Cómo hacer Urdhva Mukha Svanasana (Perro boca arriba) paso a paso
- Túmbate boca abajo con las piernas estiradas y separadas al ancho de las caderas, el empeine apoyado en la esterilla.
- Coloca las palmas en la esterilla junto a las costillas inferiores, dedos abiertos y hacia delante, codos hacia atrás.
- Inhala, presiona las manos y el empeine y estira los brazos para elevar el pecho.
- Despega los muslos y las rodillas del suelo para que solo las manos y el empeine toquen la esterilla.
- Lleva los hombros hacia atrás y abajo, abre el pecho hacia delante entre los brazos y mira al frente.
- Permanece 1–5 respiraciones, con las piernas firmes y el bajo vientre suavemente recogido.
- Exhala y baja los muslos, el pecho y la frente a la esterilla, o eleva las caderas hacia atrás al perro boca abajo.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Fortalece brazos, muñecas, hombros y los músculos a lo largo de la columna
- Estira el pecho, el abdomen y la parte delantera de las caderas
- Contrarresta la postura encorvada y favorece una postura erguida
- Desarrolla la fuerza y el control necesarios para extensiones más profundas
- Une respiración y movimiento en los Saludos al Sol y la práctica fluida
Evítala o adáptala si
- Dolor de muñeca o síndrome del túnel carpiano: usa la cobra o la esfinge, o pon las manos sobre bloques
- Lesión lumbar, espondilolistesis o dolor al arquear: elige una cobra baja
- Embarazo: no te tumbes boca abajo; sustitúyelo por la vaca a cuatro patas
- Cirugía abdominal reciente, hernia o lesión de hombro
- Detente si sientes pinzamiento en la zona lumbar o el cuello
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre el perro boca arriba y la cobra?
En el perro boca arriba los brazos están estirados y los muslos se despegan del suelo, así que brazos y hombros te sostienen. En la cobra los codos se flexionan y las piernas y la pelvis se quedan abajo, lo que la hace más suave para la espalda y las muñecas.
¿Cuánto tiempo debo mantener el perro boca arriba?
En una secuencia fluida, una inhalación. Como postura aislada, 3–5 respiraciones. Mantenerlo más tiempo suele hacer que la gente se hunda en los hombros y la zona lumbar.
¿Por qué me duele la zona lumbar en el perro boca arriba?
Normalmente los muslos han caído o las manos están demasiado adelantadas, así que la curva se hunde en la zona lumbar. Eleva y afirma los muslos, recoge el vientre, lleva las manos junto a las costillas o haz la cobra.
¿Es el perro boca arriba adecuado para principiantes?
Es una postura de nivel dos. A los principiantes les va mejor empezar con la esfinge y la cobra, y luego probar el perro boca arriba con bloques bajo las manos o con las rodillas apoyadas.
¿Qué músculos trabaja el perro boca arriba?
Fortalece tríceps, hombros, músculos de la espalda y piernas, y estira el pecho, el abdomen y los flexores de cadera.
¿Puedo hacer el perro boca arriba con dolor de muñeca?
Prueba con bloques bajo las manos, una esterilla doblada bajo la base de las palmas o cambia a la esfinge sobre los antebrazos. Si el dolor persiste, haz que te revisen la muñeca.
¿Forma parte el perro boca arriba de Surya Namaskar?
En los Saludos al Sol de Ashtanga y Vinyasa, sí. El Surya Namaskar tradicional indio de 12 pasos usa la cobra en ese momento.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
