Cómo hacer Makarasana (Postura del cocodrilo) paso a paso
- Túmbate boca abajo. Separa los pies más que las caderas, gira los talones hacia dentro y deja que los dedos apunten hacia los lados.
- Cruza los brazos delante de ti, cada mano sujetando el antebrazo o el codo contrario, y apoya la frente sobre los antebrazos.
- Ajusta hasta que los brazos eleven un poco el pecho y el cuello se sienta largo y cómodo.
- Cierra los ojos. Deja que las piernas, los glúteos y los hombros pesen.
- Respira despacio por la nariz. Siente cómo el vientre presiona la esterilla al inhalar y se suaviza al exhalar.
- Quédate 1–3 minutos, o 30–60 segundos si descansas entre extensiones.
- Para salir, junta las piernas, coloca las manos bajo los hombros y empuja hacia atrás a la postura del niño o gira hacia un lado.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Relaja la espalda, los hombros y las piernas después de extensiones o de un día largo
- Enseña la respiración abdominal lenta, porque el suelo te devuelve cada respiración
- Mantiene la zona lumbar en una curva suave y neutra, que a muchas personas con dolor de espalda les resulta cómoda
- Un descanso tranquilo para quien se siente más a gusto boca abajo que boca arriba
- Se usa como postura de descanso en planes de yoga para la ciática, el dolor de cuello y el de rodilla
Evítala o adáptala si
- Embarazo: no te tumbes boca abajo; descansa de lado con un cojín entre las rodillas
- Cirugía abdominal reciente, hernia o reflujo intenso que empeora boca abajo
- Dificultad respiratoria o una afección cardíaca que haga incómodo estar boca abajo: descansa de lado
- Versión con la barbilla en las palmas: omítela con estenosis espinal, espondilolistesis o dolor de cuello; quédate en la versión plana con la frente abajo
- Caderas rígidas o rodillas doloridas: acerca los pies y gira menos los dedos hacia fuera
Problemas de salud para los que se usa esta postura
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Hip Replacement Recovery · Slip Disc (Herniated Disc) · Degenerative Disc Disease · Ankylosing Spondylitis · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Postpartum Recovery · Shift Work and Night-Shift Sleep · Bronchitis · Dry Eyes · Motion Sickness
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la postura del cocodrilo?
Relaja la espalda y los hombros, enseña la respiración abdominal lenta y da a la columna un descanso cómodo entre extensiones. A muchas personas con dolor de espalda les resulta una posición fácil para relajarse.
¿Cuánto tiempo debo quedarme en el cocodrilo?
De uno a tres minutos como postura de relajación, o 30–60 segundos entre extensiones. Más tiempo está bien si estás cómodo; cambia el lado de la cabeza si la tienes girada.
¿Es bueno el cocodrilo para el dolor lumbar?
Como postura de descanso, a menudo sí, porque mantiene la curva natural de la zona lumbar. La versión con la barbilla en las palmas añade una extensión suave que a algunas personas les ayuda y a otras no; detente si el dolor aumenta o baja por una pierna.
¿Puedo hacer el cocodrilo durante el embarazo?
No. Evita tumbarte boca abajo durante el embarazo. Descansa sobre el lado izquierdo con un cojín entre las rodillas.
¿Qué diferencia hay entre el cocodrilo y Shavasana?
Ambas son posturas de relajación. Shavasana se hace boca arriba; el cocodrilo se hace boca abajo, lo que va bien a personas con dolor de espalda y facilita sentir la respiración abdominal.
¿Por qué hay otra postura del cocodrilo en calistenia?
En calistenia y algunas clases de equilibrios sobre brazos, "cocodrilo" se refiere a Nakrasana, un sostén suspendido cercano a Chaturanga. Comparte el nombre, pero es un ejercicio de fuerza, no el Makarasana de descanso.
¿Qué significa Makarasana?
Makara es una criatura acuática parecida a un cocodrilo de la mitología india y asana significa postura, así que Makarasana significa postura del cocodrilo.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
