जानुशीर्षासन (Head-to-Knee Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- दोन्ही पाय समोर सरळ ठेवून जमिनीवर बसा. कंबर वाकत असेल तर घडी केलेल्या चादरीच्या कडेवर बसा.
- उजवा गुडघा वाकवा आणि उजव्या पायाचा तळवा डाव्या मांडीच्या आतील बाजूला टेकवा; गुडघा बाजूला खाली जाऊ द्या. गुडघा फार वर राहत असेल किंवा दुखत असेल तर खाली उशी किंवा ब्लॉक ठेवा.
- डावा पाय सरळ ठेवा, गुडघ्याची वाटी आणि बोटे वरच्या दिशेला. छाती थोडी डावीकडे वळवा, म्हणजे छातीचे हाड डाव्या पायाच्या मध्यरेषेत येईल.
- श्वास घेत पाठीचा कणा लांब करा; ताठ बसा किंवा हात वर न्या.
- श्वास सोडत नितंबांपासून डाव्या पायावर पुढे वाका. पोटरी, घोटा किंवा पाऊल धरा, किंवा पायाभोवती पट्टा धरा, आणि पाठ शक्य तितकी लांब ठेवा.
- 5–8 सावकाश श्वास (30–45 सेकंद) थांबा. श्वास घेताना लांब व्हा; श्वास सोडताना थोडे अधिक खाली स्थिरावा. मान सैल सोडा.
- श्वास घेत सावकाश वर या, उजवा पाय सरळ करा आणि दुसऱ्या बाजूने पुन्हा करा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- सरळ पायाचे hamstrings आणि पोटरी तसेच पाठीचे स्नायू ताणते
- वाकवलेल्या पायाचा नितंब आणि आतील मांडी मोकळी करते
- दोन्ही पायांवर पूर्ण वाकण्यापेक्षा नियंत्रित करणे सोपे, आणि डाव्या-उजव्या बाजूतील फरक लक्षात येतो
- शांत, मन स्थिर करणारे आसन; अनेक जण संध्याकाळी मंदावण्यासाठी ते करतात
- पोटावर सौम्य दाब देते; पारंपरिकरीत्या पचनासाठी आणि मासिक पाळीतील अस्वस्थतेच्या योग सरावात वापरले जाते
- पश्चिमोत्तानासनासारख्या खोल पुढे वाकण्याच्या आसनांसाठी शरीर तयार करते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- गुडघ्याची दुखापत किंवा गुडघा बदल शस्त्रक्रिया — वाकवलेल्या गुडघ्याखाली ब्लॉक ठेवा किंवा पाऊल पोटरीवर खाली ठेवा; B आणि C प्रकार टाळा
- कमरेचे तीव्र दुखणे, डिस्कचा त्रास किंवा वाकल्यावर वाढणारी सायटिका — पाठ सरळ ठेवा आणि अगदी थोडे वाका, किंवा टाळा
- hamstring ताणले गेले असल्यास — सरळ पायाचा गुडघा थोडा वाकवा आणि हलकाच ताण द्या
- गर्भावस्था — थोडेच वाका आणि पोट मांडीवर दाबू देऊ नका; नंतरच्या महिन्यांत फक्त ताठ बसा
- नुकतीच पोटाची शस्त्रक्रिया किंवा हर्निया — डॉक्टर सुरक्षित म्हणेपर्यंत पुढे वाकणे टाळा
कोणत्या आरोग्य समस्यांसाठी हे आसन केले जाते
Period Pain and Menstrual Cramps · Irregular Periods · PMS (Premenstrual Syndrome)
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
जानुशीर्षासनाचे फायदे आणि कोणी करू नये?
फायदे: hamstrings, पोटरी आणि पाठ ताणते, वाकवलेल्या पायाचा नितंब मोकळा करते आणि मन शांत करते. गुडघ्याची दुखापत, वाकल्यावर वाढणारा डिस्कचा त्रास किंवा सायटिका, hamstring ताण, नुकतीच पोटाची शस्त्रक्रिया किंवा गर्भावस्थेचे शेवटचे महिने असल्यास काळजी घ्या किंवा टाळा.
डोके गुडघ्याला लावलेच पाहिजे का?
नाही. पाठ लांब ठेवा आणि नितंबांपासून वाका. बहुतेकांची छाती डोके गुडघ्यापर्यंत पोहोचण्याच्या खूप आधी मांडीकडे जाते; जबरदस्ती केल्यास फक्त कणा वाकतो.
जानुशीर्षासन A, B आणि C मध्ये काय फरक आहे?
A मध्ये टाच जांघेजवळ असते, B मध्ये तुम्ही टाचेवर बसता, आणि C मध्ये बोटे जमिनीवर राहून टाच पोटाकडे वर वळते. C गुडघ्यासाठी कठीण आहे आणि फक्त निरोगी गुडघे असलेल्या अनुभवी साधकांसाठी आहे.
परिवृत्त जानुशीर्षासन कसे करावे?
पाय त्याच पद्धतीने ठेवा, मग छाती छताकडे वळवा आणि सरळ पायावर बाजूला वाका; खालच्या हाताने पाऊल धरा आणि वरचा हात डोक्यावरून पुढे न्या.
जानुशीर्षासन आणि शीर्षासन एकच आहेत का?
नाही. शीर्षासन म्हणजे डोक्यावर उभे राहणे. जानुशीर्षासन हे बसून पुढे वाकण्याचे आसन आहे; "जानु" म्हणजे गुडघा.
जानुशीर्षासनाला इंग्रजीत काय म्हणतात?
Head-to-knee pose, कधी कधी head-to-knee forward bend असेही म्हणतात.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
