Cómo hacer Bhekasana (Postura de la rana) paso a paso
- Túmbate boca abajo y sube a los antebrazos, codos bajo los hombros, para que el pecho quede elevado.
- Dobla ambas rodillas y lleva los talones hacia la parte externa de las caderas.
- Lleva una mano atrás cada vez y coloca las palmas sobre el empeine, con los dedos apuntando en la misma dirección que los de los pies.
- Gira los codos hacia el techo y eleva el pecho, soltando el apoyo de los antebrazos.
- Presiona los pies hacia abajo junto a las caderas, no sobre los glúteos, y mantén las rodillas separadas al ancho de las caderas.
- Permanece 3–5 respiraciones (20–30 segundos), con los hombros anchos y el cuello largo.
- Suelta los pies despacio uno a uno, estira las piernas y descansa en la postura del niño.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira en profundidad la parte delantera de los muslos (cuádriceps), los flexores de cadera y los tobillos
- Abre el pecho, los hombros y el abdomen
- Fortalece los músculos de la espalda que sostienen la elevación
- Alivia los muslos tensos por correr, pedalear o estar mucho tiempo sentado
- Prepara el cuerpo para extensiones más profundas como el arco y la paloma real
Evítala o adáptala si
- Lesión de rodilla, rotura de menisco o prótesis de rodilla: evita la postura completa; la flexión profunda y cargada puede forzar la articulación
- Embarazo: evita Bhekasana boca abajo; consulta a tu matrona antes de cualquier rana con rodillas abiertas
- Dolor lumbar, espondilolistesis o dolor al arquear
- Lesión de hombro o muñeca: quédate en la media rana sobre un antebrazo o usa un cinturón
- Prótesis de cadera o distensión inguinal: evita la rana con rodillas abiertas salvo que tu cirujano o fisioterapeuta lo aprueben
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la postura de la rana?
La rana clásica (Bhekasana) estira los muslos, los flexores de cadera, los tobillos y el pecho y fortalece la espalda. La rana con rodillas abiertas estira la cara interna de los muslos y las ingles y se usa para soltar caderas rígidas.
¿Es la rana una buena postura para principiantes?
La rana completa (Bhekasana) es de nivel intermedio a avanzado. Los principiantes deben empezar con la media rana, una pierna cada vez sobre un antebrazo, y usar un cinturón si no llegan al pie.
¿Por qué me duelen las rodillas en la rana?
Normalmente los talones presionan directamente sobre los glúteos o las rodillas se abren demasiado. Guía los pies junto a las caderas, mantén las rodillas al ancho de las caderas y reduce la intensidad. Si el dolor es dentro de la rodilla, detente y elige un estiramiento de muslo más suave, como la zancada baja.
¿Cuánto tiempo debo mantener la rana?
Mantén Bhekasana 20–30 segundos. La rana con rodillas abiertas puede mantenerse 1–2 minutos en una clase activa o 3–5 minutos en yoga yin.
¿Es buena la rana para el dolor de espalda o la ciática?
Ninguna de las dos ranas es un tratamiento para el dolor de espalda. Bhekasana es una extensión intensa, y la rana con rodillas abiertas puede hacer que la zona lumbar se hunda. Con dolor de espalda o ciática, empieza con posturas más suaves y consulta a un fisioterapeuta.
¿Qué diferencia hay entre la rana y el cuervo?
En la rana de calistenia (frog stand) las rodillas se apoyan en la parte trasera de los brazos y los brazos están flexionados; en el cuervo (Bakasana) las rodillas van más altas y los brazos más estirados. La rana de calistenia suele ser el paso previo al cuervo.
¿Pueden los niños hacer la postura de la rana?
Sí, a los niños les encantan las formas de rana. Para ellos, una "rana" en cuclillas con las manos en el suelo y pequeños saltos es más segura y divertida que la Bhekasana completa tumbada.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
