Cómo hacer Salamba Bhujangasana (Postura de la esfinge) paso a paso
- Túmbate boca abajo con las piernas estiradas y separadas al ancho de las caderas, el empeine sobre la esterilla.
- Coloca los codos bajo los hombros, antebrazos paralelos y hacia delante, palmas planas o ligeramente ahuecadas.
- Presiona los antebrazos y el empeine contra la esterilla y eleva el pecho y la cabeza.
- Lleva suavemente los hombros hacia atrás y abajo, lejos de las orejas, y alarga la nuca. Mira al frente.
- Deja que el vientre y los glúteos se suavicen. Respira despacio hacia las costillas posteriores.
- Quédate 5–10 respiraciones (30–60 segundos) como postura activa, o hasta 3–5 minutos en una práctica yin si tu espalda está cómoda.
- Para salir, desliza los codos hacia delante, baja el pecho y apoya la frente sobre las manos unas respiraciones.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Extiende suavemente la zona lumbar y dorsal, lo contrario de largas horas sentado
- Estira el pecho, los hombros y el abdomen, lo que ayuda con una postura encorvada
- Desarrolla una resistencia ligera en los músculos de la parte alta de la espalda y el cuello
- Suave con las muñecas porque el peso descansa sobre los antebrazos
- Se usa en programas de yoga para el dolor de espalda, el dolor de cuello y el asma
- Lo bastante tranquila para mantenerla varios minutos en yoga yin y restaurativo
Evítala o adáptala si
- Embarazo después del primer trimestre: no te tumbes boca abajo; haz el gato y la vaca a cuatro patas
- Estenosis espinal, espondilolistesis o dolor facetario que empeora al arquear: consulta antes a tu fisioterapeuta
- Cirugía abdominal reciente o hernia
- Lesión de hombro: adelanta un poco los codos o apoya el pecho en un bolster
- Detente si sientes un dolor agudo o punzante en la zona lumbar, o un dolor que baja por una pierna
Problemas de salud para los que se usa esta postura
Back Pain · Sciatica · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Desk Workers and Sitting All Day · Slip Disc (Herniated Disc) · Degenerative Disc Disease · Shoulder Pain · Ankylosing Spondylitis · Asthma · Long COVID Recovery
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la postura de la esfinge?
Extiende suavemente la zona lumbar y dorsal, estira el pecho y el vientre y ayuda a contrarrestar la postura encorvada. Se usa en programas de yoga para el dolor de espalda y de cuello y es suave con las muñecas.
¿Cuánto tiempo hay que mantener la esfinge?
Mantenla 30–60 segundos como ejercicio activo, o 3–5 minutos en yoga yin si tu espalda está cómoda. Baja y descansa si notas molestia o pinzamiento.
¿Es la esfinge más fácil que la cobra?
Sí. En la esfinge los antebrazos se quedan en el suelo, así que la extensión es más baja y las muñecas no cargan peso. La cobra sube más y requiere más fuerza de espalda.
¿Es buena la esfinge para una hernia discal?
A veces. Apoyarse sobre los codos es un ejercicio de extensión que los fisioterapeutas usan en algunos problemas de disco cuando reduce el dolor en la pierna. Si el dolor baja más por la pierna, detente y consulta antes de continuar.
¿Puedo hacer la esfinge durante el embarazo?
Al principio del embarazo algunas personas se sienten bien, pero después del primer trimestre no deberías tumbarte boca abajo. Haz el gato y la vaca a cuatro patas.
¿Cuál es el nombre sánscrito de la postura de la esfinge?
Salamba Bhujangasana, que significa "postura de la cobra apoyada" (salamba = apoyada, bhujanga = cobra, asana = postura).
¿Cómo hago Bhujangasana si la esfinge me resulta fácil?
Lleva las manos bajo los hombros, mantén los codos flexionados y pegados a las costillas, y eleva el pecho con los músculos de la espalda. Consulta la página de la cobra paso a paso para más detalles.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
