Cómo hacer Dhanurasana (Postura del arco) paso a paso
- Túmbate boca abajo con los brazos junto al cuerpo y la frente o la barbilla en la esterilla.
- Dobla ambas rodillas y lleva los talones hacia los glúteos, rodillas separadas más o menos al ancho de las caderas.
- Lleva las manos atrás y sujeta la parte externa de cada tobillo con la mano del mismo lado, pulgar y dedos juntos.
- Inhala y empuja los pies hacia atrás y arriba contra las manos. Deja que ese empuje eleve los muslos, el pecho y la cabeza de la esterilla mientras los brazos siguen estirados.
- Lleva los hombros hacia atrás, abre el pecho y mira al frente. Tu peso descansa sobre el vientre.
- Permanece 3–5 respiraciones (unos 20 segundos), respirando hacia el pecho y la espalda en lugar de contener el aire.
- Exhala, baja los muslos y el pecho, suelta los tobillos y descansa con la cabeza de lado.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira toda la parte delantera del cuerpo: pecho, hombros, abdomen, flexores de cadera y muslos
- Fortalece la espalda, los glúteos y la parte trasera de las piernas
- Abre el pecho y los hombros, un contrapeso a las horas sentado y frente a pantallas
- Energizante y calorífica, útil en una rutina matinal
- Forma parte de programas de yoga para la diabetes tipo 2 y un core más fuerte
- Prepara para extensiones más profundas como la rueda
Evítala o adáptala si
- Embarazo: no la practiques; carga todo el peso sobre el vientre
- Hipertensión, enfermedad cardíaca, ictus reciente o migraña: el esfuerzo es intenso; elige la langosta con respiración constante
- Hernia, úlcera péptica o cirugía abdominal reciente
- Lesión lumbar o de cuello, espondilolistesis o dolor al arquear
- Lesión de rodilla: usa un cinturón para que las rodillas no se flexionen tanto
- Practica con el estómago vacío, al menos 2–3 horas después de comer
Problemas de salud para los que se usa esta postura
Diabetes · Belly Fat · Fatty Liver · Male Fertility
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la postura del arco?
Estira el pecho, los hombros, el abdomen y los muslos a la vez que fortalece la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. Ayuda a la postura, da energía y te prepara para extensiones más profundas.
¿Por qué no llego a los tobillos en el arco?
Normalmente la parte delantera de los muslos está tensa. Pasa un cinturón por los tobillos, practica el medio arco un lado cada vez y estira los cuádriceps en una zancada baja. El alcance mejora en pocas semanas.
¿Cuánto tiempo debo mantener el arco?
Permanece 3–5 respiraciones (unos 15–20 segundos) y repite una o dos veces. Descansa en el cocodrilo o en la postura del niño entre rondas.
¿Quién no debe hacer Dhanurasana?
Evítala en el embarazo, con hipertensión o enfermedad cardíaca, hernia, úlcera péptica, cirugía abdominal reciente o una lesión lumbar, de cuello o de rodilla.
¿Es buena la postura del arco para el dolor de espalda?
Fortalece la espalda, pero es una extensión intensa y no la primera opción cuando te duele. Empieza con la esfinge, la cobra y la langosta, y añade el arco solo cuando te resulten fáciles y sin dolor.
¿Es adecuada la postura del arco para niños?
Sí, a la mayoría de los niños les encanta, sobre todo el arco balanceándose. Haz permanencias cortas y deja que usen una pierna cada vez si ambas es demasiado.
¿Qué diferencia hay entre el arco y el arco hacia arriba?
Dhanurasana se hace boca abajo, sujetando los tobillos. El arco hacia arriba (Urdhva Dhanurasana, o rueda) se hace empujando desde boca arriba y es mucho más exigente.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
