el dolor de espalda, el estrés y el sueño
- La ligera presión sobre el abdomen puede ayudar a la digestión y a expulsar gases
- Una torsión fácil y relajante para cerrar la práctica antes de Savasana
Evítala o adáptala si
- Dolor lumbar agudo, hernia discal o crisis de ciática: gira solo un poco con ambas rodillas dobladas y apoyadas, u omítela
- Cirugía de columna reciente o fusión vertebral: no hagas torsiones hasta que tu cirujano lo autorice
- Embarazo: evita girar sobre el vientre; a partir del primer trimestre no te tumbes boca arriba y consulta a tu matrona
- Osteoporosis: haz una torsión pequeña y nunca empujes la rodilla hacia abajo con la mano
- Cirugía abdominal reciente o hernia: espera a tener el visto bueno médico
- Detente ante cualquier dolor agudo, punzante o que se irradie
Problemas de salud para los que se usa esta postura
Back Pain · Sciatica · Fibromyalgia · Chronic Pain · Kidney Stones · Endometriosis · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Jet Lag and Travel Fatigue · Shift Work and Night-Shift Sleep · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Digestion · Constipation · Gallstones · IBS · Gas and Bloating
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la torsión supina?
Moviliza suavemente la columna, estira la parte externa de las caderas, la zona lumbar y el pecho, y te ayuda a relajarte. Se usa en rutinas de yoga para la rigidez de espalda, el estrés, el sueño y la digestión.
¿Cuánto tiempo debo mantener la torsión supina?
Mantenla 30–60 segundos por lado. En una clase lenta o de yin puedes quedarte 2–3 minutos con un cojín bajo la rodilla.
¿Hacia qué lado debo girar primero?
Da igual. En la torsión tumbada, muchas clases empiezan llevando la pierna derecha hacia la izquierda; la guía 3D muestra primero la rodilla izquierda cruzando. Lo importante es dedicar el mismo tiempo a ambos lados.
¿Es normal que me cruja la espalda durante la torsión?
Algunos chasquidos suaves sin dolor suelen ser inofensivos. Si el crujido viene acompañado de dolor, gira menos y consulta a un fisioterapeuta.
¿Es segura la torsión supina durante el embarazo?
Evita girar sobre el vientre. A partir del primer trimestre, evita también tumbarte boca arriba; una torsión sentada suave que gire alejándose del vientre es una alternativa habitual, pero consulta antes a tu matrona.
¿Puedo hacer la torsión supina antes de dormir?
Sí. Es una de las posturas más populares para la rutina de la noche porque es pasiva y relajante. Termina con un minuto de respiración lenta boca arriba.
¿Qué diferencia hay entre Supta Matsyendrasana y Ardha Matsyendrasana?
Supta Matsyendrasana es la torsión tumbada; Ardha Matsyendrasana es la media torsión del señor de los peces en posición sentada, más intensa porque te sostienes y usas los brazos.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
