Cómo hacer Salabhasana (Postura de la langosta) paso a paso
- Túmbate boca abajo con la frente o la barbilla en la esterilla, piernas estiradas, juntas o separadas al ancho de las caderas, empeine abajo.
- Coloca los brazos a lo largo del cuerpo, palmas hacia abajo o hacia los muslos.
- Presiona suavemente el pubis contra la esterilla y afirma las piernas para que se eleven las rótulas.
- Inhala y eleva a la vez la cabeza, el pecho, los brazos y las piernas del suelo. Estira los dedos hacia los pies.
- Mantén la nuca larga y la mirada en el suelo un poco por delante. Solo el vientre y la pelvis quedan en la esterilla.
- Permanece 3–5 respiraciones (unos 20 segundos), respirando de forma constante en lugar de contener el aire.
- Exhala y baja despacio. Gira la cabeza a un lado y descansa antes de repetir una o dos veces.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Fortalece toda la cadena posterior: columna, glúteos, parte trasera de las piernas y hombros
- Entrena los músculos que te mantienen erguido, una ayuda directa para la espalda encorvada
- Prepara el cuerpo para extensiones más profundas como el arco y la rueda
- Afirma el core y el suelo pélvico mientras estabilizas la elevación
- Forma parte de programas de yoga para la postura y para el SOP
- No necesita accesorios y ocupa poco espacio, así que encaja en una rutina corta en casa
Evítala o adáptala si
- Embarazo: no practiques boca abajo; haz el perro-pájaro a cuatro patas
- Cirugía abdominal reciente, hernia o úlcera péptica
- Lesión aguda de espalda, espondilolistesis o dolor que se agudiza al arquear: eleva solo las piernas u omítela y consulta a tu fisioterapeuta
- Enfermedad cardíaca o hipertensión: evita las versiones altas e intensas y nunca contengas la respiración
- Dolor de cuello: mantén la mirada abajo y la frente baja
Problemas de salud para los que se usa esta postura
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Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la postura de la langosta?
Fortalece la espalda, los glúteos, los isquiotibiales y la parte posterior de los hombros, lo que ayuda a la postura y favorece una espalda sana. También te prepara para extensiones más profundas como el arco.
¿Salabhasana es lo mismo que Shalabhasana?
Sí. Ambas grafías vienen del sánscrito shalabha, "langosta". Salabhasana es una grafía simplificada; Shalabhasana se acerca más a su pronunciación.
¿Cuánto tiempo debo mantener la langosta?
Permanece 3–5 respiraciones (unos 15–20 segundos) y repite dos o tres veces. Los principiantes pueden empezar con 2–3 respiraciones o con una pierna cada vez.
¿Por qué solo puedo elevar un poco las piernas?
Es normal. La elevación viene de los glúteos y los músculos de la espalda, que tardan en fortalecerse. Busca piernas estiradas y largas más que altas, y prueba la media langosta con las manos bajo los muslos.
¿Es buena la langosta para el dolor lumbar?
Fortalecer los músculos de la espalda forma parte de muchos programas para el dolor de espalda, y una langosta baja suele tolerarse bien una vez calmado el dolor. Evítala en una crisis aguda y detente si el dolor se agudiza o baja por una pierna.
¿Puedo hacer la langosta durante el embarazo?
No. Evita tumbarte boca abajo durante el embarazo. El perro-pájaro a cuatro patas trabaja los mismos músculos de la espalda con seguridad; consulta a tu médico o matrona sobre el ejercicio.
¿Qué diferencia hay entre la langosta y el superman?
El superman es la langosta con los brazos estirados hacia delante. Es más difícil porque los brazos hacen de palanca más larga, así que empieza con los brazos junto al cuerpo.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
